TOKSVETTIG STYRKECIRKEL

Women's Health & Wellness bibel - - Sidan 1 -

Har du ald­rig fått upp pul­sen när du har styr­ke­trä­nat? Då är det hög tid nu! Den här två-i-ett-cir­keln med bå­de puls och styr­ka in­ne­hål­ler öv­ning­ar som helt tröt­tar ut di­na musk­ler – och ge­nom att gö­ra dem i ett högt tem­po med ba­ra li­te vi­la mel­lan, pres­sar du pul­sen och för­bätt­rar din kon­di­tion. Hugg tag i ett par hant­lar (tes­ta om­kring 5 ki­lo el­ler mer, det ska kän­nas ut­ma­nan­de för just dig) och gör så många re­pe­ti­tio­ner du or­kar av var­je öv­ning på en mi­nut. Vi­la in­te mel­lan öv­ning­ar­na, men en mi­nut mel­lan var­je varv. Kör to­talt fy­ra varv.

1 Th­rus­ters

Håll ett par hant­lar vid ax­lar­na. Stå höft­brett isär med föt­ter­na. Strä­va med höf­ten bak­åt/ner­åt och gå ner i en knä­böj. Håll upp brös­tet och ha ryg­gen så rak du kan (A). När du pres­sar dig upp igen fort­sät­ter du upp­åt med hant­lar­na tills du har ra­ka ar­mar över hu­vu­det (B). Sänk vik­ter­na till ax­lar­na och bör­ja om.

2 Fram­åt­lu­tad rodd

Håll i ett par hant­lar och lu­ta dig fram­åt med stark bål, ar­mar­na häng­an­de och hand­fla­tor­na vän­da mot be­nen (A). Dra upp hant­lar­na ge­nom att bö­ja i arm­bå­gar­na (de pe­kar ut­åt). Dra tills över­ar­mar­na är i höjd med brös­tet (B). Pau­sa och gå till­ba­ka.

3 Al­ter­ne­ra­de ca­po­ei­ra-ut­fall

Bör­ja i en knä­böj med föt­ter­na höft­brett isär. Håll ar­mar­na fram­för brös­tet. Ta ett snett steg med väns­ter fot så att den ham­nar bakom hö­ger, och sätt hö­ger hand i gol­vet – sam­ti­digt som du hö­jer väns­ter arm till brös­tet (A). Byt ben på öv­ning­en och håll dig låg (B). Fort­sätt att by­ta i högt tem­po.

4 Arm­häv­ning med rodd

Stå i arm­häv­nings­po­si­tion med hän­der­na på hant­lar och föt­ter­na li­te bre­da­re än höft­brett isär (A). Gå ner i en arm­häv­ning – och när du sträckt ar­mar­na igen ror du med ena han­teln mot brös­tet (B). Sänk han­teln och upp­re­pa på and­ra si­dan.

5 Twis­ta­de fäll­kni­var

Ligg på rygg på gol­vet (A). Spänn bå­len och lyft hö­ger ben mot brös­tet sam­ti­digt som du lyf­ter ax­lar­na från gol­vet och sträc­ker väns­ter arm mot hö­ger ben (B). Gå sak­ta till­ba­ka. Upp­re­pa på and­ra si­dan och fort­sätt al­ter­ne­ra.

Kett­le­bells är ett bra red­skap för att få upp pul­sen. Tes­ta att då och då läg­ga in 20 kett­le­bells­s­ving­ar i di­na styrke­pass.

SNABBTIPS:

Om du bör­jar tap­pa tek­ni­ken, kör ba­ra rod­den och skip­pa arm­häv­ning­ar­na.

SNABBTIPS:

Se till att du drar ihop skul­der­bla­den och hål­ler ner ax­lar­na.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.