Как жи­вешь, так и ху­де­ешь! Ра­ци­он

Уни­вер­саль­ной про­грам­мы пи­та­ния, ко­то­рая под­хо­ди­ла бы всем без ис­клю­че­ния, не су­ще­ству­ет. Вы­стра­и­вая ра­ци­он, непре­мен­но учи­ты­вай род сво­ей де­я­тель­но­сти, воз­раст и уро­вень фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

Dietika - - СОДЕРЖАНИЕ -

ЕС­ЛИ ТЫ ОФИСНЫЙ РАБОТНИК

НОР­МА КА­ЛО­РИЙ: 1800-2000 ККАЛ В СУТ­КИ

Пер­вая про­бле­ма, с ко­то­рой стал­ки­ва­ет­ся офисный работник, – это от­сут­ствие воз­мож­но­сти пол­но­цен­но по­обе­дать. В ре­зуль­та­те са­мый плот­ный при­ем пи­щи пе­ре­но­сит­ся на ве­чер, что очень вред­но и для пи­ще­ва­ре­ния, и для фи­гу­ры. Бе­ри еду из до­ма или обе­дай в бли­жай­шем ка­фе. Иде­аль­ный вы­бор блюд – са­лат из се­зон­ных ово­щей, от­вар­ная те­ля­ти­на или ры­ба, овощ­ное ра­гу, суп. Да, и не за­бы­вай пол­но­цен­но зав­тра­кать! У диетологов есть по­го­вор­ка: «Не зав­тра­ка­ют толь­ко тол­стя­ки». Еще од­на про­бле­ма тру­же­ни­ков офи­са – это нездо­ро­вые пе­ре­ку­сы и лит­ры ко­фе. Ко­ли­че­ство пе­ре­ку­сов со­кра­ти до двух – один до обе­да, вто­рой – по­сле. Вме­сто пе­че­нья бе­ри с со­бой фрук­ты, оре­хи. А вме­сто ко­фе пей боль­ше чи­стой во­ды без га­за (каж­дые 20-30 ми­нут де­лай па­ру глот­ков).

ЕС­ЛИ ТЫ МНО­ГО ТРЕНИРУЕШЬСЯ НОР­МА:

2800-3000 ККАЛ В СУТ­КИ

Спортс­ме­ны или ак­тив­ные по­клон­ни­ки фит­не­са долж­ны упо­треб­лять бо­лее ка­ло­рий­ную пи­щу и в боль­шем объ­е­ме. Каж­дый день они тра­тят мас­су энер­гии, по­это­му пи­та­ние долж­но быть со­от­вет­ству­ю­щим. Нор­ма – 4-5 при­е­мов пи­щи с уче­том пе­ре­ку­сов. За час-два до тре­ни­ров­ки съешь пи­щу, бо­га­тую уг­ле­во­да­ми, на­при­мер, блюдо из ри­са. До­бавь к нему са­лат из зе­ле­ни и ово­щей, ры­бу на па­ру или ку­со­чек гру­дин­ки. По­сле тре­ни­ров­ки нуж­но вос­ста­но­вить мыш­цы, а для это­го необ­хо­ди­ма бел­ко­вая еда: ом­лет или нежир­ный тво­рог (опять же, с ово­ща­ми и фрук­та­ми). С по­вы­ше­ни­ем фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти воз­рас­та­ет на­груз­ка на су­ста­вы, они быст­рее из­на­ши­ва­ют­ся. Что­бы не до­пу­стить это­го, вклю­чай в ра­ци­он на­ту­раль­ное же­ле на ос­но­ве жа­ла­ти­на или агар-ага­ра, хо­ло­дец, хря­щи, кон­сер­ви­ро­ван­ную ры­бу (ее нуж­но есть с ко­стя­ми), из­ред­ка поз­во­ляй се­бе зе­фир или же­лей­ные кон­фе­ты (в неболь­ших ко­ли­че­ствах, ко­неч­но).

ЕС­ЛИ ТЫ ДО­МА С МА­ЛЫ­ШОМ НОР­МА:

2000-2100 ККАЛ,

А ПРИ КОРМЛЕНИИ ГРУДЬЮ –

2500 ККАЛ В СУТ­КИ

Мно­гие жен­щи­ны по­сле ро­дов на­би­ра­ют лиш­ний вес, и де­ло тут не толь­ко в гор­мо­наль­ной пе­ре­строй­ке ор­га­низ­ма и бе­ре­мен­но­сти. Во-пер­вых, на­хо­дясь до­ма, очень слож­но от­ка­зать­ся от лиш­не­го пе­ре­ку­са. Мно­гие мо­ло­дые ма­мы оправ­ды­ва­ют се­бя еще и тем, что кор­мят кро­ху грудью, мно­го дви­га­ют­ся, а зна­чит, мо­гут поз­во­лить се­бе лиш­нюю пор­цию блю­да. Увы, су­е­та и бе­гот­ня по до­му хо­тя и от­би­ра­ют мно­го сил, необ­хо­ди­мо­го ко­ли­че­ства ка­ло­рий не сжи­га­ют. И ни в ко­ем слу­чае не при­вы­кай до­едать за ма­лы­шом! Дет­ское пи­та­ние и пю­ре до­воль­но ка­ло­рий­ны, по­это­му в сум­ме с ос­нов­ны­ми при­е­ма­ми пи­щи зна­чи­тель­но пре­вы­сят твои энер­го­за­тра­ты. Ис­клю­чи из ра­ци­о­на все пу­стые ка­ло­рии (пе­че­нье, кон­фе­ты и т. д.), ешь по­боль­ше фрук­тов и ово­щей, нежир­ный тво­рог, цель­но­зер­но­вые ка­ши.

ЕС­ЛИ ТЕ­БЕ БОЛЬ­ШЕ 50 НОР­МА:

1300-1500 ККАЛ В СУТ­КИ

Женщина в воз­расте «50 с хво­сти­ком» пре­бы­ва­ет в осо­бом со­сто­я­нии: ее ор­га­низм пе­ре­стра­и­ва­ет­ся, в свя­зи с чем мо­гут воз­ник­нуть опре­де­лен­ные про­бле­мы. Од­на из них – это из­бы­точ­ные жи­ро­вые от­ло­же­ния. Об­мен ве­ществ с воз­рас­том за­мед­ля­ет­ся, по­треб­ность в ка­ло­ри­ях сни­жа­ет­ся. Ко­ли­че­ство пи­щи, ко­то­рое ты упо­треб­ля­ла в 30 и да­же в 40 лет, сей­час бу­дет из­бы­точ­ным. По­это­му пор­ции сле­ду­ет со­кра­тить, от­ка­зать­ся от муч­но­го и слад­ко­го (эти про­дук­ты поз­во­ляй толь­ко по празд­ни­кам). Сто­ит так­же ис­клю­чить из ра­ци­о­на жа­ре­ные блю­да, крас­ное мя­со, сви­ни­ну. Что­бы не пе­ре­едать, ешь ча­сто и по­не­мно­гу. Обя­за­тель­но уве­личь в ра­ци­оне ко­ли­че­ство ово­щей, а фрук­ты ешь толь­ко в пер­вой по­ло­вине дня. Пом­ни, что дви­же­ние – это пре­крас­ный спо­соб под­стег­нуть об­мен ве­ществ. Ходь­ба, пла­ва­ние, ве­ло­си­пед, гим­на­сти­ка ци­гун – то, что те­бе нуж­но. Та­кие на­груз­ки по­мо­гут оста­вать­ся в пре­крас­ной фор­ме, а еще улуч­шат здо­ро­вье су­ста­вов и сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы.

ЕС­ЛИ ТЫ ПУТЕШЕСТВУЕШЬ НОР­МА: 2300-2500 ККАЛ В СУТ­КИ

На­хо­дясь в ко­ман­ди­ров­ке или пу­те­ше­ствуя, до­воль­но слож­но со­блю­дать пра­виль­ный ре­жим пи­та­ния. На­вер­ня­ка те­бе слу­ча­лось про­пус­кать один или несколь­ко при­е­мов пи­щи. В этом слу­чае вы­пей ста­кан во­ды, но пом­ни, что та­кие «про­бе­лы» не долж­ны вой­ти в при­выч­ку. Ес­ли ты очень го­лод­на, мо­жешь съесть «вер­хуш­ку от бу­тер­бро­да» – то есть сыр с ово­ща­ми. Вме­сто гам­бур­ге­ра или хот-до­га ку­пи па­ру ба­на­нов и бу­ты­лоч­ку ря­жен­ки. Возь­ми в до­ро­гу цель­но­зер­но­вой хлеб, ба­на­ны, су­хо­фрук­ты, оре­хи, твер­дый сыр и ов­ся­ные хло­пья (их мож­но за­па­рить ки­пят­ком и по­лу­чить пол­но­цен­ный по­лез­ный обед). Мяс­ные и рыб­ные про­дук­ты в до­ро­гу луч­ше не брать. Ес­ли те­бе пред­сто­ит по­лет, на­ка­нуне воз­дер­жись от жа­ре­но­го, а так­же про­дук­тов, вы­зы­ва­ю­щих га­зо­об­ра­зо­ва­ние (бо­бо­вых, яб­лок, ви­но­гра­да).

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.