DITT STÖDSYSTEM

Des­sa öv­ning­ar ger dig bätt­re håll­ning – och mot­ver­kar ef­fek­ter­na av säm­re håll­ning.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - KAPITEL 22 -

FÖR HÖF­TER­NA

”För mycket tid på rum­pan kan för­kor­ta di­na höft­bö­ja­re, musk­ler­na i ditt bäc­ken som hål­ler höf­ter­na på plats”, sä­ger Eric Ro­bert­son, chef vid Kai­ser Per­ma­nen­te Gradu­a­te PT Educa­tion i Uni­on Ci­ty i Ka­li­for­ni­en. När du står kan de kom­pri­me­ra­de musk­ler­na or­sa­ka smär­ta i höf­ter och rygg. Ett dag­ligt pass med dju­pa ut­fall kan för­länga höft­bö­jar­na. Ta ett kliv fram­åt med hö­ger fot och sänk höf­ter­na tills knä­na är böj­da i 90 gra­der. Håll i tre se­kun­der och kom se­dan upp i stå­en­de igen. Re­pe­te­ra fem gång­er och väx­la se­dan ben.

FÖR BÅ­LEN

Kom ihåg att en stark kär­na är grun­den till en bra håll­ning. Ro­bert­son re­kom­men­de­rar tre pass på en halv­mi­nut i plankan var­je dag. Lägg till tre dag­li­ga set med tolv sit­tan­de re­pe­ti­tio­ner av rodd på boll. Sitt på bol­len med föt­ter­na platt mot gol­vet och håll en han­tel på 2,5 ki­lo i var­je hand. Böj arm­bå­gar­na i 90 gra­der och dra ar­mar­na bak­åt sam­ti­digt som du pres­sar ihop skul­der­bla­den. Insta­bi­li­te­ten gör att bå­len job­bar hår­da­re, och rodd­rö­rel­sen för­läng­er öv­re de­len av ryg­gen och ax­lar­na.

FÖR NAC­KEN

Nac­ken bär un­ge­fär 4,5 ki­lo hu­vud. ”Om ha­kan stic­ker ut blir det ex­tra på­fres­tan­de för nack­musk­ler­na, så tänk på att hål­la in ha­kan”, sä­ger Ro­bert­son. Du kan hål­la nac­ken i form med dag­li­ga haköv­ning­ar. Ligg på rygg och nud­da med ha­kan mot brös­tet. Håll i tre se­kun­der och slapp­na se­dan av. Re­pe­te­ra fem gång­er.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.