MARATONLÖPNINGENS GYLLENE REGLER

Stora Loparguiden - - INNEHÅLL -

Prin­ci­per­na som för dig när­ma­re ditt mål – och pro­gram­met som tar dig än­da dit.

När det gäl­ler för­be­re­del­ser­na in­för ett ma­ra­ton finns det ing­et en­skilt upp­lägg som är det en­da rät­ta. Men med de här prin­ci­per­na kom­mer du att ve­ta vad som är bäst – för just dig.

VIL­KET ÄR DET bäs­ta sät­tet att för­be­re­da sig in­för ett ma­ra­ton? En­ligt en stu­die pub­li­ce­rad i Jour­nal of Sport Phy­si­o­lo­gy and Per­for­man­ce finns det ing­et så­dant. Stu­di­en, som om­fat­ta­de 93 ma­ra­ton­lö­pa­re, vi­sa­de att det in­te fanns nå­got ge­men­samt upp­lägg, ut­an att al­la för­be­red­de sig på åt­minsto­ne del­vis oli­ka sätt.

Men det be­ty­der in­te att det är nå­got ne­ga­tivt. För även om ma­ra­ton­trä­ning in­te har stu­de­rats sär­skilt in­gå­en­de så har mil­jon­tals män­ni­skor sprung­it distansen, och när man tit­tar när­ma­re på ve­ten­ska­pen och de de­la­de er­fa­ren­he­ter­na av­slö­jar sig föl­jan­de över­gri­pan­de prin­ci­per:

1 ÖVERDRIV IN­TE

Att hål­la sig frisk och ska­de­fri är den ofrån­kom­li­ga för­ut­sätt­ning­en för re­gel­bun­den trä­ning, men ock­så den mest ig­no­re­ra­de. Att trä­na för hårt och se­dan bli sjuk el­ler ska­dad är di­rekt pro­ak­tivt. Det är fak­tiskt bätt­re att va­ra li­te oträ­nad men frisk än att va­ra över­trä­nad in­för lop­pet. Pro­ble­met är för­stås att det går en fin lin­je mel­lan des­sa bå­da lä­gen.

2 LÅT UTVECKLINGEN TA TID

Öka in­te veckans to­ta­la di­stans med mer än 10 pro­cent per vec­ka. För­läng di­na lång­pass med 1–2 kilo­me­ter per vec­ka tills du kom­mer upp i 15 kilo­me­ter, och se­dan med tre kilo­me­ter för var­je gång – om du vill och kla­rar det. Ta bå­de åter­hämt­nings­vec­kor och åter­hämt­nings­da­gar. Här är ett ex­em­pel på en 8­vec­kors­plan upp­de­lad i an­ta­let kilom­ter per vec­ka: 32­35­38­32­42­45­30­32.

3 VI­LA, VI­LA, VI­LA

Du be­hö­ver in­te trä­na hårt 7 da­gar i vec­kan, du be­hö­ver ba­ra trä­na smart 3–4 da­gar i vec­kan. Det be­vi­sa­des re­dan 1994 i en stu­die från Uni­ver­si­ty of Nort­hern Io­wa, där lö­par­na som trä­na­de 4 gång­er i vec­kan pre­ste­ra­de li­ka bra som de som trä­na­de 6 och där­med sprang 20 pro­cent läng­re.

4 GE­NOM­FÖR DI­NA LÅNG­PASS

Ju mer oträ­nad du är, desto vik­ti­ga­re är lång­pas­sen. Du mås­te helt en­kelt vän­ja krop­pen vid att springa i 3–4 tim­mar. Det finns ing­en ma­gisk di­stans, men många ex­per­ter re­kom­men­de­rar en gräns på 2,5–3 tim­mar. Du kan gi­vet­vis springa läng­re, men lägg då gär­na in gång­pa­u­ser. Allt fun­ge­rar så länge du kan stäl­la dig på start­lin­jen frisk, pigg och oska­dad.

5 SLIPA PÅ DIN TÄV­LINGS­FART

I någ­ra av di­na lång­pass bör du slipa på din pla­ne­ra­de täv­lings­fart. Pro­va till ex­em­pel 3 kilo­me­ter upp­värm­ningsjogg, spring se­dan 10 kilo­me­ter 40 se­kun­der snab­ba­re än din pla­ne­ra­de kilo­me­ter­fart på maran, se­dan 10 km 20 se­kun­der snab­ba­re än din pla­ne­ra­de ma­ra­ton­fart och de 10 sista kilo­me­ter­na i din pla­ne­ra­de ma­ra­ton­fart.

9 MOT­VER­KA TRÄNINGSSKADOR

Att ba­ra äg­na sig åt löpning kan sli­ta på le­der, musk­ler och li­ga­ment. Där­för är det vik­tigt att blan­da löp­trä­ning­en med al­ter­na­tiv trä­ning som in­te be­las­tar föt­ter, knän, höf­ter och ned­re de­len av ryg­gen på sam­ma sätt som löp­ning­en gör. För att stär­ka krop­pen bör du ock­så re­gel­bun­det gö­ra styr­keöv­ning­ar för benen, sä­tesmusk­ler­na, och in­te

minst co­re­trä­ning. En stark co­re ger rygg, bäc­ken och höf­ter den vik­ti­ga sta­bi­li­tet som be­hövs för att minska ris­ken för ty­pis­ka lö­par­ska­dor.

6 FÖR­LÄNG DI­NA TEM­PO­PASS

För­läng di­na tem­po­pass ge­nom att dra ner den kilo­me­ter­fart du van­li­gen hål­ler med någ­ra se­kun­der. På så sätt kla­rar du att springa läng­re, och ju läng­re di­stans du kla­rar av att hål­la ett högt tem­po, desto star­ka­re och ut­hål­li­ga­re blir du.

7 ÄT DI­NA KOL­HYD­RA­TER

För att hål­la dig frisk och ska­de­fri mås­te du för­se krop­pen med nä­ring och effektiv energi. Ta med dig gel, energibars el­ler sport­dryck un­der di­na långa, krä­van­de di­stans­pass så att du in­te blir matt och kraft­lös. Ät all­tid ett mål som in­ne­hål­ler kol­hyd­ra­ter och pro­te­in så snart du kan ef­ter lång­pass och hårda tem­po­pass. Kol­hyd­ra­ter­na åter­stäl­ler gly­ko­gen­de­på­er­na i di­na tröt­ta ben­mus­ker, och pro­te­i­net un­der­lät­tar mus­kel­re­pa­ra­tion och ­till­växt.

8 HÅLL KOLL PÅ DITT JÄRN­VÄR­DE

Lö­pa­re lö­per nå­got stör­re risk än and­ra att ut­veck­la järn­brist. Or­sa­ker­na är fle­ra. Dels kan löpning or­sa­ka blöd­ning i mag­ och tarm­ka­na­len, fram­för allt vid hård trä­ning, dels kan re­gel­bun­den, kraf­tig svett­ning med­fö­ra järn­brist. Dess­utom kan föt­ter­nas stö­tar mot un­der­la­get för­stö­ra de rö­da blod­krop­par­na, vil­ket kan or­sa­ka järn­brist. Du be­hö­ver in­te va­ra köt­tä­ta­re för att springa ma­ra­ton, men se till att få i dig till­räck­ligt med järn via grön­sa­ker. Ät helst järn­rik fö­da tillsammans med c­vi­ta­min­ri­ka pro­duk­ter, så hjäl­per du krop­pen att ta upp jär­net.

10 MINSKA TRÄNINGEN IBLAND

Många lö­pa­re blir rast­lö­sa av ba­ra tan­ken på att trap­pa ner löp­trä­ning­en, men du kan fak­tiskt vin­na på att springa li­te mind­re ef­ter en pe­ri­od av in­ten­siv löp­trä­ning. En ny stu­die från Ball Sta­te Uni­ver­si­ty vi­sar att de så kal­la­de ”snabba mus­kel­fib­rer­na” kan stär­kas av en nertrapp­ning på tre vec­kor. Det är de snabba mus­kel­fib­rer­na som kic­kar in när du läg­ger in en hög­re väx­el i lop­pet – el­ler på trä­nings­run­dan.

TRÄ­NING FÖR VINNARE Med ett re­a­lis­tiskt mål och rätt för­be­re­del­ser ökar för­ut­sätt­ning­ar­na för att du ska nå din mål­sätt­ning.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.