A'dan Z'ye ağırlık kaldırma

Ağırlık kaldırma konusunda tedirgin misiniz? Korkmayın! Bir profesyonel gibi kaldırmanızı sağlayacak ağırlık antrenmanı ipuçlarını işin uzmanlarına sorduk.

Formsante - - EDITOR - ✑ Besray Köker

1. Adım

ÖNCE VÜCUDUNUZ Spor salonlarının acemisiyseniz, ağırlık çalışma maceranıza başlamak için en doğru adım aslında hiç ağırlık kullanmamak. Kişisel antrenör Sasha Green, ağırlıklara geçmeden vücudun kendisinin direnç unsuru olduğu "vücut ağırlığı antrenmanları"nı yapmanızı söylerken, “20 çömelme hareketlik (squat) üç set bitirmeyi deneyin, bu program size kolay gelmeye başlayınca da yavaş yavaş ağırlık kullanmaya başlayın” önerisinde bulunuyor. Tekrar sayısını arttırıp, çalışma süresini uzatarak veya pozisyonunuzda ufak değişiklikler yaparak egzersizinizin zorluk derecesini yavaşça arttırdığınızdan da emin olun.

2. Adım

HAFİF HAFİF Ağırlık kullanmaya başladığınızda işin sırrı iyi bir teknik edinecek kadar hafif olmaları, diğer yandan da son birkaç tekrarın zorlayıcı olacağı kadar ağır olmalarını sağlamak. Bu şekilde her egzersizde kaldırabileceğiniz azami ağırlığı bulabillir ve gelişiminizi daha kolay kayıt altına alabilirsiniz. İngiliz antrenör Steve Robinson’ın verdiği sayıları da dikkate alın: “Kas yapmak için 8-12 tekrar, kuvvetlenmek için 12-15 tekrar, ilgili bölgedeki yağları yakmak içinse 15-20 tekrar yapın.”

3. Adım

DAMBILINIZI SEÇİN Yan yana kuleler halinde dizili dambıllar uzun süreli spor salonu kullanıcıları için bile bazen göz korkutucu olabilir. Hele ki bu kuleler bağırarak ağırlık kaldıran iddialı erkeklerin hemen yanı başındaysa. Fakat bu ağırlık çeşitliliğinin faydaları büyük. Kişisel antrenör Alvaro Da Silva, bakın bu faydaları nasıl özetliyor: “Her şeyden önce çok geniş bir çeşitlilik sunarlar. Farklı dambıllar kasların farklı açı ve pozisyonlarda çalışmasını sağlar. Bu sayede farklı kas liflerinin çalışması sağlanır ve gelişmenin yavaşlama dönemine erken girmesinin önüne geçilir.” DAMBILLAR Başlangıç için ideal olan dambıllarla, halterlerden daha dengeli, giryalara nazaran çok daha az vücut poziyonuna gereksinim duyulur. Biseps çevirme (bicep curl), kafa üstü triseps uzatma (overhead tricep extension), baş üstü press ve ön kaldırma hareketlerini deneyin. HALTERLER Ağırlık ayarlanabilir oldukları için her seviye için uygundur ve zaman içinde gelişiminizi daha net görmenizi sağlar. Çok daha yüksek ağırlıklara çıkabiledikleri için güç antrenmanları için de harikadır. Yakınınızda bir ağırlık rafı olmasına dikkat edin ki ağırlıkları ayağınıza düşürmediğinizden emin olun. Sırtınızı güçlendirecek deadlift (yerde duran ağırlığı bacak kaslarını mümkün olduğunca açarak kaldırma) çalışmaları için veya squat’larınıza ağırlık eklemek için de kullanışlıdır. GİRYALAR (KETTLEBELL) Ağırlık merkezinizin hizalanmış olduğundan emin olun ki vücudunuzun diğer bölgelerine fazladan yük binmesin. Sallama hareketleri, çömelmeler ve ataklar, omuz presleri ile ön ve yana kaldırma hareketlerini deneyebilirsiniz ama tüm bunlardan önce spor salonunuzdaki bir profesyonele danışmalısınız.

Newspapers in Turkish

Newspapers from Turkey

© PressReader. All rights reserved.