Förenk­la ditt trä­nings­liv .....................

Viktklubb - - INNEHALL -

Ef­tersom det an­tag­li­gen var ett tag se­dan du var i bra form är det bra att star­ta lugnt. Med snab­ba pro­me­na­der vän­jer du krop­pen vid be­last­ning­en. Med det här pro­gram­met kom­mer du un­der vec­kor­na bör­ja jog­ga li­te lugnt men kom ihåg att hål­la ner has­tig­he­ten. Din jogg­ning­en ska in­te va­ra myc­ket snab­ba­re än din gång­has­tig­het.

Förs­ta vec­kan

Pass 1: Po­wer­walk Gå en snabb po­wer­walk på 30–40 mi­nu­ter. Tänk på att du ska bli re­jält and­fådd och kän­na dig trött ef­ter pro­me­na­den.

Pass 2: Bör­ja springa

Ef­ter en snabb pro­me­nad ti­di­ga­re i vec­kan är det dags att gå vi­da­re och bör­ja vän­ja krop­pen så smått vid att springa. Gå i 4 mi­nu­ter och spring i 30 se­kun­der. Tänk på att du ska springa så lång­samt att det in­te går myc­ket snab­ba­re än när du går i po­wer­walk-tem­po. Upp­re­pa fy­ra gång­er och po­wer­wal­ka res­ten av run­dan. To­talt ska du po­wer­walk/springa i 30–40 mi­nu­ter.

And­ra vec­kan

Pass 1: Bör­ja springa – ut­ö­ka ti­den du jog­gar Den­na vec­kan gör du pre­cis som pass 2 förs­ta vec­kan men ut­ö­kar ti­den du jog­gar. Gå snabbt i 3 mi­nu­ter och spring se­dan 1 mi­nut. Upp­re­pa fy­ra gång­er. Bör­ja din run­da med att Po­wer­wal­ka i 10 mi­nu­ter in­nan du star­tar och och av­slu­ta på sam­ma sätt.

Pass 2: Cir­kel­trä­ning

Värm upp ge­nom att gå en po­wer­walk på 10–20 mi­nu­ter. Gör en en­kel cir­kel­trä­ning med basöv­ning­ar. Välj fy­ra öv­ning­ar. Bra al­ter­na­tiv är springa på stäl­let, ben­böj, upp­hopp och rygg­lyft. Gör var­je öv­ning 10 gång­er och kör 4 varv. Pass 3 – Po­wer­walk med fart­lek

Ge dig ut på en po­wer­walk där du läg­ger in li­te fart­lek. Det­ta är per­fekt för dig som vill bli li­te mer and­fådd och få med ett ro­ligt ele­ment i din po­wer­walk. Be­stäm någ­ra stäl­len där du ska öka far­ten och jog­ga el­ler gå väl­digt snabbt. För­sök he­la ti­den att öka far­ten el­ler läng­den på di­na in­ter­val­ler. La­bo­re­ra dig fram mel­lan oli­ka has­tig­he­ter och läng­der på in­ter­val­ler.

Tred­je vec­kan

Pass 1: Bör­ja jog­ga och öka läng­den Nu är det dags att öka läng­den på jog­ging­en och på din po­wer­walk. Värm upp med 10 mi­nu­ters po­wer­walk och gör se­dan 5 omgångar där du spring­er 1 mi­nut och går snabbt 3 mi­nu­ter.

Pass 2: Cir­kel­trä­ning

Värm upp ge­nom att gå en po­wer­walk på 10–20 mi­nu­ter. Gör en en­kel cir­kel­trä­ning med basöv­ning­ar. Välj fy­ra öv­ning­ar. Bra al­ter­na­tiv är springa på stäl­let, ben­böj, upp­hopp och rygg­lyft. Gör var­je öv­ning 10 gång­er och kör 4 varv.

Pass 3: Bör­ja jog­ga – öka ti­den du jog­gar Gick det bra för­ra pas­set? Då kan du den­na gång öka ti­den du spring­er. Gå snabbt 2 mi­nu­ter och spring se­dan 2 mi­nu­ter. Upp­re­pa 4 varv. Kom ihåg att vär­ma upp med att po­wer­walk 10 mi­nu­ter in­nan och var­va ner med pro­me­nad någ­ra mi­nu­ter ef­ter jog­ging­en.

Ef­ter tre vec­kor kan du fort­sät­ta att öka på jog­ging­en på di­na run­dor och läg­ga till fler öv­ning­ar i din cir­kel­trä­ning. Om du be­hö­ver in­spi­ra­tion på öv­ning­ar kan du all­tid kol­la in vå­ra trä­nings­pro­gram på Vikt­klubb.se, där hit­tar du bland an­nat Lei­las trä­nings­pro­gram med gum­mi­band – det finns i tre oli­ka ni­vå­er!

Att gå el­ler jog­ga uppför en bac­ke el­ler slänt sät­ter fart på pul­sen re­jält.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.