Star­ka­re jeans rum­pa

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 -

Lyft he­la bak­par­ti­et och bli stark och funk­tio­nell på kö­pet. Allt du be­hö­ver är 10 öv­ning­ar.

En stark rum­pa är en pu­tig rum­pa. Win-win!

HAR DU HÖRT TALAS OM LAZY ASS? Allt­så det där syndro­met som gör att fram­för allt lö­pa­re får öv­ning­ar, den ena kons­ti­ga­re än den and­ra, för att väc­ka och få kon­takt med rum­pan.

Så fort du står upp job­bar rum­pan och bak­si­dan på lå­ren. Pro­ble­met är att många av oss in­te står upp så myc­ket, ut­an läg­ger mer tid på att an­vän­da rum­pan som nå­gon typ av sitt­kud­de fram­för da­torn. Det är synd, för sä­tesmusk­ler­na är vå­ra en­skilt största musk­ler och har po­ten­ti­al att va­ra krop­pens rik­ti­ga kraft­pa­ket. Om du an­vän­der dem, vill säga. Om du där­e­mot ig­no­re­rar dem un­der till­räck­ligt lång tid kom­mer de att bli nå­got av ett pro­blem­barn – ful­la av po­ten­ti­al, men la­ta, glöms­ka och omo­ti­ve­ra­de. Och ty­värr kom­mer de att se ut där­ef­ter ock­så.

Så vad sä­ger ni – är det dags att byg­ga en stark jeans­rum­pa? Ge den li­te kär­lek med de är 10 öv­ning­ar­na. De kom­mer att trä­na bå­de rum­pan och de musk­ler som stöt­tar rum­pan, som baksida lår och höft­bö­jar­na, ge din rum­pa ett lyft och bå­len en re­jäl ut­ma­ning. Du kan an­ting­en väl­ja att läg­ga till öv­ning­ar­na till ditt vanliga trä­nings­pro­gram el­ler kö­ra dem som ett eget röv­mo­sar-pass. Det är upp till dig! Oav­sett kom­mer du att skaf­fa dig en baksida som du vill sät­ta främst.

1 Halv dra­ke

Stå på väns­ter fot och lyft hö­ger arm fram­för dig (A). Sänk över­krop­pen och lyft sam­ti­digt hö­ger ben bakom dig tills ben och över­kropp är pa­ral­lel­la med gol­vet (B). Spänn rum­pan och bak­si­dan på lå­ret på stå­be­net och res dig upp igen. Gör klart alla re­pe­ti­tio­ner på ena be­net in­nan du by­ter si­da.

TIPS: Fäll in­te över­krop­pen läng­re fram än att du fort­fa­ran­de kan hål­la ryg­gen rak.

2 Lig­gan­de ut­åtro­ta­tion

Ligg på mage på gol­vet med ar­mar­na un­der hu­vu­det, be­nen rakt ut­sträck­ta. Böj hö­ger ben med knät ut­åt och hö­ger fot på bak­si­dan av väns­ter vad. Bå­da höf­ter­na ska lig­ga kvar på gol­vet (A). Spänn hö­ger skin­ka och lyft hö­ger knä någ­ra cen­ti­me­ter från gol­vet ut­an att höf­ten föl­jer med (B). Pau­sa och lägg se­dan till­ba­ka hö­ger knä i gol­vet. Kör fär­digt alla re­pe­ti­tio­ner på förs­ta be­net in­nan du by­ter till det and­ra.

TIPS: Här hand­lar det in­te om att den som lyf­ter knät högst vin­ner. Nej, det du ska fo­ku­se­ra på är att ak­ti­ve­ra rum­pan så myc­ket som möj­ligt, i stäl­let för på hur högt ditt knä kom­mer.

Om du ska lyc­kas änd­ra for­men på krop­pens största musk­ler krävs tunga öv­ning­ar.

3 En­bent höft­lyft

Ligg på rygg med ar­mar­na ut åt si­dor­na, hö­ger ben böjt och väns­ter ben ut­sträckt och li­te lyft från gol­vet (A). Lyft det ra­ka be­net tills det är i lin­je med det and­ra be­nets lår och tryck sam­ti­digt höf­ten upp mot ta­ket så att du bil­dar en rak lin­je från ax­lar­na till knä­na (B). Pau­sa och sänk dig till gol­vet igen. Gör alla re­pe­ti­tio­ner på förs­ta be­net in­nan du by­ter si­da.

4 Band­kliv åt si­dan

Sätt ett gum­mi­band runt vris­ter­na och ställ dig höft­brett isär. Håll hän­der­na på höf­ter­na (A). Kliv ut med väns­ter fot så att gum­mi­ban­det spänns or­dent­ligt (B), kliv se­dan ef­ter med hö­ger fot. Ta alla steg åt väns­ter in­nan du vän­der och går åt hö­ger.

TIPS: Se till att det är spän­ning i ban­det he­la ti­den, även när du kli­ver ihop.

5A Lig­gan­de bollin­drag

Ligg på rygg med ar­mar­na ut åt si­dor­na och un­der­be­nen på en pi­la­tes­boll (A). Tryck upp höf­ter­na tills krop­pen bil­dar en rak lin­je från ax­lar­na till föt­ter­na (B), dra nu in hä­lar­na mot rum­pan så att bol­len rul­lar när­ma­re dig (C). Pau­sa och rul­la se­dan lång­samt ut bol­len så att krop­pen bil­dar en rak lin­je igen. Sänk höf­ten till gol­vet. Det är en re­pe­ti­tion.

5B Marklyft med hant­lar

Lägg ett par tunga hant­lar fram­för dig. Fäll i höf­ten och böj se­dan knä­na så att du når hant­lar­na. Se till att hål­la upp brös­tet. Ar­mar­na är ra­ka och ryg­gen rak. Håll upp blic­ken (A). Håll hårt i hant­lar­na och res dig upp ge­nom att sträc­ka be­nen och rä­ta upp över­krop­pen sam­ti­digt (B). Vänd rö­rel­sen och upp­re­pa.

6A Ste­pup med hant­lar

Stå fram­för en bänk el­ler box med ett par hant­lar i hän­der­na. Ställ väns­ter fot stadigt på bän­ken (A). Pres­sa ge­nom väns­ter fot och lyft dig upp tills väns­ter ben är rakt (B). Sänk lång­samt igen tills hö­ger fot kom­mer i gol­vet igen. Det är en re­pe­ti­tion. Gör klart alla re­pe­ti­tio­ner in­nan du by­ter si­da.

6B Rygg­lyft på boll

Ligg på mage över en pi­la­tes­boll med hän­der­na bakom nac­ken. Ha föt­ter­na mot nå­got stadigt, till ex­em­pel en vägg (A). Spänn rum­pan och lyft upp över­krop­pen tills krop­pen bil­dar en rak lin­je. Håll i en till två se­kun­der (B). Sänk över­krop­pen igen och bör­ja om.

7A Upp­höj­da ut­falls­steg bak­åt

Stå på en lå­da som är 10–15 cm hög. Håll hän­der­na på höf­ter­na (A). Ta ett kliv bak med ditt hög­ra ben och sjunk ner i ett djupt ut­fall. Det bak­re knät ska näs­tan kom­ma ner i gol­vet (B). Pau­sa och pres­sa ge­nom väns­ter fot så att du kom­mer upp igen. Det är en re­pe­ti­tion. Al­ter­ne­ra mel­lan hö­ger och väns­ter tills du har gjort 10–12 re­pe­ti­tio­ner per ben.

TIPS: Se till att du in­te put­tar upp dig med det bak­re be­net, ut­an pres­sar med det främ­re. Håll upp brös­tet.

7B Ra­ka marklyft med hant­lar

Ta ett par hant­lar i hän­der­na och håll dem fram­för lå­ren med hand­fla­tor­na mot dig. Föt­ter­na är höft­brett isär och knä­na lätt böj­da (A). Fäll i höf­ten och sänk över­krop­pen tills den näs­tan är pa­ral­lell med gol­vet. Håll he­la ti­den vik­ter­na nä­ra be­nen (B). Res dig upp igen ge­nom att dra med bak­si­dor­na på lå­ren och rum­pan. Vik­ter­na är nä­ra krop­pen. Det är en re­pe­ti­tion.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.