Stark och pigg med styr­ke­trä­ning

Ut­ma­na dig med Mår­ten Ny­léns ef­fek­ti­va cir­kel­pass

Viktklubb - - Innehåll -

Styr­ke­trä­ning ökar ko­or­di­na­tions­för­må­gan och rör­lig­he­ten, stär­ker be­nen samt för­hind­rar ål­ders­re­la­te­ra­de häl­so­pro­blem. Här vi­sar Mår­ten Ny­lén någ­ra enk­la men ef­fek­ti­va öv­ning­ar. Välj ut ett par styc­ken ett par da­gar i vec­kan och trä­na ef­ter egen för­må­ga.

STÅ OCH SITT

TRÄ­NAR: Ben och bål. SÅ GÖR DU: Ställ dig fram­för en stol och pla­ce­ra ar­mar­na över brös­tet. Sätt dig sak­ta ner och vänd rö­rel­sen pre­cis in­nan el­ler när du kän­ner sto­len. För­sök kom­ma bak med rum­pan och hål­la ryg­gen rak.

STÅENDE BENLYFT BAK­ÅT

TRÄ­NAR: Rum­pa och bak­si­da lår. SÅ GÖR DU: Star­ta stå­en­des fram­för en stol med hän­der­na pla­ce­ra­de på rygg­stö­det. Böj lätt på knä­na och fix­e­ra mag­stö­det. Lyft ena be­net bak­åt så du kän­ner att sä­te och bak­si­da lår spänns till. Gör 10 re­pe­ti­tio­ner och byt ben.

ARMHÄVNINGAR MOT STOL

TRÄ­NAR: Bröst, ar­mar och ax­lar. SÅ GÖR DU: Pla­ce­ra hän­der­na på en stol el­ler dy­likt. Ju hög­re pla­ce­ring desto enkla­re blir öv­ning­en. Sug in ma­gen lätt vid na­veln och fix­e­ra mag­stö­det. Gör armhävningar i ett lugnt tem­po.

CLIMBER MOT STOL

TRÄ­NAR: Bål och puls. SÅ GÖR DU: Pla­ce­ra hän­der­na på en stol el­ler dy­likt. Ju hög­re desto enkla­re blir öv­ning­en. Sug in ma­gen vid na­veln och flyt­ta bak föt­ter­na så at t krop­pen blir rak. Flyt­ta fram vartan­nat knä sam­ti­digt som du spän­ner ma­gen. Ju snab­ba­re tem­po desto mer puls.

ENBENSBALANS

TRÄ­NAR: Ba­lans. SÅ GÖR DU: Ställ dig på ett ben och eta­ble­ra ba­lans. Hit­tar du det kan du de­la upp­märk­sam­he­ten ge­nom att lä­sa en tid­ning. Vi be­hö­ver ba­lan­sen som mest när vi fo­ku­se­rar på an­nat och den­na öv­ning­en trä­nar just detta.

LIG­GAN­DE CY­KEL

TRÄ­NAR: Ma­gen. SÅ GÖR DU: Lägg dig på rygg med be­nen i luf­ten. Sug in ma­gen lätt vid na­veln och fix­e­ra mag­stö­det. Lyft över­krop­pen, spänn till ma­gen och bör­ja tram­pa.

STÅ PÅ EN KUD­DE

TRÄ­NAR: Ba­lans, fot­le­der och bål. SÅ GÖR DU: Ställ dig på en kud­de el­ler lik­nan­de in­sta­bilt un­der­lag. Ba­lan­se­ra ge­nom att tram­pa på stäl­let el­ler rö­ra krop­pen lätt från si­da till si­da.

Text: MÅR­TEN NY­LÉN FO­TO: MIKAEL GUSTAVSEN

1a 1b 2a 2b

3a 3b Tips! Vill du un­der­lät­ta öv­ning­en yt­ter­li­ga­re kan du an­vän­da en vägg

4 Tips! Läs en tid­ning sam­ti­digt för att ut­ma­na ba­lan­sen li­te ex­tra 5

6 7 Som med­lem i Vikt­klubb får du till­gång till fler smar­ta trä­nings­pro­gram samt vi­de­o­fö­re­läs­ning­ar med Mår­ten. Gå in på: www.vikt­klubb.se

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.