Nå dina mål i höst – det är du som har bol­len.

Hös­ten när­mar sig och många av oss sät­ter nya, sky­höga mål med trä­ning­en. Det är ock­så nu vi tän­ker bör­ja äta ”per­fekt” och det är nu vi ska bör­ja läg­ga oss kloc­kan 22 var­je kväll. Änt­li­gen. Men för att må­len ska bli verk­lig­het krävs rätt stra­te­gi. WH ger

Women's Health & Wellness - - News - Av Minna Tunberger

Gå till gym­met fy­ra da­gar i vec­kan. Gå ner tre kilo. Ba­ra äta söt­sa­ker på hel­ger­na. Låt oss gis­sa, vad det så här du tänk­te ef­ter se­mestern för­ra året? Tän­ker du li­ka­dant nu, in­för hös­ten 2017? Så, var­för är du in­te där än? Kan det kanske va­ra så att li­vet, job­bet, för myc­ket småä­tan­de och Netflix-tit­tan­de stod i vägen? Om det kan va­ra till tröst, så är du in­te alls en­sam! Tre av fy­ra miss­lyc­kas med att upp­nå si­na hälso­mål, en­ligt stu­di­er gjor­da av mul­ti­in­ter­na­tio­nel­la häl­so­fö­re­ta­get Fit­ness First. Otro­li­ga 75 pro­cent av oss når allt­så in­te dit vi vill. Fak­tum är att de all­ra fles­ta bör­jar ig­no­re­ra si­na upp­sat­ta mål­bil­der re­dan ef­ter ett par vec­kor, då när det in­le­dan­de lyc­ko­ru­set av att ha satt upp ett vid­lyf­tigt mål bör­jar av­ta. För att hind­ra det här att ske, är det bra att för­stå psy­ko­lo­gin bakom mål­sätt­ning. Och det gäl­ler att va­ra stra­te­gisk och smart när du sät­ter nya mål. Häng med – här är tip­sen som får dig att nå dina mål i höst! 1 Sätt någ­ra få mål

Du tän­ker åka Va­sa­lop­pet i feb­ru­a­ri, du ska bör­ja klätt­ra, och så ska du hin­na bör­ja ta dans­lek­tio­ner igen, la­ga all mat från grun­den och dess­utom ba­ra la­ga ve­ganskt. Och så har du tänkt bör­ja på mam­ma-barn-ka­ra­te för att du och so­nen ska få kva­li­tets­tid till­sam­mans. Och så… blir du så stres­sad och ut­mat­tad av att kom­ma ihåg al­la de här må­len och att för­sö­ka sor­te­ra ut var du ska bör­ja, att du i stäl­let sät­ter dig i sof­fan med en på­se små­go­dis och väg­rar full­föl­ja ett en­da mål. Så, vad ska du då gö­ra? Jo, sat­sa på ett få­tal hälso­mål, så att du vet var du ska läg­ga din ener­gi och fo­kus.

2 Sätt DINA mål

I ivern att sät­ta mål (vi le­ver ju som be­kant i en mål­o­ri­en­te­rad tid där fram­gång pre­mie­ras och ge­ne­re­rar många Ins­ta- och Fa­ce­book­li­kes…) så sät­ter vi många gång­er för stor­slag­na mål, som är orim­li­ga att upp­nå. Mål som in­te lig­ger i lin­je med vad som är vik­tigt för oss på rik­tigt. För att vi ska kun­na upp­fyl­la må­len mås­te de va­ra me­nings­ful­la för oss, me­nar Wh-med­ar­be­ta­ren och psy­ko­lo­gen Ce­ci­lia Du­berg, som är men­tal co­ach till många id­rot­ta­re. Och för att sät­ta rätt mål, som pas­sar oss, så mås­te vi bör­ja med att skaf­fa för­ut­sätt­ning­ar för att sät­ta rätt mål. Det förs­ta du ska gö­ra när du sät­ter ett hälso­mål, el­ler vil­ket mål i li­vet som helst egent­li­gen, är att se till att du kom­mer ner i varv. Vi sät­ter näm­li­gen oli­ka mål när vi är stres­sa­de och när vi är lug­na.

– Det gäl­ler att ha en chans att kom­ma i kon­takt med vå­ra vär­de­ring­ar så att vi verk­li­gen kän­ner vad som är vik­tigt för oss, så att vi in­te på­ver­kas av and­ra och vil­ka mål de sät­ter, sä­ger Ce­ci­lia Du­berg.

Vill du till ex­em­pel gö­ra en ”Svensk klas­si­ker”, el­ler sä­ger du det för att dina kol­le­gor ska gö­ra det? Är ditt mål egent­li­gen att bör­ja löp­trä­na re­gel­bun­det i stäl­let för spo­ra­diskt, el­ler att få in ett styrke­pass var­je vec­ka för att få en starkare lö­par­kropp?

– Om du själv in­te är över­ty­gad om att det är vik­tigt att upp­nå ditt mål, då kom­mer du att släp­pa må­let så fort det bör­jar kän­nas job­bigt el­ler obe­kvämt. Det är bra att for­mu­le­ra må­len på ett sätt som gör att du kom­mer att läng­ta ef­ter att nå dem. Då kom­mer de all­tid att kän­nas me­nings­ful­la och en­ga­ge­ran­de, sä­ger Ce­ci­lia Du­berg.

3 Sätt re­a­lis­tis­ka mål

I stäl­let för att ha som mål att vin­na i din mo­tions­lopps­klass, tyc­ker Ce­ci­lia Du­berg att du ska sät­ta ett mål som du verk­li­gen kan på­ver­ka. Att vin­na lig­ger ju in­te in­om din di­rek­ta kon­troll – du kan in­te på­ver­ka i vil­ken form kon­kur­ren­ter­na är el­ler hur väd­ret blir un­der själ­va täv­lings­da­gen.

– Det du där­e­mot kan gö­ra är att trä­na så att du blir den bäs­ta ver­sio­nen av dig själv. Det kom­mer ga­ran­te­rat att kän­nas me­nings­fullt, sä­ger hon.

4 Skriv “var­för” ef­ter var­je mål

Japp, du vill bör­ja styr­ke­trä­na, men var­för då egent­li­gen? Jo, du blir för­stås fas­ta­re och snyg­ga­re, men du kom­mer ock­så att or­ka mer i var­da­gen och minska ris­ken för ska­dor och där­med slip­pa ute­bli från trä­ning­en långa pe­ri­o­der. Och in­te nog med det, du kom­mer att hål­la dig starkare och fris­ka­re se­na­re i li­vet, och för­hopp­nings­vis le­va ett läng­re liv. Att ha det här upp­skri­vet bred­vid må­let ger för­stås värl­dens mo­ti­va­tions­kick. Så sätt upp dina mål och ”var­för” på kyl­skåpet, så kom­mer mo­ti­va-

5 Sätt del­mål

Del­mål, som ett me­del mot det sto­ra må­let, har du sä­kert hört ta­las om. Ce­ci­lia Du­berg vill hell­re kal­la det va­nor. Små, små va­nor som du tyc­ker om och som du vill um­gås med var­je dag. Va­nor­na blir ett sätt att kom­ma när­ma­re må­let – och själ­va vägen dit blir ett mål i sig. De små, nya va­nor­na ska­par helt en­kelt för­änd­ring­en.

– Det hand­lar om att bör­ja be­rät­ta en ny sto­ry om dig själv. En be­rät­tel­se som du vill be­rät­ta, som bör­jar i dag – in­te fram­me vid må­let. Om ditt mål är att be­sti­ga Keb­ne­ka­i­se med tjej­kom­pi­sar­na näs­ta som­mar, kan en ny va­na va­ra att re­dan nu ge dig ut och gå 15 minuter i ter­räng var­je dag. Men en va­na kan ock­så va­ra att bör­ja lä­sa på om Keb­ne­ka­i­se som res­mål. På det sät­tet tar du små, små steg i rätt rikt­ning mot må­let, sä­ger Ce­ci­lia Du­berg.

Att ta för sto­ra kliv fram­åt kan va­ra för­ödan­de. Det ska­par otrygg­het, blir för olikt det du bru­kar gö­ra an­nars, me­nar hon. Ris­ken är då att du tap­par lus­ten och läg­ger dig på sof­fan istäl­let. Den som har satt som mål att gå ned 30 kilo och sä­ger ”I dag ska jag in­te äta någon­ting”, för­sö­ker eta­ble­ra en va­na som är orim­lig, då­lig och främ­man­de. Den kom­mer för­mod­li­gen ba­ra att ge mot­satt ef­fekt, tror Ce­ci­lia Du­berg.

– Om du i stäl­let gör det till en va­na att ad­de­ra här­li­ga hal­lon till fru­kosten, el­ler nå­got an­nat nyt­tigt som du tyc­ker om, är det ett li­tet steg på vägen, sä­ger hon.

6 Sche­malägg tid åt dina mål

Gör plats i ka­len­dern för trä­ning, mat­lag­ning och lägg­dags. Då finns det in­te läng­re ut­rym­me för ur­säk­ter om att du har för myc­ket att gö­ra el­ler att du är stres­sad. Tänk på att vi al­la har 72 styc­ken 20-mi­nu­ters­pe­ri­o­der var­je dag. Äg­na någ­ra av de här pe­ri­o­der­na åt att job­ba mot ditt mål. Dra ut på den där löprun­dan på lun­chen i stäl­let för att äta en mac­ka fram­för da­torskär­men. Mixa en grön smoot­hie på ef­ter­mid­da­gen istäl­let för att kläm­ma än­nu en ka­nel­bul­le. Skip­pa tim­mar fram­för so­ci­a­la me­di­er på kväl­len och gå och lägg dig istäl­let. Ba­ra gör’t!

7 Skaf­fa en plan B

I stäl­let för att kän­na dig miss­lyc­kad för att du in­te gav dig iväg till gym­met som pla­ne­rat, för att du var trött, ha­de trä­nings­värk el­ler var för­kyld – se till att ha en re­serv­plan att ploc­ka fram ur rock­är­men. Kän­ner du dig trött och häng­ig, ha då som va­na att ta en pro­me­nad i stäl­let – så att du i al­la fall har rört på dig någon­ting. Be­hö­ver du job­ba över och kom­mer hem sent och in­te har ork att la­ga en rätt från grun­den, som det var tänkt, se då till att ha bunkrat upp hem­ma med häl­so­sam­ma livs­me­del. Som obe­hand­la­de val­nöt­ter och mand­lar, oliv­ol­ja och mas­sor med här­li­ga grön­sa­ker, som du snabbt kan slänga ihop till en häl­so­sam sal­lad. Så slip­per du kän­na dig miss­lyc­kad och tap­pa glö­den och i värs­ta fall ge upp ditt mål. Är din ten­nis­kom­pis sjuk och mes­sar i sista se­kund och hop­par av ef­ter­mid­da­gens trä­ning – se då till att ha en lis­ta på and­ra kom­pi­sar som sagt att de gär­na hop­par in om det skul­le be­hö­vas. El­ler så drar du ut och spring­er i det lo­ka­la löp­spå­ret med ett ef­ter­föl­jan­de pass i ute­gym­met. Plan B ru­les!

8 Fo­ku­se­ra på VAD du ska gö­ra

Rik­ta in dig på vad du tän­ker gö­ra, in­te på vad du in­te tän­ker gö­ra. Tän­ker du att du ska äta blå­bär, då kom­mer hjär­nan att fo­ku­se­ra på blå­bär. Tän­ker du att du in­te ska äta cho­klad, då kom­mer hjär­nan ba­ra att hö­ra or­det cho­klad.

– Hjär­nan hör in­te or­det in­te, den kan ba­ra tän­ka en tan­ke i ta­get. När du tän­ker på vad du ska gö­ra, blir det ock­så lät­ta­re att ska­pa en bild om hur det kom­mer att bli när du är fram­me vid må­let, sä­ger Ce­ci­lia Du­berg.

9 Vi­su­a­li­se­ra din mål­bild

Un­der själ­va re­san mot må­let tyc­ker Ce­ci­lia Du­berg att du ska för­sto­ra din mål­bild, kryd­da den med an­ge­nä­ma de­tal­jer, och på så vis flyt­ta den när­ma­re dig själv. Gär­na ge­nom att vi­su­a­li­se­ra hur det känns när du är fram­me, hur det dof­tar. Tänk till ex­em­pel att du lad­dar in­för ett mo­tions­lopp ge­nom att so­va or­dent­ligt på nat­ten. Du vak­nar ut­sövd, står se­dan väl för­be­redd och tag­gad på start­lin­jen, spring­er i jämn has­tig­het lop­pet ige­nom, publi­ken he­jar, det är vac­kert vä­der. Du kom­mer i mål trött, men nöjd, och du hör al­las rös­ter som sä­ger grat­tis.

– Ju fler de­tal­jer och sin­nes­in­tryck du läg­ger in i den här bil­den, desto mer kom­mer du att läng­ta ef­ter att nå det här må­let. Och när du tän­ker på bil­den of­ta så blir den mer och mer sann; till slut kom­mer hjär­nan att ha svårt att ur­skil­ja vad som är tan­kar och vad som är verk­lig­het, sä­ger Ce­ci­lia Du­berg.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.