Di­e­tis­tens bäs­ta råd till dig som of­ta äter ute

Svenska Dagbladet - - NYHETER - Sa­ra L Bräns­tröm sa­ra.l.bran­strom@svd.se

Äter du ute fle­ra gång­er i vec­kan? Då kan det fin­nas skäl att tän­ka på vad du väl­jer för mat. Här ger di­e­tis­ten Sa­ra Ask si­na sex bäs­ta råd.

Be om en dog­gy bag

En buffé på lun­chen och så en re­jäl bur­ga­re till kväl­len. Det är lätt hänt att den som of­ta äter på re­stau­rang får i sig mer ener­gi än vad den be­hö­ver. I syn­ner­het om ma­ten är fet, om por­tio­nen är stor och allt på tall­ri­ken äts upp.

– Det känns trå­ki­ga­re att läm­na mat när man är på re­stau­rang än hem­ma, så i re­gel äter man upp den por­tion mat får ser­ve­rad, sä­ger Sa­ra Ask, di­e­tist.

I det långa lop­pet ris­ke­rar ett för stort dag­ligt ener­gi­in­tag att le­da till över­vikt och ohäl­sa. Den ris­ken gäl­ler oav­sett var man äter. Sa­ra Ask på­pe­kar att det ock­så finns för­de­lar med att äta på re­stau­rang.

– Man har fo­kus på sam­tal och på att nju­ta av ma­ten, och när man har det ökar chan­sen att kän­na ef­ter när man är mätt. Känn ef­ter in­åt i stäl­let för att se ef­ter när tall­ri­ken är tom.

Hon ger rå­det att be om en ”dog­gy bag” om det blir mat över. In­ne­hål­let i hämt­matslå­dan kan bli en lunch näs­ta dag om man kom­plet­te­rar med li­te grön­sa­ker.

– Man kanske än­då vill kom­ma li­te bil­ligt un­dan till lun­chen om man ätit dyrt ute på kväl­len.

Välj fisk

Många äter fisk för säl­lan, vil­ket in­ne­bär att man får i sig för li­te flero­mät­tat fett.

–Det är synd ef­tersom den ty­pen av fett ver­kar ha en skyd­dan­de ef­fekt på hjär­ta och kärl, sä­ger Sa­ra Ask.

En­ligt re­kom­men­da­tio­nen ska man äta fisk två, tre gång­er i vec­kan. Men det är det långt ifrån al­la som gör.

– Många kän­ner sig kanske ock­så osäk­ra på hur man tilla­gar fisk, så det kan va­ra ett bra sätt att väl­ja det när man är på re­stau­rang, där man är duk­tig på det.

En risk med klas­sisk re­stau­rang­mat, be­ro­en­de på var man äter gi­vet­vis, är att man får i sig allt­för sto­ra mäng­der mät­tat fett.

–Vis­sa mät­ta­de fett­sy­ror som ex­em­pel­vis finns i smör, fe­ta me­je­ri­pro­duk­ter och kött i viss mån har en ne­ga­tiv ef­fekt på blod­fet­ter­na, sä­ger Sa­ra Ask.

Va­ri­e­ra dig

Gå på oli­ka slags re­stau­rang­er och välj oli­ka ty­per av rät­ter. Är det ste­ak­house ena dagen välj asi­a­tiskt näs­ta.

Ing­en mår bra av att äta en­si­digt. Oav­sett om man äter mid­dag hem­ma el­ler på kro­gen gäl­ler att man väl­jer oli­ka sor­ters mat.

– Det är för­del­ak­tigt för häl­san att äta va­ri­e­rat. Man be­hö­ver öka chan­sen att få i sig all nä­ring man be­hö­ver, men ock­så mins­ka ris­ken att få i sig för myc­ket av så­dant som in­te är så nyt­tigt, som ex­em­pel­vis mät­tat fett el­ler salt, sä­ger Sa­ra Ask.

Mat kan ock­så in­ne­hål­la äm­nen som är oöns­ka­de, tungme­tal­ler. De ut­gör ing­en risk om man äter nå­gon gång ibland men äter man of­ta och ova­ri­e­rat ökar ris­ker­na att man får i sig för myc­ket.

– Ing­en mat är så far­lig att man ald­rig får äta den, men va­ri­e­ra he­la ti­den.

Välj grön­sa­ker

Pre­cis som med fis­ken äter de fles­ta för li­te grön­sa­ker. Går man ut of­ta och äter bör man fun­de­ra över hur myc­ket grön­sa­ker man får i sig. Det är in­te ba­ra salladsbuffén på lunch­stäl­let som räk­nas ut­an även tilla­ga­de grön­sa­ker.

– Vå­ga tes­ta nytt, det finns fantastiska grön­sa­ker som rätt tilla­ga­de verk­li­gen kan va­ra go­da. Man kan bli po­si­tivt över­ras­kad om man vid­gar si­na vy­er, sä­ger Sa­ra Ask och ger rå­det att väl­ja färg­glad mat, då det ökar chan­sen att få i oss oli­ka ty­per av an­tiox­i­dan­ter och skyd­dan­de äm­nen.

Hon kon­sta­te­rar att det kanske in­te blir så myc­ket grön­sa­ker nå­gon dag, men då får man kom­pen­se­ra för det nå­gon an­nan dag.

– På vis­sa stäl­len kan man väl­ja bort pom­mes och få nå­got an­nat, som ris el­ler ugns­ros­ta­de rot­fruk­ter. Går det att gö­ra ibland så är det jät­te­bra. Di­e­tis­ten Sa­ra Ask me­nar att det är lätt att få i sig för ova­ri­e­rad och ohäl­so­sam mat om man äter ute of­ta.

Välj grovt bröd

Grön­sa­ker ger in­te ba­ra nä­rings­mäs­si­ga för­de­lar ut­an på­ver­kar även vil­ka bak­te­ri­er som trivs i tar­men.

Grön­sa­ker, balj­växt, frukt och full­korns­pro­duk­ter är så­dan mat som de go­da bak­te­ri­er­na gil­lar. Så det finns sa­ker att tän­ka på när bröd­kor­gen kom­mer in på bor­det.

– Välj de bröd som ser ut att va­ra li­te gröv­re, och knäc­ke­bröd är ju jät­te­bra. Det bru­kar va­ra 100 pro­cent full­korn, sä­ger Sa­ra

Ask som ger rå­det att väl­ja mörkt bröd fram­för ett ljust.

Dock finns ibland mör­ka bröd som är mör­ka för att de ba­ka­de med si­rap och in­te främst för att de är full­prop­pa­de med full­korn.

– Det kan ab­so­lut

in­ne­hål­la en del nyt­tig­he­ter, men man be­hö­ver in­te fros­sa i de all­ra sö­tas­te brö­den.

Välj dryck med om­sorg

För den som äls­kar krog­li­vet finns en up­pen­bar risk att få i sig för sto­ra mäng­der av dryc­ker som är mind­re bra för häl­san.

När det gäl­ler in­ta­get av al­ko­hol finns gi­vet­vis re­kom­men­da­tio­ner.

In­ta­get bör be­grän­sas till 10 gram al­ko­hol per dag för kvin­nor och 20 gram al­ko­hol per dag för män. Som en jäm­fö­rel­se in­ne­hål­ler en flas­ka starköl 15 gram al­ko­hol.

– Nu finns det enormt många oli­ka al­ko­hol­fria öl­sor­ter, så vill man mo­di­fi­e­ra sitt al­ko­holin­tag så finns det många al­ter­na­tiv.

Ur ener­gi­syn­punkt är vat­ten den bäs­ta dryc­ken.

–Välj de gång­er man dric­ker nå­got an­nat än vat­ten, så att det in­te blir för myc­ket al­ko­hol el­ler soc­ker i fly­tan­de form. Läsk är vansk­ligt ef­tersom man in­te blir mätt på det. Man får i sig mer ener­gi än man be­hö­ver, helt tom på nä­ring dess­utom. ª

Foto: Malin Hoelstad (ar­kiv), Dan Hans­son (ar­kiv), Ju­rek Hol­zer (ar­kiv)

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.