YO­GA FÖR STYR­KA

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 -

YO­GA DIG STARK

”HUR HAR DU FÅTT SÅDANA AR­MAR? Styr­ke­trä­nar du?” Det är ing­en ovan­lig fråga till in­bit­na yo­gis och of­ta är sva­ret ”Nej, det är ba­ra yo­ga”. Yo­ga krä­ver inga red­skap, in­te vik­ter el­ler ma­ski­ner, ba­ra din egen kropp. Om du kän­ner dig li­te in­låst bland red­ska­pen på gym­met är yo­ga som en fri lek­park för krop­pen.

Inom yo­ga finns det ett otal po­si­tio­ner och rö­rel­ser och du be­hö­ver ald­rig trött­na ef­tersom det finns va­ri­a­tio­ner på va­ran­da en. Just som du har lärt dig en ny po­si­tion kom­mer du att få lä­ra dig en ny över­gång som tar dig till näs­ta ni­vå. Du kom­mer att bli stark ge­nom att lä­ra dig att han­te­ra din egen kropp på mas­sor av oli­ka sätt. Gör de här fy­ra po­sti­tio­ner­na ef­ter varand­ra två till fem gång­er i vec­kan.

1 Plan­ka

Bör­ja på alla fy­ra med ra­ka ar­mar och hän­der­na rakt un­der ax­lar­na. Vik in tår­na un­der fo­ten och kliv bak tills bå­da be­nen är ra­ka och föt­ter­na står höft­brett isär. Pla­ce­ra dig så att ax­lar­na, höf­ter­na och hä­lar­na är i en rak lin­je. He­la bå­len och be­nen är an­spän­da. För­de­la vik­ten jämnt på he­la han­den och tit­ta snett fram­för dig på gol­vet. Håll i fem–tio an­de­tag.

2 Cha­tu­ranga

Från plan­kan, flyt­ta blic­ken li­te fram­åt och böj arm­bå­gar­na så att du kom­mer halv­vägs ner till gol­vet. Håll di­na arm­bå­gar in mot krop­pen och rakt över hand­le­der­na. Ax­lar­na är sänk­ta från öro­nen och i sam­ma ni­vå som di­na arm­bå­gar. Din bröst­rygg ska kän­nas bred och skul­der­bla­den in­drag­na mot ryg­gen. Håll i ett–fem an­de­tag. Upp­re­pa gär­na upp till fem gång­er.

3 Si­doplan­ka

Ut­gå från plan­kan. Sätt väns­ter hand­fla­ta i mit­ten på mat­tan och rul­la till ut­si­dan på väns­ter fot. Stap­la hö­ger fot på väns­ter. Tryck ifrån med väns­ter hand och tryck bort ax­eln från örat. Vrid dig så att hö­ger ax­el kom­mer rakt över väns­ter. Lyft upp höf­ten så att du bil­dar en rak lin­je. Sträck upp hö­ger arm i en rak lin­je från väns­ter och tit­ta upp mot hö­ger hand. Håll i fem el­ler tio han­de­tag. Upp­re­pa se­dan på and­ra si­dan.

4 Sto­len

Bör­ja i bergs­po­si­tio­nen, stå­en­de med föt­ter­na ihop och ar­mar­na nedåt längs si­dor­na, hand­fla­tor­na fram­åt och fing­rar­na isär (A). Böj di­na knän och strä­va med höf­ten li­te bak­åt så att du får vik­ten på hä­lar­na. Pres­sa knä­na bak­åt så att du kan se di­na tår. Dra in rev­be­nen och sträck ar­mar­na över hu­vu­det, ax­el­brett. Låt ax­lar­na va­ra av­slapp­na­de och ro­te­ra hand­fla­tor­na in­åt mot varand­ra. Ryg­gen är bred. Blic­ken är rik­tad snett upp­åt. (B). Håll i fem till tio an­de­tag.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.