In­te ba­ra block

Med tre enk­la red­skap kom­mer du och yo­gan att bli som nykä­ra igen.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - MARISSA GAINSBURG

BAND ÄR IN­TE BA­RA BRA FÖR STYR­KE­TRÄ­NING. ATT AN­VÄN­DA FAS­TA TRÄNINGSBAND I YO­GA ÄR SOM ATT HA EN LÄ­RA­RE, EN LÄ­RA­RE SOM HJÄL­PER TILL OCH GER STÖD I AL­LA PO­SI­TIO­NER. TRÄNINGSBAND (TRX)

Vi äls­kar yo­gan för att den for­mar krop­pen och får oss att må bra, men vad gör man om pas­sen blir li­te för för­ut­säg­ba­ra? ”Ge­nom att an­vän­da li­te mo­der­na­re gym­red­skap i tra­di­tio­nel­la öv­ning­ar kan di­na rö­rel­ser bli mer dy­na­mis­ka. De kan gö­ra att du kom­mer dju­pa­re ned i en stretch el­ler att musk­ler­na får job­ba hår­da­re”, sä­ger LA-ba­se­ra­de trä­na­ren Ashley Bor­den. ”Att trä­na med nya red­skap sti­mu­le­rar dess­utom hjär­nan och tving­ar dig till att va­ra mer när­va­ran­de.” Föl­jan­de öv­ning­ar kom­mer att ta di­na pass och din kropp till näs­ta ni­vå. Tes­ta någ­ra av dem (el­ler al­la) för att va­ri­e­ra ditt fas­ta pro­gram.

Bryg­gan

”Att hål­la en bak­åt­fäll­ning i mer än en mi­nut är tufft. Det tar på ar­mar­na att hål­la upp höf­ter­na”, sä­ger yo­ga- och pi­la­tes­in­struk­tö­ren Kristin McGee. ”Men om du stöt­tar mid­jan med ban­den får du in­te ba­ra mer höjd (så att stret­chen blir dju­pa­re), ar­mar­na får dess­utom av­last­ning.”

Fäst ban­dens strop­par i varand­ra, så att du får en gunga. Stå fram­för ban­den och gå mot dem tills ban­den är un­der skul­der­bla­den. Stå sta­digt med föt­ter­na och lu­ta dig bak­åt över ban­den sam­ti­digt som du bö­jer knä­na och sjun­ker ned mot gol­vet. Lu­ta dig grad­vis bak­åt med ar­mar­na, tills hän­der­na är i gol­vet (el­ler så nä­ra du kan nå). För­sök ta små steg med hän­der och föt­ter tills de är så nä­ra varand­ra som möj­ligt. Håll i 90 se­kun­der.

Krå­kan

Den störs­ta ut­ma­ning­en med den här po­si­tio­nen ut­an band är of­ta in­te att hål­la kvar un­der­krop­pen på ar­mar­na, ut­an att fak­tiskt nå fram med un­der­krop­pen. Ge­nom att pla­ce­ra föt­ter­na i ban­den ham­nar de di­rekt ovan­för gol­vet och det blir lät­ta­re att dra in knä­na mot tri­ceps. Ris­ken för att slå hu­vu­det i gol­vet blir dess­utom mind­re.

Bör­ja i en van­lig arm­häv­nings­po­si­tion, med ar­mar­na ax­el­brett isär och föt­ter­na i var sin rem. Böj arm­bå­gar­na och job­ba med mag­musk­ler­na, sam­ti­digt som du för ett knä fram­åt mot tri­ceps. För se­dan det and­ra knät upp mot din and­ra tri­ceps. Job­ba med mag­musk­ler­na ge­nom he­la öv­ning­en och håll kvar po­si­tio­nen i minst 30 se­kun­der. Pres­sa bak­åt ett ben åt gång­en och sträck ut arm­bå­gar­na för att åter­gå till start.

Kri­ga­re III

Att sträc­ka ut krop­pen i en ba­lans­po­si­tion blir mycket lät­ta­re när man har nå­got att hål­la i. ”Tack va­re ban­det kan du sjun­ka dju­pa­re ned i stret­chen”, sä­ger McGee. Du kom­mer änt­li­gen att kun­na hål­la över­krop­pen parallellt med gol­vet och lå­ta al­la musk­ler slapp­na av.

Stå un­ge­fär en halv­me­ter från ban­den vänd mot dem, med föt­ter­na nå­got bre­da­re än ax­el­brett isär. Ta ett över­hands­grepp om hand­ta­gen. Lyft väns­ter ben bakom dig och lu­ta över­krop­pen fram­åt. Job­ba med ma­gen för att sta­bi­li­se­ra krop­pen. Sträck fram ar­mar­na så långt du kan, ut­an att lå­ta nac­ken fal­la ned, och lyft väns­ter ben li­te hög­re upp. Håll i 30 se­kun­der. Re­ver­se­ra se­dan rö­rel­sen och åter­gå till start­po­si­tio­nen. Upp­re­pa på mot­satt si­da.

Hu­vud­stå­en­de

Du kanske in­te li­tar på att du har styr­kan som krävs för att vän­da krop­pen upp och ned. Det kan kän­nas läs­kigt – och va­ra far­ligt om du in­te har en sta­bil grund. Det är där ban­den kom­mer in i bilden.

Med dem kan du kän­na på hur det känns att bä­ra krop­pens tyngd i en in­ver­sion, ut­an att du ris­ke­rar att tap­pa kon­trol­len.

Bör­ja på al­la fy­ra, med hö­ger fot i bå­da ban­den. Sätt un­derar­mar­na i gol­vet och pla­ce­ra hu­vu­det be­kvämt i di­na kor­sa­de hän­der. Tryck ge­nom arm­bå­gar­na och lyft knä­na. Pres­sa hö­ger fot mot ban­det tills ditt ben är rakt och höf­ter­na är ovan­för ax­lar­na. Lyft sam­ti­digt väns­ter fot upp mot ma­gen. Fort­sätt kon­trol­le­rat upp­åt med väns­ter­be­net, tills det är helt ut­sträckt. Job­ba med ma­gen och håll så länge du kan. Sänk be­net till start­po­si­tion. Upp­re­pa på mot­satt si­da.

HAR RUTINEN BLI­VIT RU­TIN? DET ÄR IN­TE MYCKET SOM KRÄVS FÖR ATT DU SKA BLI SOM NYKÄR I YO­GAN IGEN!

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.