Skaf­fa dig ett för­språng

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 -

Löp­ning trig­gar of­ta igång en äls­ka-el­ler-ha­ta-re­ak­tion hos oss. Vis­sa spring­er ba­ra om de är ja­ga­de me­dan and­ra ba­ra in­te kan få nog och spring­er lopp ef­ter lopp. Ef­tersom det är en av de mest ef­fek­ti­va och lät­till­gäng­li­ga trä­nings­for­mer­na som finns kan det va­ra en av nyck­lar­na till att få dig i bra form, så det är värt att ge sig ut. Här får du tip­sen du be­hö­ver för att gö­ra det mesta av din löp­ning.

När du ger dig ut i löps­kor­na skic­kar hjär­nan ut löj­li­ga mäng­der av lyc­ko­hor­mo­net do­pa­min.

OM DU FUNDERAR på att bör­ja springa är du in­te en­sam. Allt fler kvin­nor spring­er – en­ligt Lö­par­rap­por­ten från 2016 spring­er näs­tan 40 pro­cent av svenska kvin­nor, och de spring­er långt. För var­je år ökar an­de­len kvin­nor i ma­ra­ton­lopp och halv­ma­ror (se ba­ra på vårt eget lopp WHHM!).

Många kvin­nor som bör­jar springa gör det för att de vill gå ner li­te i vikt el­ler kom­ma i form, som det så fint he­ter. Vi fat­tar ab­so­lut, det är kul att kän­na sig nöjd med sin kropp, men löp­ning­en kan be­tyd­ligt mer än ba­ra fun­ge­ra som en ka­lori­brän­na­re. En dansk stu­die såg att de som spring­er två och en halv tim­me var­je vec­ka kan läg­ga till un­ge­fär sex år till sin livs­längd! Dess­utom ger stö­tig trä­ning som löp­ning oss star­ka­re ske­lett, vil­ket mins­kar ris­ken för ben­skör­het som är en van­lig sjuk­dom, fram­för allt bland äld­re kvin­nor.

En­ligt Lö­par­rap­por­ten spring­er kvin­nor fram­för allt för att må psy­kiskt bra, för att be­hål­la en bra form och för att gå ner i vikt. Vil­ket tror ni att flest sva­ra­de? Jo, in­te mind­re än 57 pro­cent av kvin­nor­na spring­er för att må psy­kiskt bra, vil­ket vi­sar att många är med­vet­na om hur be­ty­del­se­fullt det är för hjär­nan att dels trä­na och dels va­ra ut­om­hus.

Men trots det­ta finns det många som trots allt in­te kan to­le­re­ra löp­ning­en, än mind­re hit­ta lus­ten i den. Det gör ont i krop­pen, lung­or­na känns som att de ska spräng­as och många läg­ger väl­digt myc­ket tid på att tän­ka på var­je steg de tar när de spring­er. En fot fram­för den and­ra. Om och om igen. Kän­ner du igen dig? För­mod­li­gen är det för att löp­ning är så na­tur­ligt för män­ni­skan. De fles­ta tän­ker in­te på tek­nik när de spring­er, som de mås­te gö­ra om de till ex­em­pel syss­lar med olym­pis­ka lyft el­ler dans. Vi hop­pas att det här ka­pit­let av Trä­nings­bi­beln ska få dig att nå run­ner’s high. Oav­sett vil­ka di­na lö­pa­ram­bi­tio­ner är.

Löp­ning ger dig in­te ba­ra grym kon­di­tion, du le­ver ock­så läng­re om du spring­er.

LÖPARTIPS NUMMER 1:

An­vänd an­de­ta­get för att hit­ta ditt tem­po.

Alla (ja, du ock­så) har en na­tur­lig, nedärvd käns­la för hur man spring­er. Men alla har in­te ärvt sam­ma käns­la för vil­ket tem­po vi or­kar hål­la. Hur snabbt du kan springa be­ror på oli­ka fak­to­rer, till ex­em­pel hur långt du ska springa, hur välträ­nad du är och din gen­upp­sätt­ning. Att lä­ra sig att kän­na ex­akt kan ta fle­ra år.

Nya lö­pa­re spring­er of­tast för fort (tills de får blod­smak i mun­nen och be­stäm­mer sig för att löp­ning är djä­vu­lens på­fund och att de ALD­RIG MER ska syss­la med så­dant). Or­det löp­ning, till skill­nad från or­det jog­ging, sig­na­le­rar hög has­tig­het, men för en ovan lö­pa­re hand­lar det in­te om det. Ett en­kelt test är prat­testet. Stan­na på en has­tig­het där du obe­hind­rat kan pra­ta med nå­gon som spring­er bred­vid dig. Om du fläm­tar och får svårt att pra­ta, sak­ta ner li­te. Men om du kan yla med i den ena Beyon­cé-lå­ten ef­ter den and­ra ut­an att bli and­fådd bör du springa li­te snab­ba­re.

Du kan fak­tiskt gå om det är det som be­hövs. Är du to­tal ny­bör­ja­re kan du bör­ja med tre styc­ken 20-mi­nu­ters­pass per vec­ka där du var­var gång och löp­ning. Du mins­kar an­de­len pro­me­nad för var­je pass tills du kan springa 20 till 30 mi­nu­ter ut­an att gå alls. Fort­sätt att kö­ra prat­testet och du kom­mer att mär­ka att du kan springa snab­ba­re och snab­ba­re och än­då be­rät­ta om din dag på job­bet.

Till slut kan det här prattem­pot kän­nas segt och trist. Då är det dags att pres­sa på li­te. Det kom­mer att gö­ra löp­ning­en mer ef­fek­tiv som trä­nings­form. Du kan ock­så bör­ja no­sa på in­ter­vall­trä­ning, men öka in­te för fort, ut­an lär dig hur din kropp känns så att du und­vi­ker att bli ska­dad.

När du har kun­nat springa 30 mi­nu­ter ut­an att be­hö­va pro­me­ne­ra, tre gång­er i vec­kan i minst en må­nad kan du tes­ta att av­slu­ta med fy­ra 20-se­kun­dersin­ter­val­ler där du drar upp tem­pot re­jält. El­ler var­för in­te tre bac­kin­ter­val­ler à 30 se­kun­der. Var­je vec­ka kan du för­länga in­ter­val­ler­na med 10–15 se­kun­der.

LÖPARTIPS NUMMER 2:

Spring in­te var­je dag.

Det är sant att många re­pe­ti­tio­ner och myc­ket öv­ning är nyck­lar för att bli rik­tigt bra på nå­got. Var­je gång du spring­er blir det en stress på di­na musk­ler, li­ga­ment, se­nor och ditt ske­lett, vil­ket kom­mer att tvinga dem att bli star­ka­re och mer ef­fek­ti­va. Men det kan bli för myc­ket av det go­da. Att trum­ma fram på as­falt är högins­ten­sivt och sli­ter på krop­pen och om du gör det för of­ta för ti­digt i din lö­par­kar­riär ökar ris­ken för att du ska­dar dig. Tric­ket är att hit­ta den där per­fek­ta ba­lan­sen så att du dels kan springa of­ta nog för att få re­sul­tat och dels lå­ta krop­pen vi­la och åter­häm­ta sig.

Ny­bör­ja­re kan sat­sa på att springa tre gång­er i vec­kan. Om du spring­er mer säl­lan kan det bli svårt att nå re­sul­tat. Då kan det sna­ra­re kän­nas som att du bör­jar om var­je pass, och det är ing­en käns­la att ef­ter­strä­va. Om du spring­er of­ta­re är det in­te sä­kert att krop­pen hin­ner åter­häm­ta sig or­dent­ligt mel­lan pas­sen. Det finns ett un­dan­tag: Om du in­te har trä­nat över hu­vud ta­get på fle­ra år bör du nöja dig med två gång­er i vec­kan och i stäl­let läg­ga till ett par pro­me­na­der el­ler cy­kel­tu­rer för att sko­na le­der­na. Om du re­dan har sprung­it tre gång­er i vec­kan i minst sex vec­kor ut­an att få ont nå­gon­stans och du kän­ner att du kan bi­be­hål­la bra ener­gi i löp­ning­en kan du läg­ga till yt­ter­li­ga­re ett löp­pass. Fy­ra gång­er i vec­kan är la­gom för de fles­ta, åt­minsto­ne om du in­te är i en in­ten­siv pe­ri­od in­för ett lopp. Det är bätt­re att kö­ra fy­ra kva­li­ta­ti­va pass än att pres­sa in ett fem­te när du är jät­tetrött. För att bli en bra lö­pa­re krävs kon­ti­nu­i­tet och att du är ska­de­fri och det blir det in­te myc­ket av om du trä­nar sön­der dig.

Det bäs­ta med att springa? Allt som be­hövs är ett par skor och att du har be­stämmt dig.

LÖPARTIPS NUMMER 3:

Du be­hö­ver in­te springa så långt.

Om du mä­ter din löp­ning i kilo­me­ter el­ler mi­nu­ter är upp till dig. Många ny­bör­ja­re tyc­ker att 3 kilo­me­ter lå­ter myc­ket vär­re än 25 mi­nu­ter, me­dan and­ra tyc­ker helt tvärtom. Sam­ti­digt kan det va­ra vär­re för en ma­ra­ton­lö­pa­re att tän­ka på hur lång tid pas­set kom­mer att ta än att tän­ka på di­stan­sen. Oav­sett vil­ket du väl­jer så är det bra att väl­ja en av dem för att kun­na an­pas­sa trä­ning­en allt ef­tersom du blir bätt­re, och där­i­ge­nom få ut det mesta av din trä­ning.

Men om du är helt ny kan det fin­nas en po­äng i att mä­ta di­na pass i tid i stäl­let för di­stans ef­tersom det tar li­te press från din pre­sta­tion. Om du har en då­lig dag kan du ta det li­te lug­na­re och än­då log­ga sam­ma tid som en stark dag. Även om det in­te är vad du ha­de tänkt dig har du fått trä­ning­en gjord. Och om du är på en plats du in­te kän­ner så väl kan du kö­ra en väl­digt kort run­da om och om igen tills ti­den är slut.

En an­nan bra sak med att mä­ta si­na pass i an­ting­en mi­nu­ter el­ler kilo­me­ter är att du in­te be­hö­ver öka bå­da he­la ti­den när du blir bätt­re. Om du till ex­em­pel har lan­dat på en skön ni­vå där du spring­er fem kilo­me­ter tre gång­er i vec­kan kan du öka intensiteten ge­nom att öka an­ting­en di­stan­sen, allt­så springa läng­re på sam­ma tid, el­ler ti­den och springa läng­re i sam­ma tem­po som ti­di­ga­re. Det bäs­ta är för­stås om du va­ri­e­rar has­tig­het och di­stans på di­na pass och ock­så läg­ger in in­ter­val­ler, till ex­em­pel en mi­nut i en has­tig­het som är snab­ba­re än be­kvämt följt av två mi­nu­ter be­kvämt åter­hämt­nings­tem­po.

Om du har ett ma­ra­ton el­ler halv­ma­ra­ton som ditt mål kom­mer du att va­ra tvung­en att öka din trä­ning mer, men se till att gö­ra det lång­samt. Bör­ja att öka di­stan­sen på ett av di­na pass per vec­ka. Öka med ett par kilo­me­ter och låt de and­ra pas­sen va­ra som de är. Se­dan kan du varan­nan vec­ka öka de to­ta­la kilo­me­ter­na du spring­er un­der vec­kan med sam­ma an­tal som an­tal pass. Om du spring­er fy­ra gång­er i vec­kan kan du öka den to­ta­la mäng­den med fy­ra kilo­me­ter. Och ditt lång­pass bör in­te va­ra läng­re än hälf­ten av din to­ta­la vec­ko­di­stans för att und­vi­ka att du tar ut dig för myc­ket un­der ett en­da pass.

LÖPARTIPS NUMMER 4:

Du kan ab­so­lut springa ett lopp (välj ba­ra rätt di­stans)!

Att läg­ga någ­ra kro­nor på en an­mäl­nings­av­gift till ett lopp kan va­ra en myc­ket god in­ve­ste­ring om du vill lyc­kas föl­ja ett trä­nings­pro­gram. Ge­nom att väl­ja rätt di­stans och se­dan ge dig själv tid att hin­na trä­na så myc­ket som det be­hövs för att kun­na kor­sa mål­lin­jen är mo­ti­ve­ran­de så det räc­ker. Men om du in­te ger dig själv den ti­den kom­mer lop­pet in­te alls att bli en njut­bar upp­le­vel­se, om du ens hin­ner fram till start­lin­jen ut­an att ska­da dig på vägen. Att stressträ­na vec­kor­na pre­cis fö­re lop­pet är som att be om ska­dor. Räk­na med att du be­hö­ver minst 8 vec­kor för att lad­da för ett 5-kilo­me­terslopp och minst 12 vec­kor för ett mil­lopp, om du är ny­bör­ja­re.

Du kan ock­så bör­ja i and­ra än­den, om du vill va­ra på den säk­ra si­dan och kanske gö­ra en bra tid. Tit­ta på hur långt du bru­kar springa och hit­ta ett lopp som är så långt el­ler ba­ra li­te läng­re. Då vet du att du är för­be­redd och kan an­mä­la dig nä­ra start­da­tu­met.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.