KON­DI­TION PÅ VÄG

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 -

Det här pro­gram­met byg­ger bå­de musk­ler och för­bätt­rar din kon­di­tion – snac­ka om mul­tita­sking! Och du be­hö­ver inga red­skap ut­ö­ver din egen kropps­vikt, smi­digt så det för­slår. Tryck pul­sen i ta­ket i 24 mi­nu­ter – se­dan kan du pus­ta ut och in­vän­ta re­sul­ta­ten.

Läs be­skriv­ning­ar­na no­ga, gör de fy­ra öv­ning­ar­na i tur och ord­ning. Kör sam­man­lagt fy­ra varv.

1 Upp­hopp

Stå med föt­ter­na höft­brett isär, gå ner i en knä­böj (A). Pres­sa dig upp ge­nom hä­lar­na och sträck på be­nen – sam­ti­digt som du hop­par upp en bit från gol­vet (B). Lan­da mjukt och gå ge­nast ner i näs­ta knä­böj och hopp. Job­ba i 30 se­kun­der och vi­la se­dan i 15 se­kun­der in­nan du tar näs­ta öv­ning.

2 Björn­gång

Stå på alla fy­ra med ryg­gen rak och bå­len an­spänd. Lyft li­te på höf­ter­na så att knä­na lyf­ter från gol­vet (A). Gå fram­åt med hö­ger hand och väns­ter fot, se­dan väns­ter hand och hö­ger fot, fort­sätt se­dan att kry­pa så i 30 se­kun­der (B). Vi­la i 15 se­kun­der och upp­re­pa 30 se­kun­der bak­läng­es. Vi­la i 15 se­kun­der och gå vi­da­re till näs­ta öv­ning.

3 Klockut­fall

Kliv fram med din hög­ra fot och sjunk ner i ett ut­fall (A). Gå till­ba­ka till start och kliv se­dan åt hö­ger och ner i ett si­dout­fall med väns­ter ben rakt (B). Gå till­ba­ka till start och kliv se­dan med hö­ger fot rakt bak­åt ner i ett ut­fall (C). Gå till­ba­ka till start. Fort­sätt i 40 se­kun­der och vi­la se­dan i 15 se­kun­der in­nan du gör sam­ma sak med and­ra be­net. Vi­la i 15 se­kun­der, byt se­dan öv­ning.

4 Kål­mas­ken

Pla­ce­ra di­na hän­der på gol­vet så nä­ra di­na föt­ter du kan med ra­ka ben (A). Gå ut med hän­der­na tills krop­pen är i en rak plan­ka (B). Gör en arm­häv­ning (C). Kliv in mot hän­der­na med ra­ka ben. Stå upp och bör­ja om. Kör i 30 se­kun­der, vi­la i 15 se­kun­der och gå till­ba­ka till öv­ning 1.

SNABBTIPS:

Gör det li­te lät­ta­re ge­nom att ba­ra hop­pa varan­nan gång och gö­ra en van­lig knä­böj varan­nan.

SNABBTIPS:

Gör det li­te tuf­fa­re ge­nom att läg­ga till ett X-hopp mel­lan var­je re­pe­ti­tion. Böj or­dent­ligt i knä­na och hop­pa upp och bil­da ett X med ar­mar och ben.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.