Fullt ös! 10 öv­ning­ar –3 pass

11öv­ning­ar –3pass

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 - Lyc­ka till!

HÖGIN­TEN­SIV TRÄ­NING – finns det nå­got som kän­ne­teck­nar trä­ning un­der 2010ta­let mer än det? Hör­de jag ett rung­an­de NEJ? Att den ty­pen av trä­nings­for­mer fort­fa­ran­de finns kvar in­ne­bär att vi äls­kar dem, att de är ef­fek­ti­va och ger oss de re­sul­tat vi vill ha I dag finns knap­past ett gym med själ­vakt­ning som in­te har minst ett HIIT-, ta­ba­ta- el­ler cross­fit­lik­nan­de pass på sche­mat Men du mås­te in­te gå på grupp­trä­ning, det går ut­märkt att kö­ra hårt på egen hand, så länge du väl­jer rätt öv­ning­ar och rätt upp­lägg Och så länge din in­sats le­ver upp till pas­sets syf­te – högin­ten­sivt Ska trä­ning­en le­ve­re­ra sin ful­la po­ten­ti­al du­ger det in­te att vi­la en mas­sa ext­ra, då blir det lik­som in­te högin­ten­sivt Sam­ti­digt går det ut­märkt att an­pas­sa trä­ning­en ef­ter dig själv Det är an­sträng­ningsni­vån som ska va­ra hög och det sä­ger rätt li­te om hur många re­pe­ti­tio­ner du hin­ner så länge du pres­sar dig Det är in­te far­ligt att bli trött

Här får du tre oli­ka upp­lägg Tes­ta att by­ta ut öv­ning­ar­na ibland för att gö­ra om pas­sen li­te el­ler kom på ett helt eget upp­lägg

Tryck upp intensiteten och du har trä­nat fär­digt på noll­tid. En­kelt och ro­ligt!

UPP­LÄGG 1

EMOM, 30 MI­NU­TER

De fy­ra bok­stä­ver­na EMOM är ing­et an­nat än cross­fit­lin­go för Eve­ry mi­nu­te on the mi­nu­te. Det be­ty­der att du kör öv­ning­en, så många re­pe­ti­tio­ner som står an­gi­vet. Se­dan vi­lar du tills det har gått en mi­nut. Då kör du an­gi­vet an­tal re­pe­ti­tio­ner av näs­ta öv­ning. Och så hål­ler du på så tills det har gått, i det här fal­let, 30 mi­nu­ter. Du kan själv be­stäm­ma om du vill brän­na av alla re­pe­ti­tio­ner i högt tem­po för att få li­te läng­re vi­la el­ler om du vill an­das mel­lan re­pe­ti­tio­ner­na och i stäl­let kö­ra i prin­cip ut­an to­tal vi­la. Hit­ta det sätt som fun­kar bäst för dig.

5 han­tel­ryck per arm (2) + 5 han­tel­böj (7)

5 marklyft (3) + 5 la­te­ra­la burpees över stång­en (4) 5 th­rus­ters med stång (11) + 5 box­hopp (10)

UPP­LÄGG 2

AMRAP, 20 MI­NU­TER

Här gäl­ler det helt en­kelt att vi­la så li­te som möj­ligt, men hit­ta ett tem­po som du kan hål­la i 20 mi­nu­ter. Det lå­ter kanske in­te så myc­ket, men 20 mi­nu­ter är länge – tro mig. AMRAP be­ty­der As ma­ny rounds/re­pe­ti­tions as pos­sib­le, allt­så så många varv el­ler re­pe­ti­tio­ner som möj­ligt på an­gi­ven tid. Det enk­las­te är att räk­na varv och att hål­la räk­ning­en ge­nom att dra ett streck på ett pap­per för var­je av­kla­rat varv – man blir in­te smar­ta­re när man blir trött och till slut är det för myc­ket be­gärt att kun­na räk­na.

10 wall­balls (8)

15 ground to over­he­ad (6)

20 kett­le­bellsving­ar (1)

1 mi­nut rodd el­ler shutt­le­runs (allt­så att du spring­er cir­ka 20 me­ter, vän­der och spring­er till­ba­ka)

UPP­LÄGG 3

E3M – STEGRINGEN

Här bör­jar du med an­gi­vet an­tal re­pe­ti­tio­ner av öv­ning­ar­na. Se­dan vi­lar du tills det har gått 3 mi­nu­ter. Näs­ta in­ter­vall ökar du med två re­pe­ti­tio­ner per öv­ning. Och så hål­ler du på var­je 3-mi­nu­tersin­ter­vall tills du in­te hin­ner med alla re­pe­ti­tio­ner. Då är pas­set slut. Pres­sa dig!

8 han­tel­böj (7)

8 kett­le­bellsving­ar (1) 8 si­tups (9)

8 burpees (5)

1 Kett­le­bellsving­ar

Bör­ja ax­el­brett med föt­ter­na och kett­le­bel­len en halv­me­ter fram­för dig. Ta tag i kett­le­bel­len med bå­da hän­der­na och svinga in den mot skre­vet. Gör ett kraft­fullt juck för att skjut­sa upp kett­le­bel­len i an­sikts­höjd. Ar­mar­na är näs­tan ra­ka och av­slapp­na­de. Spänn ma­gen, lå­ren och rum­pan i topp­lä­get. Gå ge­nast ner i näs­ta sving.

2 Han­tel­ryck

Stå ax­el­brett med föt­ter­na och ha en han­tel lig­gan­de på gol­vet mel­lan föt­ter­na. Fäll i höf­ten, böj knä­na och ta tag i han­teln. Håll brös­tet högt och blic­ken fram. Rä­ta upp över­krop­pen och sträck be­nen sam­ti­digt, och med kraft från be­nen drar du upp han­teln nä­ra krop­pen och med arm­bå­gen ut­åt. Av­slu­ta med att mö­ta han­teln ge­nom att bö­ja lätt i knä­na och slå ut ar­men över hu­vu­det. Vänd rö­rel­sen och bör­ja om.

3 Marklyft

Ställ dig höft­brett vid stång­en. Fäll höf­ten bak­åt och böj be­nen så myc­ket du be­hö­ver för att nå stång­en med brös­tet högt. Blic­ken är fram­åt. Håll hårt om stång­en, ax­el­brett grepp. Sträck höf­ten och rä­ta sam­ti­digt på knä­na. När stång­en har pas­se­rat knä­na pres­sar du fram höf­ten tills du är helt ut­sträckt. Vänd rö­rel­sen och sätt ner stång­en på gol­vet.

4 La­te­ra­la burpees

Stå bred­vid stång­en. Sätt hän­der­na i gol­vet och hop­pa di­rekt bak med föt­ter­na och ner på mage. Du be­hö­ver in­te gö­ra en strikt arm­häv­ning, men bå­de bröst och höft ska lig­ga i gol­vet. Tryck dig upp med ar­mar­na och hop­pa in med föt­ter­na så nä­ra hän­der­na du kan. Res upp över­krop­pen och ta ett skutt åt si­dan över stång­en. Gå ge­nast ner i en ny bur­pee på and­ra si­dan stång­en.

5 Burpees

Sätt hän­der­na i gol­vet och hop­pa di­rekt bak med föt­ter­na och ner på mage. Du be­hö­ver in­te gö­ra en strikt arm­häv­ning, men bå­de bröst och höft ska lig­ga i gol­vet. Tryck dig upp med ar­mar­na och hop­pa in med föt­ter­na så nä­ra hän­der­na du kan. Res upp över­krop­pen och gör ett hopp rakt upp, helt ut­sträckt, och klap­pa över el­ler bakom hu­vu­det.

6 Ground to over­he­ad

Stå ax­el­brett med en vikt­ski­va i hän­der­na. Fäll höf­ten bak­åt och böj be­nen så att vikt­ski­vans fram­kant nud­dar gol­vet. Håll ryg­gen ne­u­tral. När du se­dan sträc­ker be­nen och höf­ten sam­ti­digt tar vikt­ski­van vägen för­bi brös­tet och se­dan upp på ra­ka ar­mar. Vänd rö­rel­sen och gå di­rekt ner i näs­ta re­pe­ti­tion.

8 Wall­balls

7 Han­tel­böj

Stå höft­brett och håll ett par hant­lar vid ax­lar­na. Än­den på hant­lar­na kan vi­la mot ax­lar­na, men det är ar­mar­na som hål­ler upp dem. Tryck upp arm­bå­gar­na så att du kan hål­la brös­tet högt när du går ner i knä­bö­jen. Gå rakt ner med höf­ten i en knä­böj som är så djup som möj­ligt med bi­be­hål­len god håll­ning. Pres­sa arm­bå­gar­na ext­ra myc­ket upp­åt när du pres­sar med he­la fo­ten för att stäl­la dig upp igen. Tap­pa in­te fram över­krop­pen. Stå un­ge­fär tre fot­läng­der från en vägg. Håll en stor me­di­cin­boll nä­ra brös­tet, un­der ha­kan. Gå ner i en knä­böj, så djup som du kan ut­an att tap­pa fram över­krop­pen. Tit­ta upp på väg­gen he­la ti­den. Skjut ifrån or­dent­ligt med be­nen och kas­ta upp bol­len med kraf­ten från be­nen. Be­stäm dig för ett mär­ke på en ut­ma­nan­de höjd in­nan du bör­jar. Fånga bol­len högt upp och nä­ra brös­tet när den kom­mer ner och gå di­rekt ner i näs­ta re­pe­ti­tion. Se till att bol­len når mär­ket var­je gång.

9 Si­tups

Ligg på gol­vet med be­nen böj­da och ar­mar­na över hu­vu­det. Sätt dig upp ex­plo­sivt med hjälp av att slänga fram hän­der­na och nud­da di­na föt­ter. Gå till­ba­ka och bör­ja om.

10 Box­hopp

Stå fram­för en lå­da el­ler sta­dig bänk. Böj i be­nen och ta sats med ar­mar­na. Hop­pa upp på lå­dan, se till att he­la föt­ter­na kom­mer upp på lå­dan. Stäck ut dig helt in­nan du kli­ver ner och bör­jar om.

11 Th­rus­ters

Stå cir­ka höft­brett med en stång i frontrack, allt­så vi­lan­de fram på ax­lar­na. Om du brös­tar upp dig och tryc­ker fram arm­bå­gar­na bil­das en li­ten hyl­la där stång­en ligger bra.

Håll upp brös­tet och gå ner i en ben­böj. Tryck dig upp ex­plo­sivt och sätt fart på stång­en med hjälp av kraf­ten från be­nen och pres­sa den upp till ra­ka ar­mar. Ta ner stång­en till ax­lar­na igen och gå ner i näs­ta ben­böj.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.