Få star­ka, slanka ben

Yo­ga kan verk­li­gen gö­ra un­der­verk med din kropp. Be­nen blir bå­de star­ka och grymt sex­i­ga.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - KAT­HRYN BU­DIG

Nedåt­gå­en­de hund

Bör­ja på al­la fy­ra, med knä­na höft­brett isär och hän­der­na ax­el­brett isär. Pla­ce­ra höf­ter­na rakt ovan­för knä­na och ax­lar­na rakt ovan­för vris­ter­na. Gå fram­åt med hän­der­na tills de är någ­ra cen­ti­me­ter fram­för ax­lar­na. Rik­ta tår­na in­åt, lyft höf­ter­na och sträck på be­nen. Pres­sa ge­nom hand­fla­tor­na för att ge mer ener­gi åt un­der­krop­pen för att lyf­ta bäc­ke­net. Pres­sa jämnt med al­la fing­rar. Håll ar­mar­na ra­ka och vrid över­ar­mar­na in­åt för att bred­da öv­re de­len av ryg­gen. Pres­sa in fram­si­dan av bröst­kor­gen och skjut be­nen bak­åt. Sträck hä­lar­na bort från tår­na och håll ned dem mot gol­vet.

Ut­fall med ar­mar­na fram­åt

Stå med föt­ter­na ihop, så att stor­tår­na nud­dar varand­ra. Ar­mar­na häng­er av­slapp­na­de längs si­dor­na. Rik­ta hand­fla­tor­na och blic­ken fram­åt. Kliv cir­ka en ben­slängd bak­åt med hö­ger fot, sam­ti­digt som du bö­jer väns­ter knä i 90 gra­der. Låt vik­ten vi­la på hä­len av den främ­re fo­ten och längst fram på den bak­re fo­ten. Job­ba med di­na ned­re mag­musk­ler, sträck ut kors­ryg­gen och lyft upp ar­mar­na rakt ovan­för hu­vu­det, höft­brett isär. Vrid över­ar­mar­na in­åt för att bred­da öv­re de­len av ryg­gen. Fort­sätt job­ba med ma­gen och böj dig fram­åt, så att ma­gen nud­dar lå­ret. Håll ar­mar­na i öron­höjd och slapp­na av i nac­ken.

Ut­fall med ar­mar­na bak­åt

Från ut­fall med ar­mar­na fram­åt för du ar­mar­na bak­åt längs höf­ter­na, med hand­fla­tor­na rik­ta­de in­åt.

Al­la stå­en­de po­si­tio­ner kan brän­na re­jält i musk­ler­na, be­ro­en­de på hur länge du or­kar hål­la dem. Den här se­kven­sen sät­ter di­na lår- och sä­tesmusk­ler i ar­be­te, och ger dig star­ka ben. Bör­ja med att för­sö­ka hål­la po­si­tio­ner­na i fem an­de­tag. Fort­sätt se­dan med att öka till åt­ta an­de­tag, och se­dan till två mi­nu­ter. Gör först al­la rö­rel­ser en­ligt in­struk­tio­nen, i den ord­ning­en, och upp­re­pa se­dan se­kven­sen på mot­satt si­da.

Högt ut­fall

Kom upp med över­krop­pen i ett högt ut­fall. Fort­sätt job­ba med bå­len och höj ar­mar­na ovan­för hu­vu­det, höft­brett isär.

Högt ut­fall med främ­re be­net ut­sträckt

Från högt ut­fall, spänn lå­ret och rä­ta ut ditt främ­re ben, sam­ti­digt som du pres­sar upp ge­nom den främ­re hä­len. Åter­gå till start­po­si­tio­nen och re­pe­te­ra fem gång­er.

Högt ut­fall med bak­re be­net ut­sträckt

Från ett högt ut­fall, sjunk ned med det bak­re knät tills smal­be­net är parallellt med gol­vet och rä­ta se­dan ut det igen. Håll höf­ter­na ra­ka. Re­pe­te­ra fem gång­er.

Vi­nya­sa

I den här öv­ning­en sätts fle­ra asa­nas ihop till en sam­man­häng­an­de rö­rel­se, från plan­ka (a) till arm­häv­ning (b), till an­ting­en en upp­åt­gå­en­de hund (c) el­ler kob­ra, och se­dan drar du höf­ter­na upp­åt och bak­åt in i nedåt­gå­en­de hund (d).

VÄLTRÄNADE BEN ÄR IN­TE BA­RA SEX­I­GA, DE BÄR DIG GE­NOM DA­GEN OCH HJÄL­PER DIG ATT HÅL­LA DIG SKADEFRI.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.