EN­KEL MEDITATION FÖR MIND­RE STRESS OCH MER LYC­KA

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 15 - AV EMMA HAAK

Så li­te som 10 mi­nu­ter meditation kan ha stor in­ver­kan på hur du mår. Vi har ut­veck­lat åt­ta enk­la ru­ti­ner som kan un­der­lät­ta någ­ra av de van­li­gas­te pro­ble­men vi mö­ter.

MEDITATION LÅ­TER LÄTT. Sitt ba­ra still så länge som det krävs för att ditt sin­ne ska bli tomt och de ne­ga­ti­va tan­kar­na kom­mer att för­svin­na, men vem har så obe­grän­sat med tid? Kan verk­li­gen en så sim­pel öv­ning stil­la be­svär­li­ga käns­lor? Vi frå­ga­de tre me­di­ta­tions­gu­ru­er för att få svar på des­sa frå­gor.

Re­sul­ta­tet: Åt­ta enk­la for­mer av meditation som kan för­änd­ra åt­ta van­li­ga och oöns­ka­de sin­nes­stäm­ning­ar på ba­ra 10 mi­nu­ter. Gör dig re­do att lö­sa pro­ble­men du står in­för, ett an­de­tag i ta­get.

Ditt pro­blem:

”Jag kän­ner mig stres­sad från mi­nu­ten jag kom­mer till kon­to­ret tills mi­nu­ten jag läm­nar det.”

Tes­ta: En tra­di­tio­nell ti­be­tansk me­di­ta­tions­tek­nik där man lå­ter blic­ken vi­la i him­len (sky­ga­zing på eng­els­ka). Tit­ta ut ge­nom fönst­ret, slapp­na av i he­la krop­pen och låt din blick vand­ra över him­lens stor­sla­gen­het. Re­pe­te­ra ah­hh­lju­det tyst för dig själv. Det är det mest öpp­na lju­det du kan gö­ra och det för­stär­ker käns­lan. Släpp ta­get om upp­märk­sam­he­ten och sitt kvar i någ­ra mi­nu­ter. Om du in­te har ett föns­ter i när­he­ten (el­ler oro­ar dig för att folk ska tro att du dag­dröm­mer) kan du by­ta ut him­len mot da­torn och vi­la blic­ken på skär­men istäl­let.

—De­an Sluy­ter, expert på na­tur­lig meditation och för­fat­ta­re av Natural meditation: a gui­de to ef­fort­less me­di­ta­ti­ve practice.

Ditt pro­blem: ”Hjälp! Jag kan in­te fo­ku­se­ra.”

Tes­ta: Sitt på en be­hag­lig plats, an­das na­tur­ligt och fo­ku­se­ra på din and­ning. Re­pe­te­ra or­den ”in” och ”ut” med var­je in­ och ut­and­ning. Oroa dig in­te om di­na tan­kar vand­rar iväg. Lägg tan­kar­na som dök upp åt si­dan och för upp­märk­sam­he­ten till­ba­ka till din and­ning.

– SHARON SALZBERG, MEDITATION­SEXPERT OCH FÖR­FAT­TA­RE AV REAL HAPPINESS: THE POWER OF MEDITATION.

Ditt pro­blem: ”Jag är be­ro­en­de av mo­bi­len. Hjälp mig att log­ga ut!”

Tes­ta: För­sök mot­stå im­pul­sen att ploc­ka upp mo­bi­len, oav­sett om du vän­tar på en vän som är sen el­ler ba­ra vän­tar på grönt ljus vid över­gångs­stäl­let. Du kom­mer kän­na en våg av ång­est och en käns­la av att du kanske mis­sar nå­got ro­ligt el­ler vik­tigt. Få in­te pa­nik, det ska hän­da. Lägg mär­ke till käns­lan i ma­gen och brös­tet. För­sök in­te tränga bort den, ut­an låt den pas­se­ra ge­nom dig. När den har pas­se­rat kom­mer du upp­täc­ka nå­got po­si­tivt i dess köl­vat­ten: tyst­nad. Stan­na kvar i den na­tur­li­ga tyst­na­den i någ­ra mi­nu­ter och upp­täck hur bra den känns. – D.S.

Ditt pro­blem: ”Nå­gon i min när­het dri­ver mig till van­sin­ne!”

Tes­ta: Fö­re­ställ dig per­so­nen du har svårt för som en per­fekt, upp­lyst va­rel­se som ut­strå­lar rent och lugnt ljus, men som sit­ter fast in­u­ti ett ägg­skal och det som du upp­le­ver som pro­ble­ma­tiskt är ba­ra den här per­so­nens för­sök att ta sig ge­nom ska­let. Fö­re­ställ att du för­sik­tigt hjäl­per till att av­lägs­na ska­let så att per­so­nen kan bli den bäs­ta, upp­lys­ta ver­sio­nen av sig själv. Näs­ta gång du träf­far per­so­nen kom­mer du upp­le­va mö­tet ur ett nytt per­spek­tiv. Det är ba­ra en per­son som käm­par för att va­ra den bäs­ta ver­sio­nen av sig själv. Du kom­mer kän­na dig mer stöd­jan­de och med­kän­nan­de. – D.S.

Ditt pro­blem: ”Jag har en väl­digt krä­van­de pe­ri­od känslo­mäs­sigt.”

Tes­ta: Meditation kring kär­leks­full god­het (met­ta-­meditation). Sitt tyst, an­das nor­malt och fo­ku­se­ra på att re­pe­te­ra den här fra­sen: Jag ska va­ra lyck­lig, jag ska va­ra till­freds. Låt tan­kar­na svä­va för­bi om upp­märk­sam­he­ten skul­le vand­ra iväg och åter­vänd se­dan till fra­sen. Ef­ter att ha upp­re­pat fra­sen för dig själv, gör om den så den om­fat­tar al­la va­rel­ser och säg: Låt al­la va­ra lyck­li­ga, låt al­la va­ra till­freds. – S.S.

Ditt pro­blem: ”Jag kän­ner mig vil­sen. Jag vet in­te vad jag vill med li­vet just nu.”

Tes­ta: Sitt skönt, i säng­en el­ler i din fa­vo­rit­få­tölj. An­das lugnt, slut ögo­nen och uppre­pa or­den Jag är när du an­das. Om din upp­märk­sam­het vand­rar iväg, bör­jar du ba­ra om för­sik­tigt och sä­ger or­den igen. Slu­ta uppre­pa or­den ef­ter 5 mi­nu­ter och frå­ga dig själv: Vad vill jag? Känn dig in­te tvung­en att sva­ra på det, ba­ra frå­ga. Re­pe­te­ra frå­gan två till fy­ra gång­er, låt sin­net kom­ma till ro och se vil­ka tan­kar som dy­ker upp. Ibland är vi så dis­tra­he­ra­de av stress att vi in­te tar oss tid att kom­ma till ro och lyss­na på vad krop­pen, sin­net och sjä­len vill.

— MALLIKA CHOPRA, GRUN­DA­RE OCH VD FÖR INTENT.COM

Ditt pro­blem: ”Jag vill kny­ta an till män­ni­skor­na om­kring mig på ett djupare plan.”

Tes­ta: Den uråld­ri­ga ti­be­tans­ka tek­ni­ken som fo­ku­se­rar på di­na väl­gö­ra­re. Sitt tyst och tänk på nå­gon som vill­kors­löst äls­kat el­ler stöt­tat dig, nå­gon som såg det bäs­ta i dig och hjälp­te dig att blomst­ra. Slut ögo­nen och fö­re­ställ dig den per­so­nen bakom och nå­got ovan­för dig. Fö­re­ställ dig att per­so­nens kär­lek strå­lar ut och fal­ler ner över dig i form av ett vackert, gyl­le­ne ljus. Sitt stil­la och låt varen­da cell i krop­pen täc­kas av det. Fö­re­ställ dig se­dan nå­gon fram­för dig som du vill de­la lju­set med. Låt det fal­la ner ge­nom dig, ge­nom hjär­tats cent­rum och över per­so­nen fram­för dig. Du kan fö­re­stäl­la dig en per­son, he­la din fa­milj el­ler he­la värl­den. Det främ­jar käns­lan av an­knyt­ning. — D.S.

Ditt pro­blem: ”Jag har för många bol­lar i luf­ten. Jag kän­ner mig över­väl­di­gad och oro­lig.”

Tes­ta: Stå upp, känn föt­ter­na i mar­ken och vikt­för­del­ning­en mel­lan dem, och bör­ja gå i nor­mal takt med ögo­nen öpp­na. Sak­ta in och lägg mär­ke till käns­lan av di­na ben rör sig fram och till­ba­ka. Ditt fo­kus kom­mer för­änd­ras, och det är okej. Rik­ta ba­ra till­ba­ka upp­märk­sam­he­ten till käns­lan av be­nen. Det­ta hjäl­per dig att kon­trol­le­ra din ener­gi och får dig att kän­na dig ba­lan­se­rad igen. — S.S.

”JAG ÄLS­KAR ATT KO­KA EFTERMIDDA­GSTE. Pro­ces­sen tving­ar mig att ta en pa­us och sät­ter mig i zen­stäm­ning. Att ta mig tid för te­ri­tu­a­len på­min­ner mig om min mam­ma, ef­tersom jag ärv­de den här te­kan­nan av hen­ne när hon gick bort. Jag fin­ner ock­så stor tröst i det fak­tum att te­brygg­ning­en har va­rit oför­änd­rad i år­hund­ra­den. Jag lå­ter det ta tid, ser till att an­vän­da blad av hög kva­li­tet och få tem­pe­ra­tu­ren rätt. Se­dan ploc­kar jag fram mel­lan­mål åt min dot­ter No­rah och mig själv. Ef­ter te­stun­den är jag re­do för res­ten av min dag.”

—Khalil Hymore, 39, mat­re­dak­tör

Hit­ta lug­net Du kan lug­na di­na oro­li­ga tan­kar med någ­ra mi­nu­ter meditation om da­gen.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.