DEN ULTIMATA MILPLANEN

Stora Loparguiden - - INNEHÅLL -

Att springa mi­len ut­ma­nar bå­de ut­hål­lig­het och fart. Där­för gör mil­trä­ning dig star­ka­re och bätt­re på al­la di­stan­ser.

10 kilo­me­ter är den klas­sis­ka distansen – lång nog för att sät­ta din ut­hål­lig­hets­för­må­ga på prov och kort nog för att tes­ta din snabb­het. Så här sli­par du på din mil­pre­sta­tion.

MIL­TRÄ­NING UT­GÖR fun­da­men­tet för en för­bätt­rad prestation på nästan al­la di­stan­ser ef­tersom träningen in­ne­hål­ler de tre kom­po­nen­ter­na i löpning: styr­ka, ut­hål­lig­het och fart. Att trä­na för ett per­son­bäs­ta på mi­len kom­mer att gö­ra dig mer fram­gångs­rik på al­la di­stan­ser från fem kilo­me­ter upp till ma­ra­ton.

Så fundera över vil­ken av lö­par­pro­fi­ler­na som stäm­mer bäst in på dig. Det hjäl­per dig att välja vil­ket av sex­vec­kors­pro­gram­men som är lämp­li­gast för dig. Tänk på att de in­te är skriv­na i sten, ut­an ju­ste­ra ditt val­da pro­gram så att det pas­sar dig. Mås­te du by­ta trä­nings­da­gar för att kun­na få in dem i ka­len­dern så gör du na­tur­ligt­vis det. Om du in­te kla­rar ett pass ex­akt så som det är upp­lagt så är det okej. Hän­der det of­ta kan du upp­re­pa fö­re­gå­en­de vec­ka i pro­gram­met så att din löp­form kom­mer i fas med pro­gram­met. Trä­nings­steg­ring är ut­ma­nan­de, men mås­te var rim­lig.

VEM ÄR JAG?

NY­BÖR­JA­RE Du spring­er främst för häl­san och för att du mår bra av det. Du har in­te kom­mit upp i mi­len än, men har sprung­it 5–8 kilo­me­ter 3–4 gång­er i vec­kan det se­nas­te halv­å­ret. Kanske har du ock­så sprung­it nå­got 5­kilometerslopp. Du läg­ger ibland in li­te lät­ta tem­po­ök­ning­ar – och nu börjar du bli su­gen på att tes­ta ett mil­lopp.

RU­TI­NE­RAD MO­TIONS­LÖ­PA­RE Du har sprung­it i ett år el­ler läng­re, sprung­it någ­ra 5­kilometerslopp och kanske nå­got 10­kilometerslopp. Du ser dig själv främst som en mo­tions­lö­pa­re, men fun­de­rar på att satsa li­te mer på träningen för att tes­ta hur pass mycket snab­ba­re du skul­le kun­na bli på mi­len.

NY­BÖR­JA­RE

Om du är ny­bör­ja­re bör ditt mål va­ra att springa he­la distansen ut­an att be­hö­va gå el­ler stan­na – men in­te att sät­ta per­son­ligt re­kord på sträc­kan. Där­för bör du hu­vud­sak­li­gen in­rik­ta löp­pas­sen på ut­hål­lig­hets­trä­ning, in­te tem­po. Ut­hål­lig­het är grund­bul­ten i all di­stanslöp­ning, så fokusera på att hitta ett tem­po som du kla­rar att hål­la ge­nom he­la pas­set. Det är ock­så vik­tigt att re­gel­bun­det ad­de­ra kor­ta in­slag av tem­po­trä­ning ef­tersom det så ef­fek­tivt för­bätt­rar så­väl din styr­ka som din ut­hål­lig­het och snabb­het. När du spring­er snabbt tving­as du kor­ta ner ditt steg, vil­ket i sin tur för­bätt­rar din löp­tek­nik. Dess­utom får du trä­nings­va­ri­a­tion, vil­ket är vik­tigt för bå­de krop­pen och hjär­nan. Där­för bör du var­je vec­ka läg­ga in två trä­nings­in­slag som kom­plet­te­rar di­stan­s­trä­ning­en i be­kvämt tem­po:

AE­RO­BIS­KA IN­TER­VAL­LER (AI): Un­der en van­lig löprunda ökar du far­ten en stund så att du an­das li­te tyng­re ut­an att flå­sa okon­trol­le­rat. Ef­ter fart­se­kven­sen jogg­vi­lar du tills du är re­do att fort­sät­ta run­dan i ditt van­li­ga löp­tem­po.

TEMPOSTEGRINGAR (TS): Un­der tem­posteg­ring­ar­na ökar du far­ten suc­ces­sivt i 100 me­ter tills pul­sen lig­ger på cir­ka 90 pro­cent av din max­puls. Håll tem­pot i 10–20 me­ter, sänk suc­ces­sivt far­ten och bör­ja gå tills du är helt åter­häm­tad och kan på­bör­ja näs­ta steg­ring. Gör öv­ning­en kon­trol­le­rat. Du ska in­te kän­na dig pres­sad el­ler ut­mat­tad. Med ett par tempoövningar i vec­kan får du en snab­ba­re trä­nings­ut­veck­ling och ef­ter 2–3 vec­kor kom­mer du

för­mod­li­gen upp­täc­ka att ditt van­li­ga löp­tem­po känns mind­re an­sträng­an­de.

>TÄV­LINGS­DA­GEN: Drick ett glas vatten och ät en po­wer bar el­ler smör­gås 90–120 mi­nu­ter före lop­pet. Und­vik att stres­sa och se till att kom­ma till start­om­rå­det i god tid. Håll vär­men och rör­lig­he­ten ge­nom att gå el­ler jog­ga lätt i 10 mi­nu­ter före star­ten. In­led se­dan lop­pet lång­sam­ma­re än ditt pla­ne­ra­de täv­lings­tem­po. Ef­ter den första kilo­me­tern ökar du suc­ces­sivt tem­pot till ditt pla­ne­ra­de. Stan­na, drick och slapp­na av i tio se­kun­der vid vä­tesk­sta­tio­ner­na.

RU­TI­NE­RA­DE MO­TIONS­LÖ­PA­RE

Den ena nyc­keln till att ut­veck­las från re­kre­a­tions­lö­pa­re till täv­lings­lö­pa­re är att suc­ces­sivt för­länga veckans lång­pass med upp till 30 pro­cent av veckans to­ta­la trä­nings­di­stans. Den and­ra nyc­keln är att trä­na mer tem­polöp­ning så att du hö­jer din mjölk­sy­ratrös­kel – vil­ket gör att du kan springa snabbt allt läng­re ut­an att dra på dig mjölk­sy­ra. Ge­nom att springa in­ter­val­ler i ditt pla­ne­ra­de täv­lings­tem­po kom­mer du att för­bätt­ra din löpstyrka och ut­hål­lig­het på ba­ra sex vec­kor. Trä­nings­pro­gram­met in­ne­hål­ler där­för en bland­ning av in­ter­val­ler och back­öv­ning­ar, som tillsammans stär­ker di­na musk­ler och ditt hjär­ta. I tem­po­trä­ning­ens ef­fek­ti­vi­tet lig­ger för­stås att den är re­jält an­sträng­an­de. Här gäl­ler det att hitta ett tem­po som du kla­rar att hål­la ge­nom he­la öv­ning­en. Om du in­te kan hål­la sam­ma tem­po ge­nom en hel öv­ning, el­ler om din kropp börjar kla­ga hög­ljutt, så kör du för hårt. Spring i så fall ett lugnt di­stans­pass i stäl­let – el­ler lägg ner, gå hem och fundera på att ju­ste­ra ditt in­ter­vall­tem­po till näs­ta till­fäl­le.

MEDELINTENSIVA IN­TER­VAL­LER (MI): Des­sa spring­er du i ditt pla­ne­ra­de kilo­me­ter­tem­po på lop­pet för att för­bätt­ra din löpstyrka och ut­a­hål­lig­het, sam­ti­digt som du vän­jer krop­pen vid tem­pot in­för lop­pet. Mel­lan var­je in­ter­vall jogg­vi­lar du hal­va in­ter­vall­di­stan­sen.

För en slut­tid på 60 mi­nu­ter (6­mi­nu­ters­fart): Spring 400 me­ter (2.24 min), 800 me­ter (4.48 min), 1 200 me­ter (7,12 min).

För en slut­tid på 55 mi­nu­ter (5.30­fart): Spring 400 me­ter (2.12 min), 800 me­ter (4.24 min) och 1 200 me­ter (6.36 min).

För en slut­tid på 50 mi­nu­ter (5­mi­nu­ters­fart): Spring 400 me­ter (2 min,) 800 me­ter (4 min) och 1 200 me­ter (6 min).

IN­TEN­SI­VA IN­TER­VAL­LER (II): Des­sa in­ter­val­ler spring­er du 20 se­kun­der snab­ba­re än din pla­ne­ra­de kilo­me­ter­fart på lop­pet, och jogg­vi­lar hal­va in­ter­vall­di­stan­sen mel­lan var­je in­ter­vall.

För 6­mi­nu­ters­fart: Spring 400 me­ter (2.16 min) 800 me­ter (4.32 min), 1 200 me­ter (6,48 min).

För 5.30­mi­nu­ters­fart: Spring 400 me­ter (2.04 min), 800 me­ter (4.08 min), 1 200 me­ter (6.12 min).

För 5­mi­nu­ters­fart: Spring 400 me­ter (1.52 min), 800 me­ter (3.44 min), 1200 me­ter (5.36min).

10–10: Spring tio 10­mi­nu­ters­re­pe­ti­tio­ner 20 se­kun­der lång­sam­ma­re än din pla­ne­ra­de kilo­me­ter­fart i lop­pet. Ta 3–5 mi­nu­ter jogg­vi­la mel­lan var­je 10­mi­nu­ters­se­kvens.

BACKLÖPNING: An­vänd en och sam­ma bac­ke – el­ler för­de­la öv­ning­ar­na på de bac­kar som in­går i din löprunda.

BAC­KIN­TER­VAL­LER (BI): Des­sa spring­er du 20 se­kun­der snab­ba­re än din pla­ne­ra­de kilo­me­ter­fart i lop­pet – och gå­vi­lar ner­för bac­ken.

TEMPOSTEGRING (TS): Öka suc­ces­sivt tem­pot till 90 pro­cent av din max­puls på en 100 me­ter lång sträc­ka. Håll tem­pot i 5 se­kun­der, sak­ta ner och gå­vi­la till full återhämtning.

TÄV­LINGS­DA­GEN: Många lö­pa­re spring­er den första hal­van av lop­pet för snabbt, vil­ket nästan är en ga­ran­ti för en säm­re slut­tid än vän­tat. De­la upp lop­pet fy­ra 2,5­kilo­me­ters­se­kven­ser. Spring de första fem kilo­me­ter­na i kon­trol­le­rat tem­po, öka far­ten nå­got i de föl­jan­de 2,5 och yt­ter­li­ga­re li­te till un­der de sista 2,5 kilo­me­ter­na. Spur­ta när du ser mål­lin­jen.

TRÄ­NA TEM­POLÖP­NING OCH HÖJ DIN MJÖLK­SY­RATRÖS­KEL.

NJUT AV OMGIVNINGEN Men låt in­te in­tryc­ken stjä­la ditt fo­kus på lop­pet.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.