Be­håll som­mar­for­men i höst!

Mår­ten Ny­lén har satt ihop ett grymt pro­gram för dig som vill hål­la for­men i höst.

Viktklubb - - BEHALL SOMMAR FORMEN I HOST - Text: MÅR­TEN NY­LÉN, KA­RIN HOLM­BERG Foto: MAG­NUS LI­AM KARLS­SON

Höll du i gång trä­ning­en un­der som­ma­ren och vill va­ra sä­ker på att be­hål­la for­men i höst? Här bju­der Mår­ten Ny­lén på en grym ge­nom­kö­ra­re för he­la krop­pen.

– Trä­ning ska va­ra en­kelt och ro­ligt. Här kom­mer ett pass du li­ka gär­na kan gö­ra i träd­går­den som i var­dags­rum­met. Inga red­skap be­hövs, ba­ra du med en bra in­ställ­ning och kanske li­te bra mu­sik, sä­ger Mår­ten Ny­lén.

20 Hö­ga knän

Trä­nar: Ben och puls. Ut­fö­ran­de: Tram­pa med hö­ga knän på stäl­let. Ju snab­ba­re du tram­par desto job­bi­ga­re blir det.

Gör så här: Ut­för samt­li­ga öv­ning­ar ef­ter varand­ra i en cir­kel och gör 3–4 varv, en­dast med kor­ta vi­lo­pa­u­ser mel­lan öv­ning­ar­na om det be­hövs. Ut­för al­la öv­ning­ar strikt och ut­ma­na gär­na dig själv li­te i var­je run­da.

10 Dropsquats

Trä­nar: Ben och rum­pa.

Ut­fö­ran­de: Star­ta stå­en­des och hop­pa ut i en bred ben­böj. Hop­pa till­ba­ka upp till stå­en­de start­po­si­tion för att re­pe­te­ra. Vill du gö­ra öv­ning­en enkla­re kan du även gö­ra den­na ut­an hopp.

20 Clim­ber

Trä­nar: Bål. Ut­fö­ran­de: Star­ta i en stå­en­de plan­ka, fix­e­ra bå­len och flyt­ta fram ena knät. Al­ter­ne­ra se­dan knän ut­an att änd­ra över­krop­pens ho­ri­son­tel­la po­si­tion.

10 Fäll­kni­var

Trä­nar: Ma­gen.

Ut­fö­ran­de: Lägg dig på rygg, sug in ma­gen lätt vid na­veln och fix­e­ra bå­len. Sträck ar­mar­na rakt ut och lyft ben och ar­mar så de möts på mit­ten. Re­pe­te­ra och svan­ka in­te. Vill du un­der­lät­ta öv­ning­en kan du lå­ta be­nen gå li­te fö­re över­krop­pen/ar­mar­na.

10 Arm­häv­ning­ar

Trä­nar: Bröst­mus­ku­la­tur och tri­ceps.

Ut­fö­ran­de: Star­ta i en stå­en­de plan­ka. Sänk sak­ta krop­pen ner­åt för att se­dan pres­sa dig till­ba­ka upp. An­das in på ner­vä­gen och ut på upp­vä­gen. Vill du gö­ra öv­ning­en lät­ta­re kan du sät­ta knä­na i gol­vet el­ler gö­ra arm­häv­ning­ar­na mot en bänk.

20 Ut­fall (10 per ben)

Trä­nar: Ben och rum­pa.

Ut­fö­ran­de: Star­ta i en höft­bred fot­po­si­tion med rak rygg och fix­e­rad bål. Tag ett steg fram­åt och sjunk nedåt tills bak­re knät, i 90 gra­der, näs­tan nud­dar gol­vet. Skjut ifrån med främ­re fo­ten så du kom­mer till­ba­ka upp. Al­ter­ne­ra ben.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.