EGZERSİZİNİZİ SEÇİN

Formsante - - FITNESS -

Başlamak için en iyi hareketler nelerdir? Kişisel antrenör Anna Reich, kendinize güvenip ikinci ve üçüncü aşamaya geçiş esnasında şu egzersizleri öneriyor: "İlk başta yüksek ağırlıklardan kaçının ve 12 tekrarlı üç sete sadık kalın, sonra üç seti 8 veya 10 tekrarlı dört sete çıkarın. Yeterince uzmanlaştığınızda 1-2 saatinizin tamamını iki kas grubu üzerine ayırın (örneğin; pazı ve sırt). İyi sonuç almanızın en güvenli yolu budur!"

1-Squat (KALÇA, KUADRİSEPS):

Omuzlarınızın arasına hafif bir bar yerleştirin (arkanızda bir sıra olsun). Gözleriniz ileriye baksın, göğsünüz yukarıda olsun. Kalçanızı sıraya dokunana kadar dışarı çıkarın, dokunduktan sonra tekrar doğrulun. Aşama 2: Sırayı kaldırın ve barın ağırlığını artırın. Aşama 3: Barın ağırlığını artırın.

2-GERGİN BACAK DEADLIFT (KALÇA, DİZARDI KİRİŞİ):

Bacaklarınız kalça açıklığındayken, avuç içleriniz size bakacak şekilde barı tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve göğsünüzü yere yaklaştırırken kalçalarınızı da dışarı itin, bunu ters bir L formu alana kadar yapın ve barı kaldırarak normal poziyonunuza dönün. Aşama 2: Barın ağırlığını artırın. Aşama 3: Girya ile deneyin.

3-BENT-OVER ROW (ORTA SIRT):

Barı deadlift poziyonunda tuttuğunuzdan biraz daha geniş tutun ve göğsünüzü yere yaklaştırın, sonra barı göbek deliğinize doğru çekin. Aşama 2: Bara ağırlık ekleyin. Aşama 3: Barı alttan kavrayarak deneyin.

4-OTURMUş POZİSYONDA CURL (BİSEPS, OMUZLAR):

Dambılları tutarken dirseklerinizi vücudunuzun kenarlarına sabitleyin. Dirseklerinizi oynatmadan avuç içleriniz size dönük olacak şekilde kollarınızı kıvırarak dambılları kaldırın. Kollarınız omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırırken, ellerinizi de avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde döndürün. Sonra hareketin tam tersini yaparak ilk poziyona dönün. Bu da presiniz olacak. Aşama 2: Ağırlıkları arttırın.

5-TRISEPS GERME (TRICEPS EXTENSION):

Dik olarak otururken, tek bir dambılı iki elinizin baş ve işaret parmakları arasında tutun, kollarınız kafanızı olabildiğince yakın bir poziyonda iken ağırlığı kafanızın arkasına doğru bırakın ve sonra tekrar kafanızın üstüne kadırın.

Aşama 2: Düz bir barla, yatay ya da az eğimli bir bank üstünde yatarken deneyin.

Newspapers in Turkish

Newspapers from Turkey

© PressReader. All rights reserved.