PULS­HÖ­JAN­DE PO­SI­TIO­NER

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 -

KARDIOYOGA

VI­NYA­SA FLOW gör krop­pen varm och hål­ler din puls hög med en se­rie job­bi­ga rö­rel­ser, ro­ta­tio­ner och po­si­tio­ner med hu­vu­det nedåt som man hål­ler länge. And­nings­tek­ni­ken, att an­das i takt med rö­rel­ser­na in och ut ge­nom nä­san gör ock­så att du blir varm.

Kör den här se­ri­en tre till sex gång­er i vec­kan. Värm upp med sol­häls­ning­ar och gå se­dan vi­da­re till de öv­ri­ga rö­rel­ser­na. Mel­lan var­je rö­rel­se, gör ett flö­de med plan­ka, cha­tu­ranga, upp­åt­gå­en­de och nedåt­gå­en­de hund. Så, gör kri­ga­re 2, flö­det, kri­ga­re 3, flö­det och så vi­da­re.

1 Sol­häls­ning

Bör­ja i bergs­po­si­tion med ryg­gen rak, ben och föt­ter ihop och ar­mar­na längs si­dor­na (A). An­das in när du lyf­ter ar­mar­na upp åt si­dor­na och rakt över hu­vu­det och sätt ihop hän­der­na (B). An­das ut och fäll i höf­ten tills hän­der­na kom­mer ner i gol­vet (C). An­das in och lyft brös­tet, tit­ta fram­åt (D). An­das ut och kliv bak till plan­kan med ar­mar och ben ra­ka, hän­der­na rakt un­der ax­lar­na och ryg­gen rak (E). Böj arm­bå­gar­na och sänk dig ner mot gol­vet med arm­bå­gar­na nä­ra krop­pen (F). An­das in och rul­la över till ovan­si­dan på föt­ter­na och pres­sa med ar­mar­na upp till en upp­åt­gå­en­de hund (G). An­das ut och rul­la bak på föt­ter­na och lyft upp höf­ter­na till en nedåt­gå­en­de hund (H). Ta fem an­de­tag i nedåt­gå­en­de hund. An­das in och tit­ta se­dan fram­åt. Kliv el­ler hop­pa fram med föt­ter­na till hän­der­na. An­das in och lyft brös­tet och blic­ken (I). An­das ut och fäll dig ner över be­nen (J). An­das in och öpp­na ar­mar­na åt si­dor­na och sträck dem se­dan upp över hu­vu­det med hän­der­na ihop. An­das ut och ta ner ar­mar­na till bergs­po­si­tio­nen igen.

Upp­re­pa he­la se­kven­sen två till fem gång­er.

2 Kri­ga­ren 2

Bör­ja med föt­ter­na brett isär och föt­ter­na pa­ral­lel­la. Ro­te­ra din vänst­ra fot 90 gra­der ut­åt och din hög­ra fot lätt in­åt så att den hög­ra hä­len lin­je­rar med fot­val­vet på den vänst­ra fo­ten. Böj ditt främ­re knä tills lå­ret är pa­ral­lellt med gol­vet med knät rakt över hä­len. Se till att över­krop­pen är rakt över höf­ten. Håll arm­bå­gar­na ra­ka och sträck ar­mar­na fram­åt och bak­åt, pa­ral­lellt med gol­vet. Tit­ta över din hög­ra hand. Håll i fem till tio an­de­tag. Upp­re­pa se­dan på and­ra si­dan.

3 Kri­ga­ren 3

Bör­ja i halv­må­nen med be­nen i ett ut­fall och ar­mar­na rakt över hu­vu­det (A). Sätt ihop hän­der­na fram­för hjär­tat och lu­ta fram över ditt främ­re ben. Tit­ta i gol­vet och lyft ditt bak­re ben tills det är pa­ral­lellt med gol­vet och sträck ar­mar­na fram­åt (B). Sträck upp brös­tet och tit­ta snett fram­åt. Sätt ihop hand­fla­tor­na och håll i fem till tio an­de­tag. Upp­re­pa se­dan på and­ra si­dan.

4 Bå­ten

Bör­ja sit­tan­de på gol­vet med knä­na böj­da och föt­ter­na på gol­vet. Lu­ta bak så myc­ket att di kan lyf­ta föt­ter­na från gol­vet. Bör­ja sträc­ka på be­nen med föt­ter­na ihop så att din kropp bil­dar ett V. Håll ar­mar­na ra­ka och pa­ral­lel­la med gol­vet. Ba­lan­se­ra på svan­sko­tan och sitt­be­nen med brös­tet högt och tit­ta fram­åt. Håll i fem till tio an­de­tag och upp­re­pa två gång­er.

5 Vri­den stol

Bör­ja i sto­len (A). Sätt ihop hand­fla­tor­na och ro­te­ra över­krop­pen åt hö­ger. Pla­ce­ra väns­ter arm­bå­ge el­ler tri­ceps på ut­si­dan av ditt hög­ra lår så att din hög­ra arm­bå­ge pe­kar rakt upp mot ta­ket. Håll di­na höf­ter pa­ral­lel­la och öpp­na brös­tet ge­nom att tryc­ka bak hö­ger ax­el (B). Håll i fem till tio an­de­tag och upp­re­pa se­dan på and­ra si­dan.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.