Så gör du din egen po­ké bowl

Viktklubb - - Söndag -

KRAFT­FUL­LA IN­GRE­DI­EN­SER ATT HA I DIN BOWL

I dag blir det ock­så allt van­li­ga­re med så kal­la­de ”po­wer bowls” till fru­kost och lunch. De byg­ger på sam­ma grund­tänk, men be­står av li­te mer ”ma­ti­ga och fru­kostin­spi­re­ra­de” in­gre­di­en­ser som ex­em­pel­vis gryn, frön, nöt­ter, färsk frukt och bär. GRYN OCH BALJ­VÄX­TER 4 Bo­ve­te – Är glu­ten­fritt och in­ne­hål­ler höga hal­ter av vi­ta­mi­ner, mi­ne­ra­ler och fib­rer. Ger lång­sam ener­gi. 4 Bö­nor och är­tor – Kom­bi­ne­ra­de el­ler för sig kan des­sa bli en kom­plett pro­te­inkäl­la.

4 Hav­re­gryn – Sän­ker ko­les­te­rol­hal­ten tack va­re de lös­li­ga fib­rer­na.

4 Hirs – In­ne­hål­ler mag­ne­sium, kop­par, mangan och fos­for. Kan skyd­da mot di­a­be­tes typ 2 och främ­ja mat­smält­ning­en.

4 Lin­ser – Bra käl­la till växt­pro­te­in. Rik på fib­rer, mag­ne­sium, ka­li­um och fo­la­ter.

4 Qu­i­noa – In­ne­hål­ler al­la vik­ti­ga ami­nosy­ror som krop­pen be­hö­ver, rikt på mangan, mag­ne­sium och fos­for.

4 Rå­ris – Kan mins­ka ris­ken för hjärt­sjuk­do­mar och är rikt på se­len och mangan.

4 To­fu – Görs av so­ja­bö­nor och fer­men­te­ras. Rik på kom­plet­ta pro­te­i­ner som in­ne­hål­ler al­la vik­ti­ga ami­nosy­ror.

NÖT­TER OCH FRÖN

4 Cashewnöt­ter – Är ri­ka på vik­ti­ga mi­ne­ra­ler som mag­ne­sium, ka­li­um, järn, mangan och zink.

4 Chi­a­frön – In­ne­hål­ler höga hal­ter av Ome­ga-3-fett­sy­ror och fem gång­er mer kal­ci­um än mjölk. Rik på an­tiox­i­dan­ter samt an­ti­in­flam­ma­to­ris­ka och ener­gi­hö­jan­de fib­rer. 4 Jord­nöt­ter – In­ne­hål­ler bå­de B- och E-vi­ta­mi­ner samt pro­te­in. Är kol­hyd­ratsnål men rik på nyt­tigt fett.

4 Hampafrön – In­ne­hål­ler pro­te­in som bi­drar till att re­gle­ra ener­gi­ni­vån. Rik på zink, mag­ne­sium och kal­ci­um, och har an­ti­in­flam­ma­to­ris­ka egen­ska­per. 4 Lin­frön – Ext­ra rik på Ome­ga-3-fett­sy­ror och B-vi­ta­mi­ner. Und­vik dock kros­sa­de lin­frön.

4 Mand­lar – In­ne­hål­ler mer E-vi­ta­min än någ­ra and­ra nöt­ter samt kal­ci­um som är bra för ske­let­tet.

4 Se­sam­frön – Är ful­la med vi­ta­mi­ner, mi­ne­ra­ler och växt­s­te­ro­ler som stär­ker im­mun­sy­ste­met. Se­sam­frön kan ock­så bi­dra till att re­gle­ra ko­les­te­rol­vär­det och sägs kun­na mot­ver­ka can­cer.

4 Sol­ros­frön – In­ne­håll­ler vik­ti­ga ami­nosy­ror och är ri­ka på folsy­ra.

FRUKT

4 Avo­ka­do – Full­prop­pad med an­tiox­i­dan­ter samt nyt­tigt fett, fib­rer, ka­li­um, E-vi­ta­min och mag­ne­sium. Sägs även va­ra bra för hu­den. Och ja, det räk­nas fak­tiskt en som frukt.

4 Ba­nan – Rik på ka­li­um och ger en bra och snabb ener­gi­kick. Kan ock­så sta­bi­li­se­ra blod­tryc­ket och sägs däm­pa de­pres­sio­ner. 4 Blå­bär och björn­bär

– Anses va­ra bra bå­de för hjär­tat, sy­nen och min­net. In­ne­hål­ler an­tiox­i­dan­ter, fib­rer, C-vi­ta­min samt oli­ka can­cer­häm­man­de äm­nen. 4 Ci­tron och li­me – Rik på C-vi­ta­min och ci­tronsy­ra som sägs va­ra bra för mat­smält­ning­en.

4 Gra­na­täpp­le – Rik på A-, C- och E-vi­ta­min samt in­ne­hål­ler an­tiox­i­dan­ter som kan skyd­da mot hjärt­sjuk­do­mar och can­cer. 4 Man­go – In­ne­hål­ler för­e­ning­ar av an­tiox­i­dan­ter som anses skyd­da mot can­cer. Dess­utom är den rik på ami­nosy­ror samt A- och D-vi­ta­min. GRÖN­SA­KER

4 To­mat – In­ne­hål­ler ly­ko­pen, en kraft­full an­tiox­i­dant som kan hjäl­pa till att skyd­da mot can­cer. 4 Broc­co­li – Är pro­te­in­rik och fylld med nyt­ti­ga vi­ta­mi­ner och an­tiox­i­dan­ter som kan för­bätt­ra den re­pro­duk­ti­va häl­san och mins­ka ris­ken för hjärt­sjuk­do­mar.

4 Mo­röt­ter – Myc­ket rik på A-vi­ta­min och be­ta­ka­ro­ten som är en av de kraft­ful­las­te an­tiox­i­dan­ter som finns. Be­ta­ka­ro­ten om­vand­las till A-vi­ta­min krop­pen och är bra för hy, syn och slem­hin­nor.

4 Röd­be­tor – Bra för hjär­tat och anses sän­ka blod­tryc­ket samt har av­gif­tan­de egen­ska­per.

4 Röd­kål – In­ne­hål­ler rik­ligt med an­tix­o­dian­ten an­to­cy­a­nin som är bra för hjär­tat och blod­cir­ku­la­tio­nen.

4 Spe­nat – Rik på järn, pro­te­in och C-vi­ta­min och in­ne­hål­ler även be­ta­ka­ro­ten.

4 Svamp – In­ne­hål­ler vik­ti­ga nä­rings­äm­nen och vis­sa sor­ter är även rik på se­len och D-vi­ta­min.

4 Söt­po­ta­tis – In­ne­hål­ler A-, C- och B-vi­ta­min samt fib­rer och an­tiox­i­dan­ter som anses hjäl­pa till att re­gle­ra blod­soc­ker­ni­vå­er­na och är bra för hu­den.

4 Vit­lök – In­ne­hål­ler al­li­cin som har an­ti­bak­te­ri­ell och svamp­häm­man­de egen­ska­per.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.