2. HELHETEN GÖR DET

Women's Health & Wellness - - Smart Mat -

Tänk på att en mål­tid ska all­tid in­ne­hål­la kol­hyd­ra­ter, pro­te­in, fett och nå­got grönt. Oav­sett om det är fru­kost, lunch, mel­lis el­ler mid­dag.

Snab­ba kol­hyd­ra­ter, det vill sä­ga pro­duk­ter med fin­för­de­lat mjöl, och mat med söt smak kan vi äta sto­ra mäng­der av in­nan vi blir mät­ta, det på­ver­kar ap­ti­ten och blod­sock­ret mest. Men läg­ger du till pro­te­in och fett, så mät­tar det mer och drar ner blod­soc­ker­på­ver­kan. Äter du till ex­em­pel en mac­ka, se till att ha fett och pro­te­in, som ett nöt­smör, på.

Bra kol­hyd­ra­ter (till ex­em­pel så­da­na med he­la korn) in­ne­hål­ler vik­tig nä­ring, så du ska in­te ute­slu­ta des­sa. Och du, al­la snab­ba kol­hyd­ra­ter be­hö­ver in­te va­ra då­li­ga. Som po­ta­tis, som är nä­ringstätt. Det hand­lar om vad du äter till po­ta­ti­sen. Äter du fett och pro­te­in till, som lax och avo­ka­do, så blir helheten bra!

VÄLJ RÄTT Kol­hyd­rat­käl­lor

Välj: Så he­la och orör­da som möj­ligt, gär­na med he­la korn, som bo­ve­te och qu­i­noa, de på­ver­kar blod­sock­ret mind­re, ef­tersom de tar läng­re tid att bry­ta ner. Und­vik: Fin­för­de­la­de pro­duk­ter gjor­da på mjöl. De fles­ta fo­ku­se­rar en­bart på att äta soc­ker­fritt, men ett fin­för­de­lat mjöl på­ver­kar fak­tiskt blod­sock­ret mer än rent soc­ker.

Fett­käl­lor

Välj: Omät­tat fett, och fram­för allt en­kelo­mät­tat fett, som finns i oliv­ol­ja, raps­ol­ja, avo­ka­do,

nöt­ter, fe­ta fis­kar och ägg. De omät­ta­de fet­ter­na är en av hem­lig­he­ter­na bakom häl­so­ef­fek­ter­na av Me­del­havs­kost. Välj fett­käl­lor i sin na­tur­li­ga form, till ex­em­pel raps­ol­ja och in­te mar­ga­rin gjort på raps­ol­ja. Så fort man har pro­ces­sat fet­tet på­ver­kar det häl­san ne­ga­tivt. Und­vik: Mät­tat fett – från fyr­ben­ta djur – det ökar ris­ken för bland an­nat hjärt-kärl­sjuk­dom och mins­kar in­su­lin­käns­lig­he­ten. Und­vik att ste­ka och ut­sät­ta fett för höga tem­pe­ra­tu­rer. Om du än­då vill gö­ra det så bör du se till att väl­ja det fett som tål upp­hett­ning­en

bäst vil­ket är smör el­ler ko­kos­fett.

Pro­te­inkäl­lor

Välj: Mag­ra kött­bi­tar och kyck­ling, fisk och skal­djur. Fisk in­ne­hål­ler ome­ga-3 som ver­kar skyd­dan­de för hjärt-kärl­häl­san. Välj ock­så få­gel, ägg, bö­nor, lin­ser, frön, nöt­ter, to­fu, quorn och me­je­ri­pro­duk­ter som keso och yog­hurt. Und­vik: Rött kött. Det är kopp­lat till en ökad can­cer­risk fram­för allt i tar­men. En­ligt World Can­cer Re­se­arch Fond bör du helt und­vi­ka char­ku­te­ri­pro­duk­ter och be­grän­sa det öv­ri­ga köttin­ta­get till 500 gram per vec­ka.

En bra fru­kost kan gö­ra din dag!

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.