Må bätt­re på 15 mi­nu­ter

Hit­ta lug­net med ett ba­lan­se­ran­de yo­ga­pass.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - MARISSA GAINSBURG

En rad stu­di­er bekräf­tar att yo­ga kan kny­tas till läg­re ni­vå­er av stress­hor­mo­net kor­ti­sol, samt hög­re ni­vå­er av det hu­mörsta­bi­li­se­ran­de se­ro­to­ni­net och den av­slapp­nan­de sig­nal­sub­stan­sen GABA, som kan mins­ka stress, ång­est, trött­het och till och med de­pres­sion. ”Yo­ga är ak­tiv av­slapp­ning”, sä­ger Man­dy Ing­ber, yo­ga­in­struk­tör och för­fat­ta­re av Yo­ga­lo­sop­hy, som ut­for­mat den här må bra-se­kven­sen. ”Ge­nom att rö­ra dig med and­ning­en för­de­lar du ener­gin i krop­pen, och på så sätt kan du för­änd­ra ditt hu­mör.”

Anulo­ma vilo­ma (väx­e­land­ning ge­nom nä­san)

Sitt med be­nen i kors och ryg­gen rak. An­vänd hö­ger tum­me för att stänga hö­ger näs­bor­re och an­das in ge­nom din vänst­ra näs­bor­re i fy­ra se­kun­der. Stäng väns­ter näs­bor­re med hö­ger pek­fing­er, och an­das se­dan ut un­der åt­ta se­kun­der ge­nom hö­ger näs­bor­re. Håll den vänst­ra näs­bor­ren stängd och an­das in i fy­ra se­kun­der. Stäng se­dan hö­ger näs­bor­re och an­das ut helt ge­nom väns­ter näs­bor­re i åt­ta se­kun­der. Det är en re­pe­ti­tion. Fort­sätt att väx­la näs­bor­re ef­ter var­je in­and­ning. Upp­re­pa sju gång­er.

OM DU KÄN­NER DIG LÅG ÄR DET HÄR LÖS­NING­EN. SE­KVEN­SEN BÖR­JAR MED EN ANDNINGSÖVNING FÖR ATT STIL­LA DITT SINNE OCH GE DIN KROPP ENER­GI. DU GÖR SE­DAN TRE AK­TI­VA STRETCHÖVNINGAR. VÄX­LA MEL­LAN DEN AND­RA OCH TRED­JE PO­SI­TIO­NEN TVÅ EL­LER TRE GÅNG­ER. AV­SLU­TA MED DEN SISTA PO­SI­TIO­NEN. GÖR RUTINEN MINST TRE GÅNG­ER I VEC­KAN FÖR BÄS­TA RE­SUL­TAT.

Stå­en­de fram­åt­fäll­ning

Stå med föt­ter­na pa­ral­lel­la och nå­got bre­da­re än höft­brett isär. Var rak i ryg­gen och ha en lätt böj­ning i knä­na. Lyft upp svan­sko­tan sam­ti­digt som du bö­jer över­krop­pen fram­åt mot be­nen. För brös­tet så nä­ra be­nen som möj­ligt och sträck hu­vu­det mot mat­tan. Sträck ut krop­pen li­te läng­re med var­je in­and­ning. Slapp­na av och låt brös­tet kom­ma när­ma­re be­nen med var­je ut­and­ning. Håll i upp till en mi­nut (tio an­de­tag). Böj se­dan knä­na och rul­la upp en rygg­ko­ta åt gång­en.

Halv­må­nen

Stå med föt­ter­na brett isär. Väns­ter fot ska pe­ka ut­åt åt väns­ter och hö­ger fot li­te in­åt. Sträck väns­ter arm för­bi väns­ter fot och rör höf­ter­na åt hö­ger. Pla­ce­ra se­dan väns­ter­han­dens fing­er­top­par i gol­vet, el­ler på ett block, cir­ka 25 cen­ti­me­ter fram­för din vänst­ra fot. Böj väns­ter knä, och pres­sa ner väns­ter arm och fot. Sam­ti­digt som du lyf­ter ditt hög­ra ben sträc­ker du ut det vänst­ra be­net. Håll höf­ter­na sta­di­ga. Sträck hö­ger hand mot ta­ket sam­ti­digt som du hål­ler bak din hög­ra ax­el. Håll i 30 se­kun­der och byt se­dan si­da.

Be­nen upp mot väg­gen

Sitt bred­vid en vägg med ra­ka ben. Vrid över­krop­pen bort från väg­gen, lägg dig ner på rygg på gol­vet och lyft upp be­nen mot väg­gen. Pla­ce­ra rum­pan så nä­ra väg­gen som möj­ligt. Tryck be­nen mot väg­gen och håll ryg­gen platt mot gol­vet. Låt hu­vu­det vi­la i gol­vet och känn hur de av­slapp­na­de lå­ren tyng­er ned mot bäc­ke­net. Slut ögo­nen och håll po­si­tio­nen i minst fem mi­nu­ter.

STIL­LA DITT SINNE OCH FÅ MER ENER­GI MED EN ANDNINGSHEMLIGHET OCH TRE FAN­TAS­TIS­KA TÖJNINGAR.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.