Ramazan

Dunya Gida - - İçindekiler - Perihan Kılıç Diyetisyen periikilic@gmail.com

Ramazan ayı geliyor! Aç kalma süresinin uzaması ve daha az hareket nedeniyle mide ve bağırsak sistemi etkilenebilir. Bu nedenle posa tüketimini arttırmak, yürüyüș eklemek ve bol su içmek oldukça önemlidir. Örneğin iftardan 1-2 saat sonra yürüyüș yapabilirsiniz. Kilo almamak için sahura kalkmayı unutmayın. İște size sahurda deneyebileceğiniz sağlıklı 4 besin:

Maş fasulyesi

Maș fasulyesi Çin’de 2000 yıldan fazla süredir yaygın olarak kullanılmaktadır. Hindistan, Bangladeș, Güney Doğu Asya’da tüketilen ‘Vigna Radiata’ yani maș fasulyesi ülkemizde daha çok Akdeniz bölgesi ve Güneydoğu Anadolu’da tüketilir. B vitaminleri, bitkisel protein, diyet lifi ve biyoaktif fitokimyasallar içeren dengeli bir besindir. Besleyici özelliklerinin yanı sıra çeșitli hastalık risklerinin azalmasına yardımcı olur. Yapılan araștırmalara göre antioksidan, antihipertansif, antitümör, antidiyabetik, antimikrobiyal, anti-inflamatuar etkileri olduğu saptanmıștır. Lif içeriğinin fazla olması nedeniyle daha uzun süre tok kalmamızı sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler, kan șekeri dengesi sağlar ve kalp-damar sağlığını korur. Magnezyum içeren maș fasulyesi spor yapanlar için de oldukça sağlıklı bir besindir. Vejeteryan veya vegan yașam tarzını benimsemiș kișiler günlük protein ihtiyacını maș fasulyesi gibi bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Zeytinyağlı yemeği dıșında hașlayarak salata ve çorbalarda kullanabilirsiniz.

Kırmızı-mor meyveler

Vücuttaki hücreler normal metabolizma sürecinde serbest radikal üretir. Serbest radikaller çoğaldıkça Alzheimer, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de artar. Aynı zamanda membran,

protein ve DNA ya zarar verebilen reaktif maddelerdir. Beslenmenizdeki antioksidanlar ise serbest radikallerden korur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağıșıklık sistemini güçlendirir. Besinlerin antioksidan içeriğini de ORAC puanı gösterir. Örneğin kırmızı üzümün ORAC puanı: 1837. Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karșı koruyucu etkisi vardır. Yașlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Sağlığınız için günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.

Brasica sebzeleri

Brasica sebzeleri: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp, cansın, șalgam, kereviz, marul. Sülfür içermeleri nedeniyle karakteristik aromaya sahiptir. Brasica sebzeleri, günlük beslenme programında bulunan glukosinolat kaynaklarıdır. Glukosinolatların parçalanması sonucu olușan izotiyosiyanatlar anti-kanseroje etkiye sahiptir. Brüksel lahanası ve brokolinin farklı hașlama koșullarında glukosinolat kayıpları ile ilgili bir çalıșma yapılmıș. Brokolide daha fazla glukosinolat kayıpları görülmüș. En sağlıklı pișirme tekniği buharda hașlama yöntemidir. Ulusal Kanser Enstitüsü yaș, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük miktarın değișebileceğini belirtmektedir. Yetișkinlerde haftada en az 5 kez yenilmesi tavsiye edilmektedir.

Pancar

Pancarda bulunan lipoik asit özellikle diyabet hastalarında sinir hücre hasarının iyileșmesinde yardımcı olur. Özellikle stresli bir günden sonra, hızlı bir toparlanma için, güzel bir pancar salatası veya biraz pancar suyu sipariș edebilirsiniz. Çalıșmalar pancar suyu tüketiminin, kan basıncını düșürdüğünü göstermektedir. Araștırmacılar pancarda olan nitratların pozitif etkisi olduğuna inanmaktadır. C vitamini içeriği ile bağıșıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. 2017 beslenme trendleri arasında da pancarlı veya havuçlu yoğurtlar var!

Mucize Besin Yoktur!

Bir besinin tek bașına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeșitliliği yapılmalıdır. Alıșkanlıklar bir anda değil, zamanla yavaș yavaș değișir. Sağlıklı beslenme alıșkanlıkları kazanarak hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

Newspapers in Turkish

Newspapers from Turkey

© PressReader. All rights reserved.