Trä­nings­van men ur form

Viktklubb - - KOMI GANG AFTER SEMESTERN -

Du som väl­jer det­ta pro­gram har an­tag­li­gen va­rit i bra form men se­dan kom­mit av dig un­der som­ma­ren och se­mestern. Kom ihåg att bör­ja lång­samt så att du in­te drar på dig nå­gon onö­dig ska­da.

Förs­ta vec­kan

Pass 1: Po­wer­walk Bör­ja vec­kan lugnt med en po­wer­walk på 30–40 mi­nu­ter – det per­fek­ta sät­tet att väc­ka upp en trött och ovan kropp.

Pass 2: Po­wer­walk med jog­ging

Ge dig ut på en run­da där du var­var po­wer­walk med lät­ta­re jog­ging. Var­va 2 mi­nu­ters po­wer­walk med 2 mi­nu­ters jogg­ning. Run­dan ska ta cir­ka 30-40 mi­nu­ter.

And­ra vec­kan

Pass 1: Po­wer­walk med lug­na löp­nings­in­ter­val­ler Ge dig ut på en run­da där du var­var po­wer­walk med löp­nings­in­ter­val­ler. Värm upp med 10 mi­nu­ters po­wer­walk. Spring se­dan 5 in­ter­val­ler. Spring i 3 mi­nu­ter och var­va ner emel­lan med 1 mi­nuts po­wer­walk, upp­re­pa 4–5 gång­er. Var­va ner ge­nom att gå 10 mi­nu­ter ef­ter den sista lö­pin­ter­val­len. Tänk på att ta det lugnt, du be­hö­ver in­te kö­ra på max det­ta pas­set ut­an låt krop­pen vän­ja sig vid att du bör­jat trä­na igen.

Pass 2: Cir­kel­trä­ning

Värm upp ge­nom att jog­ga i 10 mi­nu­ter. Välj se­dan ut fy­ra basöv­ning­ar som du gör till ett cir­kel­pro­gram. Gör 10 re­pe­ti­tio­ner av var­je öv­ning och upp­re­pa fy­ra varv. Ex­em­pel på öv­ning­ar är: ben­böj, ut­fall, arm­häv­ning­ar, på knä el­ler stå­en­de och si­tups.

Pass 3: Jog­ga el­ler po­wer­wal­ka

Nu har din kropp an­tag­li­gen bör­jat vak­na till liv igen – om du kän­ner dig re­do kan du ge dig ut på en jog­ging­tur. Var ute i 30–40 mi­nu­ter. Om du in­te or­kar springa he­la sträc­kan så var­va jog­ging­tu­ren med att po­wer­wal­ka.

Tred­je vec­kan

Pass 1: Löp­ning Ge dig ut på en 30–40 mi­nu­ters lång löp­tur, kom ihåg att hål­la ne­re tem­pot så att du or­kar he­la run­dan.

Pass 2: Cir­kel­trä­ning

Värm upp ge­nom att jog­ga i 10 mi­nu­ter. Välj se­dan ut fy­ra basöv­ning­ar som du gör till ett cir­kel­pro­gram. Gör 10 re­pe­ti­tio­ner av var­je öv­ning och upp­re­pa fy­ra varv. Ex­em­pel på öv­ning­ar är: ben­böj, ut­fall, arm­häv­ning­ar, på knä el­ler stå­en­de, och si­tups. Tips: För in­spi­ra­tion till fler öv­ning­ar så kan du kol­la in Vec­kans öv­ning på Vikt­klubb.se, där vi­sar Lei­la upp fle­ra öv­ning­ar som du kan an­vän­da i di­na trä­nings­pro­gram!

Pass 3: Löp­ning med in­ter­val­ler

Bör­ja med att springa lugnt i 10 mi­nu­ter för att vär­ma upp. Se­dan kör du 5 in­ter­val­ler där du spring­er fort i 3 mi­nu­ter mel­lan in­ter­val­ler­na jog­gar du lätt el­ler pro­me­ne­rar i 1 mi­nut. Av­slu­ta med att jog­ga el­ler pro­me­ne­ra i 10 mi­nu­ter.

! Gil­lar du in­te att springa finns det and­ra mo­tions­for­mer som ock­så är bra för att för­bätt­ra kon­di­tio­nen och väc­ka en slum­ran­de kropp. Du kan ut­an pro­blem er­sät­ta pas­sen med 30–40 mi­nu­ters cyk­ling, rodd el­ler crosstrai­ner. Det vik­ti­gas­te är att du rör på dig!

Har du arm­häv­ning­ar i din cir­kel­trä­ning och vill kö­ra en lät­ta­re va­ri­ant kan du an­ting­en gö­ra dem på knä el­ler med sträck­ta ben mot en bänk el­ler ett räc­ke.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.