3 ef­fek­ti­va band­pass

Women's Health & Wellness - - Träning -

STEGRANDE MILEN

Här är po­äng­en att du ska steg­ra has­tig­he­ten ge­nom he­la pas­set. Det är lät­ta­re att gö­ra på band än ut­om­hus ef­tersom du in­te kan fus­ka med far­ten.

Värm först upp fot­le­der och va­der med kor­ta ut­fall fram­åt där du vinklar den främ­re fo­ten i oli­ka vinklar, från in­åtro­te­rad till ut­åtro­te­rad.

Förs­ta kilo­me­tern ska se­dan gå i lätt jogg­tem­po. Vi­da­re ökar du grad­vis tem­pot var­je kilo­me­ter tills du spring­er den sista kilo­me­tern i ett rik­tigt an­sträng­an­de tem­po. Gör små ök­ning­ar så att du in­te går in i väg­gen un­der kilo­me­ter sex el­ler sju. Du ska kunna öka he­la ti­den.

Och du… Gi­vet­vis kan du kö­ra sam­ma upp­lägg på 3,5 el­ler 7 kilo­me­ter – an­pas­sa ef­ter din ni­vå!

70/20

In­ten­si­va in­ter­val­ler som kom­mer att krä­va en del av ditt pann­ben, di­na van­li­ga ben och lung­or. Värm upp med fot­leds­rör­lig­het och lätt jogg i cir­ka 10 mi­nu­ter in­nan du sät­ter igång.

Spring i 70 se­kun­der på en ni­vå som är nä­ra din mjölk­sy­ratrös­kel. Mel­lan in­ter­val­ler­na vi­lar du ge­nom att ta tag i löp­ban­dets hand­tag, hop­pa upp på sar­gen och vän­ta 20 se­kun­der. Var för­sik­tig när du tar dig till­ba­ka till det rul­lan­de ban­det, tänk på att det går fort. Du kan ock­så sän­ka has­tig­he­ten på ban­det vid vi­lan, men då blir det li­te trans­port­sträc­ka när du hö­jer och sän­ker tem­pot vil­ket kor­tar in­te­val­ler­na nå­got. Kör mel­lan 10 och 20 in­ter­val­ler, be­ro­en­de på hur van du är och hur myc­ket tid du har.

SUPERTUSINGAR

Kanske ett ut­tja­tat kon­cept för den in­bit­ne lö­pa­ren, men ack så ef­fek­tivt för att få fart på be­nen. Bör­ja med att vär­ma upp i cir­ka 10 mi­nu­ter. Se­dan spring­er du 100 me­ter, stå­vi­lar i 30 se­kun­der, spring­er 200 me­ter, stå­vi­lar i 30 se­kun­der, spring­er 300 me­ter, stå­vi­lar i 30 se­kun­der, spring­er 400 me­ter – det blir en su­per­tu­sing.

Spring­er du milen på 50 mi­nu­ter – sat­sa på att springa förs­ta in­ter­val­len på 25 se­kun­der, and­ra på 50 se­kun­der, tred­je på 75 se­kun­der och sista på 100 se­kun­der. Då har du vips sprung­it 1 000 me­ter på 4:10! Vi­la tre mi­nu­ter och gör se­dan om he­la pro­ce­du­ren mel­lan fem och tio gång­er.

In­te rik­tigt där än­nu? Låt in­ter­val­ler­na ta den tid som be­hövs och glädjs åt hur snabbt du blir snab­ba­re.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.