Få ma­gen att brin­na

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 -

An­vänd en pi­la­tes­boll för att twea­ka din mag­trä­ning och få med res­ten av krop­pen på kö­pet.

DET KAN VA­RA SÅ att du re­dan an­vän­der en pi­la­tes­boll (el­ler ba­lans­boll, el­ler fit­nessboll – kärt barn har många namn) när du trä­nar. Smart drag! När du trä­nar med en stor, osta­dig boll ut­ma­nar du musk­ler­na på ett li­te an­nat sätt och blir ibland tvung­en att kopp­la in and­ra och fler musk­ler än du skul­le be­hövt om du trä­na­de på gol­vet. Många av oss ploc­kar fram bol­len ba­ra när det är dags att trä­na ma­gen, men då gör vi den in­te rätt­vi­sa. Du kan lätt få till ett hel­kropps­pro­gram med bol­len i hu­vud­rol­len. Till ex­em­pel an­vän­der du mer än ma­gen när du job­bar med ko­or­di­na­tion och ba­lans. Och glöm in­te bonu­sen som an­norlun­da öv­ning­ar och ett ro­ligt upp­lägg in­ne­bär.

Kör ige­nom he­la pro­gram­met, gå från öv­ning till öv­ning ut­an vi­la mel­lan, tre el­ler fy­ra varv med ett par mi­nu­ter vi­la mel­lan var­ven.

Få till snabb och ef­fek­tiv trä­ning ge­nom att lä­ra kän­na den här run­da go­ding­en.

1 Utrull­ning på boll

Stå på knä fram­för en ba­lans­boll med knä­na höft­brett isär och un­derar­mar­na på bol­len, hän­der­na är löst knut­na (A). Håll ryg­gen rak och spänn ma­gen och rul­la lång­samt bol­len iväg från dig så att di­na ar­mar sträcks. Gå så långt du kan ut­an att höf­ter­na sjun­ker (B). Pau­sa och rul­la se­dan till­ba­ka bol­len ge­nom att lång­samt bö­ja ar­mar­na. Re­pe­te­ra 8 till 10 gång­er.

2 Fäll­kniv med boll­pass

Ligg på rygg med en ba­lans­boll mel­lan hän­der­na. Ar­mar och ben är ut­sträck­ta (A). I en rö­rel­se, spänn ma­gen och lyft ar­mar­na och be­nen från gol­vet. Pla­ce­ra bol­len mel­lan föt­ter­na (B). Kläm ihop föt­ter­na så att du hål­ler fast bol­len och sänk ar­mar och ben till gol­vet (C). Upp­re­pa och pas­sa bol­len till­ba­ka till hän­der­na. Det är en re­pe­ti­tion. Gör 8 till 10 styc­ken.

3 En­bens­press på boll

Ligg med öv­re de­len av ryg­gen på bol­len och lägg väns­ter fot på hö­ger knä (A). Sänk höf­ten mot gol­vet (B). Pau­sa, och pres­sa se­dan ge­nom hö­ger häl så att du tryc­ker höf­ten upp mot ta­ket. Det är en re­pe­ti­tion. Gör 8–12 styc­ken och byt se­dan si­da.

4 Plan­ka med ax­el­nudd­ning

Stå i en arm­häv­nings­po­si­tion med hän­der­na un­der ax­lar­na och smal­be­nen på bol­len (ju mind­re av be­nen du har på bol­len, desto tyng­re) (A). Håll höf­ter­na pa­ral­lel­la med gol­vet, lyft hö­ger hand och nud­da väns­ter ax­el med den (B). Sätt ner han­den och gör sam­ma sak med väns­ter hand. Fort­sätt att al­ter­ne­ra tills du har gjort to­talt 26 re­pe­ti­tio­ner.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.