Ditt mål: BLI SMIDIGARE

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 6 -

Oav­sett hur of­ta du trä­nar är det bra att stret­cha. Det kan för­bätt­ra din trä­ning och boos­ta di­na re­sul­tat. Öv­ning­ar­na i det här ka­pit­let hjäl­per dig med just det­ta – och med att slapp­na av ef­ter en lång dag.

VÅR LA­RY­SA DIDIO har ut­for­mat des­sa 10­mi­nu­ters­ses­sio­ner som blan­dar lug­nan­de yo­ga­po­ser med ut­val­da stretch­ och me­di­ta­tions­öv­ning­ar. Öv­ning­ar­na ökar din rör­lig­het samt däm­par stress och smär­ta. De för­bätt­rar dess­utom din balans på sätt som van­lig kon­di­tions­ och styr­ke­trä­ning in­te gör. För­be­red dig på att få din kropp i den mest ba­lan­se­ra­de ver­sio­nen nå­gon­sin.

1. BRED KNÄ­BÖJ MED SIDOSTRETC­H

BRED KNÄ­BÖJ TILL SIDOBÖJ

Bör­ja i en bred knä­böj (föt­ter­na nå­got mer än höft­brett isär, tår­na rik­ta­de ut­åt och hand­fla­tor­na i bö­ne­po­si­tion). Håll kvar i 20 se­kun­der, stå upp, sträck ut be­nen och sträck din vänst­ra arm över hu­vu­det sam­ti­digt som du lu­tar över­krop­pen åt hö­ger. Du kom­mer kän­na att det sträc­ker på väns­ter si­da av krop­pen. Håll kvar i 20 se­kun­der och åter­gå se­dan till djup knä­böj. Håll kvar i 20 se­kun­der och uppre­pa på mot­satt si­da. Uppre­pa he­la rö­rel­sen minst en gång till.

2. KRIGAREN MED STRETCH

KRIGAREN II TILL STRETCH AV INSIDA LÅR

Bör­ja med föt­ter­na pa­ral­lel­la och en ben­längd från varand­ra. Vink­la ut din vänst­ra fot 90 gra­der och vink­la in din hög­ra fot en aning, så att din vänst­ra häl är i lin­je med hö­ger fots fot­valv. Böj ditt vänst­ra knä tills lå­ret är pa­ral­lellt med gol­vet (el­ler så nä­ra det du kan kom­ma) med ditt knä över hä­len. Höj ar­mar­na till ax­el­höjd, för dem pa­ral­lellt till gol­vet och håll blic­ken över di­na fing­er­top­par. Nu står du i Kri­ga­re II­po­si­tion. Håll i 20 se­kun­der, och gå se­dan in i en stretch av insida lår ge­nom att lu­ta dig åt hö­ger, bö­ja ditt hög­ra knä och sän­ka höf­ter­na sam­ti­digt som du sträc­ker ut väns­ter ben och lyf­ter di­na vänst­ra tår från gol­vet. Vi­la hän­der­na på ditt hög­ra lår. Håll i 20 se­kun­der. Åter­gå till start­po­si­tion och uppre­pa på mot­satt si­da. Gör he­la öv­ning­en minst en gång.

3. TRÄDET

TRÄDPOSITI­ON TILL ITB-STRETCH

Stå med föt­ter­na ihop och ar­mar­na längs si­dor­na. Fo­ku­se­ra blic­ken på en punkt på väg­gen el­ler gol­vet fram­för dig (det är bra för ba­lan­sen). Pla­ce­ra se­dan hö­ger fotsu­la på väns­ter insida lår el­ler vad, ovan­för el­ler un­der knät, med lång­sam­ma rö­rel­ser.

För ihop hän­der­na vid brös­tet i bö­ne­po­si­tion, och stå upp­rätt med ax­lar­na över höf­ter­na. Nu står du i trädpositi­on. Håll i 20 se­kun­der, gå se­dan över till en ITB­stretch (bra för att mot­ver­ka lö­parknä) ge­nom att kor­sa hö­ger ben över ditt vänst­ra och fö­ra din hög­ra fot till gol­vet bred­vid din vänst­ra fot. Sjunk och kom fram mot lå­ren en aning med ryg­gen och brös­tet. Vi­la hän­der­na ovan­för ditt hög­ra knä. Håll i 20 se­kun­der. Re­pe­te­ra på mot­satt si­da, och uppre­pa se­dan he­la öv­ning­en minst en gång.

4. UPPHÖJD STOL

STOLPOSITI­ON TILL BRÖSTSTRET­CH

Stå med föt­ter­na ihop, böj se­dan knä­na och sänk höf­ter­na tills du kom­mit in i stolpositi­on med hän­der­na i en bön­po­si­tion fram­för brös­tet. Håll i 20 se­kun­der, sam­ti­digt som du har vik­ten på hä­lar­na och pres­sar ihop lå­ren. Sträck ut be­nen och pla­ce­ra hän­der­na bakom hu­vu­det. Sträck ut arm­bå­gar­na åt si­dor­na sam­ti­digt som du kom­mer upp på tå och pres­sar ihop skul­der­bla­den. Håll kvar i någ­ra se­kun­der och sjunk se­dan till­ba­ka till stolpositi­on. Håll i yt­ter­li­ga­re 20 se­kun­der. Re­pe­te­ra öv­ning­en minst en gång till.

5. LÖPARPLANK­A

PLANKA TILL LÖPARUTFAL­L

Bör­ja i plank­po­si­tion, med ar­mar­na ut­sträck­ta och hand­le­der­na rakt un­der di­na ax­lar. Job­ba med mag­musk­ler­na och håll höf­ter­na i lin­je med di­na ax­lar. Håll i 20 se­kun­der, och kliv fram med hö­ger fot ut­an­för din hög­ra hand för att kom­ma in i en löparplank­a. Håll i 20 se­kun­der och åter­gå se­dan till plank­po­si­tio­nen. Håll i 20 se­kun­der och uppre­pa se­dan lö­par­plan­kan på mot­satt si­da. Uppre­pa he­la öv­ning­en minst en gång till.

6. KAT­TEN

KAT­TEN TILL STÅLMANNEN­STRETCH

Bör­ja på al­la fy­ra med hän­der­na un­der ax­lar­na och knä­na un­der höf­ter­na. Ta ett djupt an­de­tag, och an­das ut sam­ti­digt som du går in i katt­po­si­tion, där du krö­ker ryg­gen och pres­sar ma­gen mot rygg­ra­den. Var av­slapp­nad i nac­ken. Håll i 10 se­kun­der. Åter­gå till start­po­si­tion sam­ti­digt som du sträc­ker ut väns­ter arm i ax­el­höjd och hö­ger ben i höft­höjd. Håll stål­man­nen­po­si­tio­nen i 20 se­kun­der. Åter­gå till start­po­si­tion och uppre­pa bå­da ställ­ning­ar­na på mot­satt si­da. Uppre­pa he­la öv­ning­en minst en gång till.

7. LÄNDRYGGS-KOBRA

KOBRAN TILL BARNET

Ligg på mage med an­sik­tet nedåt, be­nen ut­sträck­ta och ovan­si­dan av föt­ter­na mot gol­vet. Pla­ce­ra hän­der­na bröst­brett isär på gol­vet, med arm­bå­gar­na bakom dig. Sträck krop­pen ge­nom be­nen och pres­sa ned ge­nom hän­der­na sam­ti­digt som du sträc­ker ut ar­mar­na, lyf­ter brös­tet och rul­lar ax­lar­na bak­åt och nedåt. Håll kvar i 10 se­kun­der och sänk se­dan över­krop­pen till­ba­ka till mat­tan. Kom in i po­si­tio­nen barnet, med knä­na li­te bre­da­re än höft­brett isär, stor­tår­na ihop bakom dig, ar­mar­na sträck­ta fram­åt och pan­nan och hand­fla­tor­na vi­lan­de på mat­tan. Håll i 20 se­kun­der. Uppre­pa he­la öv­ning­en minst en gång till.

8. FISKEN

FRAMÅTBÖJ TILL FISKEN

Bör­ja sit­tan­des med be­nen ut­sträck­ta fram­för dig. An­das in och sträck upp ar­mar­na över hu­vu­det. Vik över­krop­pen fram­åt sam­ti­digt som du hål­ler ryg­gen så rak som möj­ligt. Håll i 20 se­kun­der. Lyft till­ba­ka över­krop­pen ovan­för höf­ter­na och pla­ce­ra se­dan hö­ger fot på ut­si­dan av väns­ter knä, med hö­ger ben böjt. Pla­ce­ra din vänst­ra arm­bå­ge på ut­si­dan av ditt hög­ra knä och din hög­ra hand på gol­vet bakom dig. Sitt upp­sträckt och vrid över­krop­pen åt hö­ger sam­ti­digt som du pres­sar väns­ter arm­bå­ge mot hö­ger knä. Håll i 20 se­kun­der. Re­pe­te­ra bå­da ställ­ning­ar­na på mot­satt si­da. Uppre­pa he­la öv­ning­en minst en gång till.

9. PIRIFORMIS-BRYGGA

Ligg på rygg med knä­na böj­da och hän­der­na plat­ta mot gol­vet. Kor­sa din hög­ra fot­led över ditt vänst­ra lår, pre­cis ovan­för väns­ter knä. Pres­sa din vänst­ra häl nedåt och lyft höf­ter­na till knä­höjd. Håll i 10 se­kun­der. Sänk höf­ter­na till gol­vet och pla­ce­ra se­dan din hög­ra hand på ditt hög­ra knä och din vänst­ra hand på din hög­ra vrist. Dra hö­ger knä mot väns­ter ax­el. Håll i 20 se­kun­der. Uppre­pa bå­da ställ­ning­ar­na på mot­satt si­da. Uppre­pa he­la öv­ning­en minst en gång till.

10. DUVAN FI­GUR IIII

Bör­ja i ett löparutfal­l med hö­ger ben fram, hö­ger knä över hö­ger vrist och väns­ter ben ut­sträckt. Gå fram­åt med hö­ger fot till väns­ter hand och sjunk se­dan ned med hö­ger smal­ben och lår till gol­vet, för att kom­ma in i po­si­tio­nen duvan. De till att hål­la hö­ger knä i lin­je med din hög­ra höft. Låt ditt vänst­ra ben att vi­la på gol­vet med top­pen av fo­ten rik­tad nedåt. Håll i 20 se­kun­der, och över­gå se­dan till sit­tan­de po­si­tion med be­nen ut­sträck­ta fram­för dig. Böj hö­ger knä och vi­la din hög­ra fotsu­la mot in­si­dan av ditt vänst­ra lår, sam­ti­digt som du lå­ter yt­ter­si­dan av hö­gerk­nät vi­la mot gol­vet. Om höf­ter­na känns ste­la be­hö­ver in­te knät vi­la mot gol­vet. An­das in och sträck ar­mar­na över hu­vu­det, så att mit­ten av din över­kropp är i lin­je med väns­ter ben. Böj över­krop­pen fram­åt och håll ryg­gen så rak som möj­ligt. Håll kvar i 20 se­kun­der. Re­pe­te­ra bå­da ställ­ning­ar­na på mot­satt si­da.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.