Vi slår hål på häl­so- my­ter­na!

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 - AV KRISTINA ANDERSSON OCH AN­NA-LE­NA PET­TER­SON

Hur många av alla häl­so­på­stå­en­den är egent­li­gen ba­ra my­ter? Nu slår vi my­ter­na på fing­rar­na för att du ska kun­na kom­ma i ditt livs bäs­ta form.

MYTEN:

Det är bätt­re att äta många små mål un­der da­gen än tre sto­ra.

SAN­NING­EN: Det be­ror på. Vad har du för mål, syf­te och ut­ma­ning­ar? Egent­li­gen finns det ing­et rent fy­si­o­lo­giskt som sä­ger att vi mås­te el­ler bör äta med en viss tidsin­ter­vall el­ler att få in mel­lan­mål, där­e­mot blir det i många fall smar­ta­re att spri­da ut in­ta­get jämnt över da­gen, in­te minst om man vill hål­la sig ifrån hung­er och söt­sug och stå emot fres­tel­ser.

Är man hö­ge­ner­gi­för­bru­ka­re och mås­te få i sig myc­ket ener­gi på en dag är det smart att de­la upp in­ta­get på fle­ra mål­ti­der över da­gen, då or­kar man äta mer. Sam­ma sak allt­så om man vill mot­stå fres­tel­ser, söt­sug el­ler att ta för sto­ra por­tio­ner när man väl äter. Det en­da vä­sent­li­ga i slutän­den är att du får i dig nä­rings­rik mat och till­räck­ligt med ener­gi (var­ken för myc­ket el­ler för li­te). Om du ut­an pro­blem kan lö­sa det på tre mål­ti­der finns det ing­et som sä­ger att du mås­te änd­ra. Mär­ker du å and­ra si­dan att du har svårt att gö­ra bra mat­val när det är dags för hu­vud­mål­ti­der­na el­ler att det blir väl­digt myc­ket mat när du väl äter kan ett mel­lan­mål mel­lan hu­vud­må­len va­ra att fö­re­dra.

GFor­keaut­sen­re­awp­så: Dfar­kot­pa­ping pi so­tuän­ll­dets­fi­ös­re­pa­å­si­e­ryr­kot­nec­ne yoochu mknyo­tewr tnhä­er­f­daects. gäl­ler din häl­sa.

MYTEN:

Styr­ke­trä­ning kom­mer ba­ra att gö­ra dig stor.

SAN­NING­EN: Kan vi kom­ma över­ens om att det här är sista gång­en vi be­hö­ver ta up den här frå­gan? NEJ, styr­ke­trä­ning kom­mer in­te att gö­ra dig stor. El­ler rät­ta­re sagt, om du trä­nar hårt kom­mer du att få musk­ler, men för att byg­ga så myc­ket musk­ler att det på nå­got sätt blir ett pro­blem krä­ver ett ex­tremt fo­ku­se­rat upp­lägg bå­de när det gäl­ler trä­ning och mat – det är in­te nå­got som ba­ra hän­der ut­an att man me­na­de det. Många kvin­nor är fort­fa­ran­de räd­da för att trä­na styr­ka i tron att de ska vak­na upp och se ut som en kul­stö­ters­ka från for­na Öst­tyskland. Men ef­tersom vi (till skill­nad från till ex­em­pel de do­pa­de kul­stö­ters­kor­na) in­te har så myc­ket testos­te­ron är det svå­ra­re för oss än för män att byg­ga musk­ler. Ba­ra att styr­ke­trä­na till­räck­ligt för att se välträ­nad ut tar en hel del kraft och ener­gi. Och vil­ja! Du mås­te trä­na tungt för att du ska få syn­li­ga musk­ler, det är in­te nå­got som ram­lar över dig i löp­spå­ret. Vis­sa har lät­ta­re att byg­ga musk­ler än and­ra. Och vis­sa får bul­li­ga­re musk­ler me­dan and­ra får läng­re musk­ler – det här är ge­ne­tiskt och ing­et som går att på­ver­ka med nå­gon spe­ci­ell trä­nings­form.

MYTEN:

Om du in­te svet­tas tar du in­te i.

SAN­NING­EN: Nej, det här är in­te sant. Pre­cis som i prin­cip allt an­nat be­ror det här på vem du är och vil­ka ge­ner du har. Vis­sa svet­tas jät­te­myc­ket me­dan and­ra kan trä­na svin­hår­da pass ut­an att få fram en en­da svett­drop­pe. Många bör­jar svet­tas lät­ta­re och lät­ta­re ju mer välträ­na­de de är ef­tersom av­kyl­ning­en i krop­pen fun­ge­rar allt bätt­re ju mer du be­hö­ver an­vän­da den. Li­ka dumt som att säga att man in­te tar i om man in­te svet­tas är det att på­stå att trä­ning­en in­te har va­rit ef­fek­tiv om du in­te har trä­nings­värk da­gen ef­ter. Det är rent ut sagt larv. Det går jät­te­bra att trä­na re­na ra­ma dun­der­pas­sen ut­an att du be­hö­ver gå som en gås da­gen ef­ter. Trä­nings­värk är fort­fa­ran­de in­te helt ut­rett av forsk­ning­en, men helt klart är att trä­nings­värk trig­gas av sa­ker du in­te är van att gö­ra, till ex­em­pel när du tes­tar en ny trä­nings­form.

MYTEN:

Om du äter onyt­tigt på hel­gen är det bort­kas­tat att äta bra i vec­kor­na

SAN­NING­EN: Nej, bra val och in­sat­ser är all­tid bra. Du har all­tid nyt­ta av att gö­ra bra val och li­te är all­tid bätt­re än ing­et. Egent­li­gen kan man sva­ra ”det be­ror på” även här. Det be­ror på ur vil­ket per­spek­tiv vi ki­kar på det. Är det ur ett häl­so­pe­spek­tiv så är bra, nä­rings­rik mat all­tid bra, du har all­tid nyt­ta av att du har fyllt krop­pen med vik­ti­ga vi­ta­mi­ner, mi­ne­ra­ler och nyt­ti­ga fet­ter och så vi­da­re, även om du se­dan un­der hel­gen äter onyt­tigt. Här skul­le man till och med kun­na vän­da på det och säga att om du vill äta onyt­tigt på hel­gen, se till att du fyl­ler din kropp med nyt­tig­he­ter un­der vec­kan så att den kla­rar av det där som du tän­ker ut­sät­ta den för på hel­gen. Då­lig mat gör mind­re ska­da i en kropp som är byggd på nyt­tig­he­ter än en som är fylld med kas­sa bygg­ste­nar.

Pra­tar vi där­e­mot ba­ra om ett vikt­per­spek­tiv så ska vi kom­ma ihåg att det är net­to­ef­fek­ten av ka­lo­ri­er in och ka­lo­ri­er ut som av­gör om du tär på din fett­väv el­ler in­te. Det vill säga att det to­ta­la ka­lo­ri­in­ta­get kom­mer att va­ra det viktigaste. Då KAN det va­ra bort­kas­tat att äta li­te un­der vec­kan om man än­då tän­ker överä­ta på hel­gen.

MYTEN:

Om du in­te trä­nar blir di­na musk­ler fett.

SAN­NING­EN: Kort svar på det här: nej. Mus­kel­cel­ler och fett­cel­ler är två helt oli­ka sa­ker och den ena kan in­te bli den and­ra li­ka li­te som att du plöts­ligt kan för­vand­las till en öd­la. Det är helt en­kelt in­te möj­ligt. Där­e­mot kan det ju va­ra så att om du har trä­nat ett tag och plöts­ligt slu­tar kan mus­kel­mas­san mins­ka och fett­pro­cen­ten i krop­pen öka. Men det är allt­så in­te musk­ler­na som plöts­ligt har bli­vit fett. När du slu­tar trä­na, el­ler åt­minsto­ne har ett långt up­pe­håll, bör­jar du tap­pa i mus­kel­mas­sa gans­ka snart, det tar ba­ra någ­ra vec­kor. Men om du har trä­nat myc­ket är ditt nerv­sy­stem mer för­be­rett för att an­vän­da musk­ler­na igen

ef­ter ett up­pe­håll än om du ald­rig har trä­nat för­ut. Krop­pen vet lik­som hur man gör, allt är för­be­rett, och den för­be­re­del­sen finns kvar väl­digt länge i krop­pen. Om du trä­na­de hårt som ung kom­mer du att ha det lät­ta­re att bli star­ka­re även när du blir äld­re än om du in­te trä­na­de som ung.

MYTEN:

Om du äter på kväl­len blir du tjock.

SAN­NING­EN: Det be­ror helt och hål­let på vad du äter och hur myc­ket du äter. Du blir in­te tjock av att äta på en viss tid­punkt el­ler ens av ett visst livs­me­del. Det är åter­i­gen den to­ta­la mäng­den ener­gi du får i dig i för­hål­lan­de till hur myc­ket du gör av med som kom­mer att av­gö­ra. Vis­sa livs­me­del är väl­digt ener­gi­ri­ka el­ler väl­digt lät­ta att överä­ta, där­för kopp­las de of­ta till att man blir tjock av dem. På sam­ma sätt är det med tid­punk­ten. Det man äter sent på kväl­len är kanske of­ta en ext­ra kvälls­mac­ka, nå­got gott fram­för tv:n el­ler lik­nan­de, allt­så nå­got som eget­nli­gen är onö­digt. Att äta mitt i nat­ten är in­te op­ti­malt ur ett häl­so- el­ler vikt­per­spek­tiv då det är kopp­lat till ökad fö­re­komst av hjärt­kärl­sjuk­dom, di­a­be­tes och över­vikt. Men då pra­tar vi om mitt i nat­ten där de viktigaste tim­mar­na är 24–05. I den pro­ble­ma­ti­ken finns ock­så det fak­tum att man är va­ken när man bor­de so­va. Ut­tryck som ”Man blir tjock om man äter ef­ter kloc­kan 18” här­stam­mar från di­e­ter och hand­lar egent­li­gen om be­te­en­det med att kvälls­ä­ta. Ge­nom att sät­ta en tids­be­gräns­ning på det sät­tet får man bort kvälls­mac­kan och slent­ri­a­nä­tan­det på kväl­len.

Re­geln att in­te äta på kväl­len är väl­digt då­lig om du trä­nar på kväl­len. Har man trä­nat så ska man äta för att åter­häm­ta sig och få full ef­fekt av trä­ning­en (till ex­em­pel mus­kelupp­bygg­nad el­ler star­ka­re im­mun­för­svar). Så, även om din trä­ning slu­tar 21.30 bör du äta på kväl­len. ”Men jag ska ju ba­ra so­va” är det många som tän­ker – men du ska äta för att du har trä­nat och in­te för att över­le­va nat­ten.

MYTEN:

Om du stret­char får du in­te li­ka myc­ket trä­nings­värk.

SAN­NING­EN: Det här med trä­nings­värk ver­kar va­ra stört omöj­ligt att be­gri­pa sig på. Forsk­ning­en är fort­fa­ran­de in­te över­ens om vad trä­nings­värk är el­ler om det finns nå­got man kan gö­ra för att man in­te ska få så ont da­gar­na ef­ter att man har trä­nat. Trä­nings­värk upp­står när musk­ler­na ut­sätts för be­last­ning de in­te är va­na vid, det kan va­ra tyng­re el­ler ba­ra ovan be­last­ning. Nå­got som dock ver­kar be­lagt är att stretching var­ken gör till el­ler från när det gäl­ler hur myc­ket trä­nings­värk du får. Där­e­mot tyc­ker du kanske att det är skönt att stret­cha ef­ter ett pass, och då ska du så klart fort­sät­ta att gö­ra det, men tro in­te att det kom­mer att vär­ka mind­re da­gen ef­ter.

Vi får oli­ka myc­ket trä­nings­värk och det ver­kar som att den trig­gas igång av oli­ka sa­ker för oli­ka per­so­ner. Så, vad kan man gö­ra när lå­ren gör så ont att man mås­te gå bak­läng­es ner för trap­por och det in­te går att sät­ta sig på to­a­s­to­len? Det bäs­ta är att röra på sig. Det är in­te far­ligt att trä­na med trä­nings­värk i krop­pen, men du mås­te in­te kö­ra ett tufft pass om du in­te vill. Ta en pro­me­nad och få li­te bätt­re blod­flö­de i musk­ler­na, det bru­kar hjäl­pa. Är det så pass il­la att det är svårt att röra på sig kan du ta en värk­tablett, till ex­em­pel med ibu­pro­fen, för att ta ud­den av elän­det och se­dan för­sö­ka få fart på krop­pen.

Nej, du kom­mer in­te att bli stor och bul­kig om du styr­ke­trä­nar.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.