По­лез­ные жи­ры для по­ху­де­ния

От­ка­зав­шись от по­лез­ных жи­ров, ты рис­ку­ешь не толь­ко ухуд­шить со­сто­я­ние сво­е­го здо­ро­вья, но и на­брать лиш­ний вес. Узнай боль­ше об этом!

Dietika - - СОДЕРЖАНИЕ -

ВВ по­гоне за строй­ной фи­гу­рой мы объ­яв­ля­ем неко­то­рым про­дук­там пи­та­ния на­сто­я­щую вой­ну. И это со­вер­шен­но пра­виль­но, ес­ли речь идет о тор­ти­ках, кон­фе­тах, чип­сах, га­зи­ро­ван­ных на­пит­ках и дру­гих ис­точ­ни­ках пу­стых ка­ло­рий и вред­ных для здо­ро­вья ве­ществ. Но очень ча­сто ху­де­ю­щие на­ла­га­ют та­бу на лю­бые жи­ры, на­ив­но по­ла­гая, что имен­но эти ве­ще­ства спо­соб­ству­ют уве­ли­че­нию ве­са. И со­вер­шен­но на­прас­но! На са­мом де­ле да­ле­ко не все жи­ры на­но­сят вред фи­гу­ре. Как бы па­ра­док­саль­но это ни зву­ча­ло, но су­ще­ству­ют жи­ры, упо­треб­ле­ние ко­то­рых про­сто необ­хо­ди­мо не толь­ко для пол­но­цен­ной ра­бо­ты на­ше­го ор­га­низ­ма, но и для из­бав­ле­ния от из­бы­точ­ных жи­ро­вых от­ло­же­ний.

БЕЗ ЖИ­РОВ НИ­КАК НЕ ОБОЙ­ТИСЬ!

По­ху­деть, пол­но­стью ис­клю­чив из ра­ци­о­на жи­ры, и при этом со­хра­нить здо­ро­вье – не­воз­мож­но! Это на­уч­но обос­но­ван­ный факт. Жи­ры вы­пол­ня­ют важ­ней­шие функ­ции в ор­га­низ­ме. На­при­мер, они участ­ву­ют в вы­ра­бот­ке гор­мо­нов, а на­ру­ше­ние гор­мо­наль­но­го ба­лан­са – од­на из рас­про­стра­нен­ных при­чин на­бо­ра лиш­не­го ве­са. Кро­ме то­го, жи­ры об­ра­зу­ют за­щит­ные про­слой­ки для внут­рен­них ор­га­нов, они необ­хо­ди­мы для обес­пе­че­ния пла­стич­но­сти тка­ней, здо­ро­вья ко­жи, волос, ног­тей, яв­ля­ют­ся 1/3 ча­стью мем­бран всех кле­ток ор­га­низ­ма, иг­ра­ют важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии им­му­ни­те­та, до­став­ля­ют в ор­га­низм жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны А, D (их по­став­ля­ют жи­вот­ные жи­ры) и E (его по­став­ля­ют рас­ти­тель­ные жи­ры). Боль­шин­ство уче­ных схо­дят­ся во мне­нии, что ко­ли­че­ство жи­ров в ра­ци­оне че­ло­ве­ка долж­но со­став­лять 20-30% от все­го объ­е­ма по­треб­ля­е­мой пи­щи.

КО­ГДА ЖИ­РЫ В ДЕФИЦИТЕ

Ты при­дер­жи­ва­ешь­ся стро­гой диеты, а похудение все рав­но идет очень мед­лен­но? Вполне воз­мож­но, что все де­ло в недо­стат­ке жи­ров в тво­ем ра­ци­оне. А объ­яс­ня­ет­ся это про­сто: ис­клю­чив из пи­та­ния жи­ры, ты за­став­ля­ешь ор­га­низм ком­пен­си­ро­вать их нехват­ку дру­ги­ми пи­та­тель­ны­ми ве­ще­ства­ми: уг­ле­во­да­ми и бел­ка­ми. А вот уг­ле­во­ды как раз и при­во­дят к на­бо­ру неже­ла­тель­ных ки­ло­грам­мов. О нехват­ке жи­ров сиг­на­ли­зи­ру­ют так­же при­сту­пы ча­сто­го го­ло­да, ко­то­рый не ис­че­за­ет да­же по­сле при­е­ма пи­щи. Вклю­чив в свой ра­ци­он да­же неболь­шое ко­ли­че­ство по­лез­ных жи­ров, ты из­ба­вишь­ся от на­вяз­чи­во­го же­ла­ния все вре­мя что-ли­бо же­вать и из­бе­жишь пе­ре­еда­ния.

Осе­нью сле­ду­ет уве­ли­чить ка­ло­рий­ность ра­ци­о­на, вклю­чив в свое ме­ню пра­виль­ные жи­ры.

Ко­неч­но, чрез­мер­но увле­кать­ся жи­ра­ми не сто­ит, но и пол­но­стью ис­клю­чать их из ра­ци­о­на, как ви­дишь, то­же не сле­ду­ет. По мне­нию ди­е­то­ло­гов, на до­лю жи­ров долж­но при­хо­дить­ся 7% днев­но­го ко­ли­че­ства ка­ло­рий.

ГЛАВ­НОЕ – ПРА­ВИЛЬ­НЫЙ БА­ЛАНС

Бе­з­услов­но, жи­ры жи­рам – рознь! Ни один ди­е­то­лог не по­со­ве­ту­ет те­бе вклю­чать в ра­ци­он, на­при­мер, кар­тош­ку фри, жа­ре­ный сви­ной стейк или кон­ди­тер­ские из­де­лия, со­дер­жа­щие мар­га­рин. Су­ще­ству­ют жи­ры по­лез­ные и необ­хо­ди­мые че­ло­ве­ку, а так­же та­кие, ко­то­рые на­но­сят вред здо­ро­вью и фи­гу­ре. И здесь очень важ­но разо­брать­ся, о ка­ких жи­рах идет речь. Все жи­ры де­лят­ся на две боль­шие груп­пы: на­сы­щен­ные и нена­сы­щен­ные. И те и дру­гие необ­хо­ди­мы для успеш­ной жиз­не­де­я­тель­но­сти на­ше­го ор­га­низ­ма. Про­сто треть от об­ще­го ко­ли­че­ства жи­ров в ра­ци­оне долж­на при­хо­дить­ся на по­лез­ные на­сы­щен­ные жи­ры, а 2/3 – на нена­сы­щен­ные. При этом две тре­ти от до­ли на­сы­щен­ных жи­ров ре­ко­мен­ду­ет­ся по­лу­чать из мо­лоч­ных и кис­ло­мо­лоч­ных про- дук­тов, а 1/3 – до­би­рать с мя­сом и пти­цей.

НА­СЫ­ЩЕН­НЫЕ ЖИ­РЫ

На­сы­щен­ные жи­ры (со­дер­жа­щие в се­бе мо­ле­ку­лы во­до­ро­да) дей­стви­тель­но тя­же­лее усва­и­ва­ют­ся ор­га­низ­мом. И мен­но их очень ча­сто от­но­сят к так на­зы­ва­е­мым вред­ным жи­рам. Но это не со­всем так. Да­вай раз­бе­рем­ся, что к че­му. К на­сы­щен­ным жи­рам от­но­сят са­ло, паль­мо­вое,

кокосовое и сли­воч­ное мас­ло, жир­ные мо­лоч­ные про­дук­ты. Так вот, на­сы­щен­ные жи­вот­ные жи­ры очень важ­ны для бла­го­по­луч­ной ра­бо­ты на­ше­го ор­га­низ­ма: они яв­ля­ют­ся глав­ным по­став­щи­ком энер­гии для ра­бо­ты всех ор­га­нов и си­стем. Осо­бен­но ак­ту­аль­но их упо­треб­ле­ние в хо­лод­ное вре­мя го­да – это по­мо­жет под­дер­жать долж­ный теп­ло­об­мен, не ис­то­щая ре­зерв­ных энер­ге­ти­че­ских за­па­сов ор­га­низ­ма. Так, од­ним из са­мых цен­ных ис­точ­ни­ков на­сы­щен­ных жи­вот­ных жи­ров яв­ля­ет­ся топ­ле­ное мас­ло (в аюрве­ди­че­ской тра­ди­ции – мас­ло ги). По­лез­но и све­жее са­ло (в неболь­ших ко­ли­че­ствах). А вот при жар­ке на­сы­щен­ные жи­вот­ные жи­ры окис­ля­ют­ся и дей­стви­тель­но ста­но­вят­ся вред­ны­ми. Имен­но по­это­му ди­е­то­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют от­ка­зать­ся от жа­ре­ной сви­ни­ны, шква­рок и т. д. К вред­ным жи­рам от­но­сят и на­сы­щен­ные рас­ти­тель­ные жи­ры, преж­де все­го – паль­мо­вое мас­ло. От это­го про­дук­та и ди­е­то­ло­ги и вра­чи на­сто­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ют от­ка­зать­ся во­все. К ка­те­го­рии вред­ных жи­ров от­но­сят так­же ис­ку­ствен­но син­те­зи­ро­ван­ные че­ло­ве­ком тран­сжи­ры (в первую оче­редь мар­га­рин). Учти, что тран­сжи­ры – непре­мен­ный ат­ри­бут фаст­фу­да, чип­сов и мно­гих дру­гих «вкус­но­стей», ко­то­рые не толь­ко вре­дят фи­гу­ре, но и опас­ны для здо­ро­вья.

НЕНА­СЫ­ЩЕН­НЫЕ ЖИ­РЫ

Вер­ны­ми дру­зья­ми че­ло­ве­ка яв­ля­ют­ся нена­сы­щен­ные жи­ры. Имен­но нена­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты ча­сто на­зы­ва­ют «хо­ро­ши­ми жи­ра­ми». Дей­стви­тель­но, они по­мо­га­ют сни­зить ве­ро­ят­ность сер­деч­но­со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, умень­ша­ют ко­ли­че­ство хо­ле­сте­ри­на в кро­ви и име­ют мас­су дру­гих пре­иму­ществ для здо­ро­вья. По­это­му при­сут­ствие нена­сы­щен­ных жи­ров в ра­ци­оне че­ло­ве­ка иг­ра­ет важ­ную роль в под­дер­жа­нии креп­ко­го здо­ро­вья, мо­ло­до­сти и кра­со­ты.

ВЕР­НЫЕ ДРУЗЬЯ ВСЕХ ХУДЕЮЩИХ

Нена­сы­щен­ные жи­ры де­лят­ся на две ка­те­го­рии: мо­но­не­на­сы­щен­ные (со­дер­жа­щие неболь­шое ко­ли­че­ство во­до­ро­да) и по­ли­не­на­сы­щен­ные (во­до­ро­да в них прак­ти­че­ски нет). К про­дук­там, со­дер­жа­щим мо­ноне-

Осо­бен­но­стью на­сы­щен­ных жи­ров яв­ля­ет­ся свой­ство при ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ре оста­вать­ся твер­ды­ми.

на­сы­щен­ные жи­ры, от­но­сят­ся оре­хи, аво­ка­до, се­ме­на тык­вы, олив­ки, неко­то­рые рас­ти­тель­ные мас­ла пер­во­го хо­лод­но­го от­жи­ма (олив­ко­вое, ара- хи­со­вое, рап­со­вое, сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное). Имен­но эти жи­ры счи­та­ют­ся са­мы­ми по­лез­ны­ми для тех, кто стре­мит­ся из­ба­вить­ся от лиш­не­го ве­са. Мно­го­чис­лен­ные ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что при пе­ре­хо­де с диеты, ос­но­ван­ной на тран­сжи­рах и на­сы­щен­ных жи­рах, на пи­та­ние, бо­га­тое про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми боль­шое ко­ли­че­ство мо­но­не­на­сы­щен­ных жи­ров, у лю­дей на­блю­да­ет­ся по­те­ря ве­са. Аме­ри­кан­ски­ми ди­е­то­ло­га­ми бы­ло до­ка­за­но, что бо­га­тый мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми жи­ра­ми ра­ци­он в со­сто­я­нии сни­зить ко­ли­че­ство жи­ро­вой тка­ни в об­ла­сти жи­во­та боль­ше, чем мно­гие дру­гие ти­пы ди­ет.

ОМЕ­ГА-6 И ОМЕ­ГА-3

А вот без по­ступ­ле­ния в ор­га­низм с пи­щей по­ли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­лот ни­ка­кой ре­чи о хо­ро­шем здо­ро­вье быть не мо­жет! Су­ще­ству­ет два ос­нов­ных ти­па этих ве­ществ: оме­га-3 и оме­га-6 жир­ные кис­ло­ты. Оме­га-3 мож­но най­ти в мор­ской ры­бе и мо­ре­про­дук­тах, в олив­ко­вом и льня­ном мас­ле. Источ­ни­ка­ми оме­га-6 яв­ля­ют­ся аво­ка­до, спи­ру­ли­на, цель­но­зер­но­вой хлеб, яй­ца, до­маш­няя пти­ца, под­сол­неч­ное мас­ло. В ра­ци­оне оп­ти­маль­ное со­от­но­ше­ние оме­га-3 к оме­га-6 долж­но на­хо­дить­ся в про­пор­ции от 1:2 до 1:4.

Оме­га-6 жир­ные кис­ло­ты со­вре­мен­ный че­ло­век упо­треб­ля­ет в 10 раз мень­ше, чем это нуж­но! Уве­ли­чив в сво­ем ра­ци­оне до­лю про­дук­тов, со­дер­жа­щих оме­га-3, ты укре­пишь здо­ро­вье!

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.