Yaza formda girmenin sağlıklı yolları

Vücudunuz plajlara henüz hazır değil mi? Hala biraz kilo fazlalığınızın olduğunu mu düşünüyorsunuz? Panik yok, sağlıklı şekilde forma girmenizi sağlayacak her şey bu sayfalarda!

Formsante - - ICINDEKILER - Elif Gürsoy

Şu sıralar tek amacınız yaz sezonunda istediğiniz mayo ya da bikinin içine girebilmek, dilediğiniz kıyafetleri giyebilmek olabilir. Kış boyunca, belirli sebeplerden dolayı tüm çabalarınıza rağmen hedefinize ulaşamamış olabilirsiniz. Ama moral bozmak yok. Ne derler bilirsiniz... “Hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız!” O halde, hemen işe koyulmaya başlayıp, Dyt. Betül Karakuş’un bilgilerini ve önerilerini aklınızın bir köşesine not edin. Yazı tam anlamıyla karşılamaya başlamadan önce, sağlıklı bir şekilde forma girmeye başlayın.

➠Süre kısıtlı. Yazı formda geçirmek için işe nereden başlamak gerekiyor?

Telaş başlıyor. Yaza daha hafif girmek, ince kıyafetlerin içinde zarif görünmek, istediği bikiniyle rahatça dolaşabilmek… Oysa bu telaşa hiç gerek yok, hayatınızda kalıcı değişiklikler yaratırsanız sürekli bu telaşı yaşıyor olmazsınız. O yüzden bu kez yaza hazırlık sürecinde hızlı kilo kaybıyla geçici bir hedefi tutturmak yerine, kalıcı hedefler koymayı amaçlayın. Kilo vermenizi sağlayacak küçük değişiklikleri yaşam tarzınız haline getirmeye çalışın. Araştırmalar, gün içindeki kararlarımızın yüzde 45’ten fazlasını alışkanlıklarımızla verdiğimizi söylüyor. Eğer yeterli su içmek, düzenli yürüyüş yapmak, her gün taze sebze ve meyve yemek, liften zengin beslenmek, basit şekeri hayatınızdan çıkarmak gibi birtakım kararları alışkanlık haline getirirseniz her yıl bu stresi yaşamamış olursunuz.

➠Forma girmeye çalışan birinin sabah, öğle ve akşam porsiyonunda neler olmalı?

Aslında sağlıklı bir beslenme programında bütün öğünlerin karbonhidrat, protein ve yağ içeriği açısından dengeli dağılması gerekiyor. Özellikle diyet yapan bireylerde kahvaltı seçimleri çok büyük önem taşıyor. Çünkü kahvaltı günün ilerleyen saatlerindeki besin seçimlerini de etkileyebiliyor. “Sabah kahvaltı yaptığımda öğlene kadar çok acıkıyorum” cümlesini duyduysanız, yanlış bir kahvaltı seçimiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Uzun süre tok tutacak ve kilo vermeye yardımcı olacak kahvaltıda mutlaka protein kaynağı bir besin olmalı. Protein içeren bir kahvaltı açlık hissini önlüyor, uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor ve kilo kaybını da destekliyor. Yapılan bir çalışma; yüksek proteinli bir kahvaltının, normal protein içeren kahvaltıyla karşılaştırıldığında, gün içindeki besin alımını azalttığını ve açlığı kontrol etmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Ayrıca ağırlık kazanımını önlemeye de yardımcı oluyor. Nutrition Journal’da yayınlanan, 20 genç kız üzerinde yapılan başka bir çalışmaya göre, yüksek proteinli kahvaltı, normal protein içeren bir kahvaltıya göre öğün sonrası yeme isteğini azaltıyor. International Journal of Obesity’de yayınlanan bir çalışma da bunu destekliyor ve diyor ki "Yumurta içeren bir kahvaltı, daha az protein içeren bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında eğer uygun enerji açığı da sağlanırsa kilo kaybına yardımcı olabiliyor."

➠Yağ tüketimi konusunda nasıl bir tutum izlemek gerekiyor?

Yağsız bir diyet uygulamak, yağ yakmanıza destek olmadığı gibi sağlık için problemlere de yol açabiliyor. Çünkü içinde yağ bulunan fosfolipitler, beyin ve sinir dokuları için önem taşıyor. Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değil. Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önlüyor, kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşüyor ve daha çok terliyor. Yağ,

organları çevreleyerek dış etkenlerden koruyor. Yağda eriyen vitaminlerin emilimi yağsız bir diyetle mümkün değil. En önemli noktalardan biri de tokluk hissi. Yağ uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktiriyor ve tokluk hissi veriyor. Günlük hayatınızda yağ dengesini sağlamaya özen gösterin ve tek bir yağa odaklanmayın. Sıcak sebze yemekleri için fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanabilirsiniz. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Dengeli bir şekilde günlük mutfağınızda tereyağı da kullanabilirsiniz. Haftada en az iki kez de Omega-3 alımınızı desteklemek için balığı unutmayın. Bunların yanı sıra fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, keten tohumu, avokado ve Hindistan cevizi gibi besinler de sağlıklı yağ kaynaklarından...

➠Tatlı krizleri neden yaşanıyor? Rahatça atlatabilmek için hangi besinlerden yardım alınmalı?

Günün herhangi bir saatinde canınız tatlı ister, her yemek sonrası bir tatlı ararsınız; ara öğünlerde şeker içeriği yüksek besinlere yönelir, gece çikolata yemeden uyuyamaz hale gelirsiniz. Eğer bu tablolar size tanıdık geliyorsa tatlı krizi yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumun birkaç sebebi olabiliyor. Tatlı yemek alışkanlığınız haline gelmiştir ve damak tadınızı o şekilde geliştirmiş olabilirsiniz. Psikolojik olarak tatlı tüketmenin sizi daha mutlu ettiğine ve tatlı yemeye ihtiyacınız olduğuna inanabilirsiniz. İnsülin ile ilgili herhangi bir problem yaşıyor olabilirsiniz ve kan şekeri dengesizliğinden dolayı canınız tatlı yemek istiyor olabilir. Endişelenmeyin, bu üç durumu da çözmek ve tatlı krizlerini yenmek mümkün. Sürekli tatlı yeme ihtiyacı, açlık halinde konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yemekten üç-dört saat sonra anormal acıkma ve gece tatlı isteği gibi şikayetler insülin metabolizmasında bozukluğu düşündürüyor. Özellikle fazla kilonuz varsa ve bu yağlanma karın bölgenizde dikkat çekici ise mutlaka bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına danışın. Ama tatlı krizleriniz herhangi bir sağlık sorununa dayanmıyorsa bu durumu çözmek için gün içindeki beslenmenizi gözden geçirmeniz gerektiğini unutmayın. Öğünleri atlamayın, düzenli öğün yapmaya özen gösterin ve tabağınızda mutlaka protein içeren besinlere de yer verin. Ara öğün seçimlerinize dikkat edin, eğer şeker içeriği yüksek seçimler yapıyorsanız, kan şekerinizdeki dalgalanmalar sebebiyle canınız tekrar isteyebilir. Gün içinde yeterli lif almaya özen gösterin, lifli besinler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak tatlı krizlerini önleyebilir. Tam tane tahıllı besinler, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lifli besinler arasında yer alıyor.

➠Ana öğünlerin dışında hangi ara öğünlere yer verilmeli? Hangi besinler ara öğünün olmazsa olmazları?

Ara öğün, son zamanlarda en çok kafa karıştıran konulardan biri. Bu konuya bir açıklık getirecek

"ÖĞÜNLERI ATLAMAYIN VE TABAĞINIZDA MUTLAKA PROTEIN IÇEREN BESINLERE DE YER VERIN."

Dyt. Betül Karakuş

Newspapers in Turkish

Newspapers from Turkey

© PressReader. All rights reserved.