Идем в зал! Важ­ные нюансы – в ин­тер­вью с фит­не­стре­не­ром

Как не по­пра­вить­ся за осень и зи­му? За­ни­мать­ся спор­том! По­ку­пай або­не­мент пря­мо сей­час – мы рас­спро­си­ли од­но­го из луч­ших тре­не­ров о том, как сде­лать тре­ни­ров­ки мак­си­маль­но эф­фек­тив­ны­ми

Dietika - - CONTENTS -

Гра­мот­ный под­ход по­мо­жет те­бе об­ре­сти фи­гу­ру меч­ты уже к сле­ду­ю­ще­му ле­ту, при­чем за­ни­мать­ся ты бу­дешь в ком­форт­ном для те­бя ре­жи­ме, без над­ры­ва. А пер­вые по­зи­тив­ные из­ме­не­ния за­ме­тишь уже спу­стя ме­сяц-пол­то­ра. Фит­нес-тре­нер Ан­дрей Не­сте­ров рас­ска­зы­ва­ет, как по­лу­чить мак­си­маль­ный эф­фект от за­ня­тий в за­ле.

Как най­ти сво­е­го тренера?

Рас­спро­си­те зна­ко­мых, ко­то­рые за­ни­ма­ют­ся спор­том, – не все­гда у хо­ро­ших спе­ци­а­ли­стов есть гром­кие про­фи­ли в соц­се­тях, неред­ко ин­фор­ма­ция о них пе­ре­да­ет­ся ме­то­дом са­ра­фан­но­го ра­дио. Для ме­ня по­ка­за­тель хо­ро­ше­го тренера – на­ли­чие у него спе­ци­аль­но­го об­ра­зо­ва­ния

(спор­тив­но­го и/или ме­ди­цин­ско­го) и по­сто­ян­ное стрем­ле­ние к но­вым зна­ни­ям, са­мо­раз­ви­тие. Не ме­нее важ­но и вни­ма­ние к кли­ен­ту. Спе­ци­а­лист дол­жен по­дроб­но рас­спро­сить вас о со­сто­я­нии здо­ро­вья. Рас­ска­зы­вай­те обо всех непо­лад­ках, ко­гда-ли­бо имев­ших ме­сто: да­же пе­ре­ло­мы, слу­чив­ши­е­ся в да­ле­ком дет­стве, име­ют зна­че­ние при со­став­ле­нии про­грам­мы. Важ­но так­же и то, как про­шел день на­ка­нуне тре­ни­ров­ки: вы­спа­лись ли вы, на­сколь­ко силь­но уста­ли, не бы­ло ли недо­мо­га­ния и т.п.

Сколь­ко пер­со­наль­ных тре­ни­ро­вок нуж­но?

Это за­ви­сит от уров­ня ва­шей под­го­тов­ки – но в сред­нем – 4-5. В за­ви­си­мо­сти от ва­ше­го со­сто­я­ния и це­лей тре­нер со­ста­вит про­грам­му – в те­че­ние пер­вых за­ня­тий ста­нет яс­но, как ваш ор­га­низм ре­а­ги­ру­ет на на­груз­ку, нуж­ны ли кор­рек­ти­ров­ки. Кро­ме то­го, важ­но от­ра­бо­тать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния каж­до­го эле­мен­та, ведь в про­тив­ном слу­чае воз­мож­ны трав­мы. Даль­ше мож­но за­ни­мать­ся са­мо­сто­я­тель­но – а спу­стя несколь­ко ме­ся­цев уси­лить и услож­нить про­грам­му.

Ка­ко­вы осо­бен­но­сти муж­ских и жен­ских тре­ни­ро­вок, долж­ны ли они от­ли­чать­ся?

Раз­ни­ца пре­жде все­го в фи­зио­ло­гии и це­лях. Муж­чи­ны, как пра­ви­ло, хо­тят про­ра­бо­тать пле­чи, а де­вуш­ки – зо­ну яго­диц и бе­дер. Од­на­ко это во­все не зна­чит, что всю тре­ни­ров­ку необходимо по­свя­щать только этим зо­нам. На­про­тив, муж­чи­нам, к при­ме­ру, очень по­лез­ны ди­на­мич­ные упраж­не­ния на но­ги, ведь это по­мо­га­ет из­бе­жать за­стой­ных яв­ле­ний в ор­га­нах ма­ло­го та­за (что ча­сто встре­ча­ет­ся при си­дя­чей ра­бо­те).

Ко­неч­но, бу­дет раз­ни­ца в ра­бо­чем ве­се: у де­ву­шек он, как пра­ви­ло, ни­же.

И на­ко­нец, де­вуш­кам очень важ­но учи­ты­вать фа­зы ме­сяч­но­го цик­ла. За несколь­ко дней до мен­стру­а­ции на­груз­ки долж­ны быть ми­ни­маль­ны­ми, во вре­мя са­мих ме­сяч­ных – уме­рен­ны­ми, а по­сле – наи­бо­лее ин­тен­сив­ны­ми.

Как рас­счи­тать оп­ти­маль­ную на­груз­ку?

Обыч­но лю­бая про­грам­ма – и для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, и для сжи­га­ния жи­ра – вклю­ча­ет в се­бя вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки и кар­ди­о­на­груз­ки. А вот в ка­кой по­сле­до­ва­тель­но­сти, с ка­кой ин­тен­сив­но­стью и ка­ким имен­но об­ра­зом они бу­дут че­ре­до­вать­ся – за­ви­сит от осо­бен­но­стей ва­ше­го ор­га­низ­ма.

Пер­вые 4-6 недель ор­га­низм только при­вы­ка­ет к на­груз­кам: в это вре­мя важ­но тре­ни­ро­вать­ся ча­сто, но на­груз­ки не долж­ны быть чрез­мер­ны­ми.

Важ­но не гнать­ся за мо­мен­таль­ны­ми ре­зуль­та­та­ми. Про­сто при­ми­те тот факт, что пер­вые 4-6 недель ваш ор­га­низм адап­ти­ру­ет­ся к на­груз­кам, и это не вре­мя для удар­ных тре­ни­ро­вок. В этот пе­ри­од ре­ко­мен­ду­ет­ся тре­ни­ро­вать­ся ча­сто, но не слиш­ком ак­тив­но: так, что­бы на сле­ду­ю­щий день не бы­ло кре­па­ту­ры. А уже по­том, ко­гда вы втя­не­тесь, мож­но пе­ре­хо­дить к 3-4 ин­тен­сив­ным тре­ни­ров­кам в неде­лю.

Так­же сле­ду­ет по­ни­мать, что «боль­ше» не все­гда озна­ча­ет «луч­ше». Ес­ли пе­ре­бор­щить с тре­ни­ров­ка­ми с отя­го­ще­ни­ем, мож­но трав­ми­ро­вать су­ста­вы и су­хо­жи­лия – а вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся эти тка­ни очень дол­го. С кар­ди­о­на­груз­ка­ми по­хо­жая кар­ти­на. Ко мне при­хо­ди­ли кли­ен­ты со сло­ва­ми: «Я до седь­мо­го по­та бе­гаю на до­рож­ке (кру­чу пе­да­ли ве­ло­тре­на­же­ра) – но из­ме­не­ний в фи­гу­ре не на­блю­даю. Почему?» А по­то­му, что че­ло­век тре­ни­ру­ет­ся в непра­виль­ной пуль­со­вой зоне – и ре­зуль­тат на­смар­ку.

Как ее рас­счи­тать?

Есть спе­ци­аль­ные те­сты на рас­чет пуль­со­вой зо­ны –и я ре­ко­мен­дую их прой­ти, по­то­му что по­ня­тие «сред­няя нор­ма» здесь не очень ра­бо­та­ет. Тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век и в 50 лет мо­жет ра­бо­тать на пуль­се 140 уд./мин., в то вре­мя как для 20-лет­не­го но­вич­ка это бу­дет че­рес­чур. Ес­ли ва­ша цель по­ху­де­ние, то ра­бо­тать нуж­но во II-III зоне пуль­са – а ка­кие кон­крет­но по­ка­за­те­ли это бу­дут лич­но для вас, по­ка­жет тест.

Как бо­роть­ся с кре­па­ту­рой?

Во­об­ще силь­ная боль в мыш­цах на сле­ду­ю­щий день – по­ка­за­тель то­го, что на­груз­ка бы­ла чрез­мер­ной. До­пус­ка­ет­ся лег­кий то­нус, но ни­как не силь­ная боль. Есть мне­ние, что кре­па­ту­ру сле­ду­ет «ле­чить» удар­ной тре­ни­ров­кой. Но, на­гру­жая и без то­го пе­ре­тру­жен­ные мыш­цы, мы рис­ку­ем по­лу­чить трав­мы кост­ной тка­ни! Я все­гда про­во­жу ана­ло­гию с лу­ком: чем силь­нее на­тя­ну­та те­ти­ва, тем боль­ше сги­ба­ет­ся древ­ко. То же са­мое про­ис­хо­дит с мыш­ца­ми и ко­стя­ми: чем боль­ше спаз­ми­ро­ва­на мыш­ца, тем силь­нее она воз­дей­ству­ет на кость, к ко­то­рой при­креп­ля­ет­ся. От­сю­да – ско­ли­о­зы, непра­виль­ная осан­ка и про­чие про­бле­мы опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та. Не ре­ко­мен­до­ва­на при кре­па­ту­ре и ин­тен­сив­ная рас­тяж­ка (еще од­но рас­про­стра­нен­ное за­блуж­де­ние). За­жа­тым мыш­цам нуж­но рас­слаб­ле- ние – пол­но­цен­ный сон и пра­виль­ное пи­та­ние. Тре­ни­ров­ка до­пу­сти­ма, но на дру­гие груп­пы мышц (ес­ли бо­лят, на­при­мер, но­ги, то тре­ни­ру­ем ру­ки и спи­ну) и ща­дя­щая: не за­бы­ва­ем про то, что ор­га­низ­му нуж­ны си­лы для вос­ста­нов­ле­ния «за­кре­па­ту­рен­ных» мышц.

Как со­от­но­сить ре­жим пи­та­ния с за­ня­ти­я­ми?

Что ка­са­ет­ся вре­ме­ни при­е­ма пи­щи – это за­ви­сит от ви­да тре­ни­ров­ки. Ес­ли вы иде­те на йо­гу, пи­ла­тес, стрет­чинг или бо­ди­ф­лекс, луч­ше по­есть не позд­нее, чем за 2 ча­са до клас­са, – ина­че бу­дут на­гру­жать­ся внут­рен­ние ор­га­ны. Ес­ли вы бу­де­те за­ни­мать­ся на тре­на­же­рах, пе­ре­ку­си­те за 45-75 мин. Это мо­жет быть про­те­и­но­вый кок­тейль + фрук­ты (ес­ли ва­ша цель по­ху­деть, фрук­ты уби­ра­ем). Бел­ко­вый кок­тейль пе­ред тре­ни­ров­кой да­ет до­пол­ни­тель­ный за­пас энер­гии и пре­пят­ству­ет по­яв­ле­нию кре­па­ту­ры, а по­сле тре­ни­ров­ки – вос­ста­нав­ли­ва­ет ор­га­низм и спо­соб­ству­ет на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы. Не­пра­виль­но не есть по­сле за­ня­тия по 3-4 ча­са – ор­га­низм по­про­сту не по­лу­чит пи­та­тель­ных ве­ществ для сни­же­ния ве­са. Пе­ре­ку­си­те про­те­и­но­вым кок­тей­лем или ба­тон­чи­ком, а че­рез неко­то­рое вре­мя съешь­те ва­шу обыч­ную еду.

Что ка­са­ет­ся пи­тья, то я ре­ко­мен­дую пить по же­ла­нию. Осо­бен­но важ­но по­ступ­ле­ние во­ды во вре­мя тя­же­лых мо­но­тон­ных тре­ни­ро­вок – это спа­сет ор­га­низм от обез­во­жи­ва­ния.

Ли­ния Herbalife 24 – это го­то­вые ре­ше­ния, раз­ра­бо­тан­ные с уче­том осо­бых по­треб­но­стей до, во вре­мя и по­сле тре­ни­ро­вок. Для наи­луч­ших ре­зуль­та­тов!

Рас­ска­жи­те о ва­шем со­труд­ни­че­стве с Herbаlife. Как это по­вли­я­ло на ва­шу жизнь?

С про­дук­ци­ей брен­да я по­зна­ко­мил­ся на од­ной из фит­нес-кон­вен­ций. На та­ких ме­ро­при­я­ти­ях тре­ни­ро­воч­ные клас­сы обыч­но идут в ре­жи­ме нон-стоп, вре­ме­ни по­есть по­про­сту нет, а си­лы нуж­ны! И кто-то дал мне ма­лень­кий про­те­и­но­вый ба­тон­чик Herbаlife – пом­ню, ме­ня уди­ви­ло то­гда, как мно­го энер­гии он да­ет. Ви­ди­мо, это был ка­кой-то знак судь­бы, по­то­му что че­рез неко­то­рое вре­мя мне пред­ло­жи­ли стать фит­нес-экс­пер­том Herbаlife. Вот уже несколь­ко

лет я упо­треб­ляю про­дук­цию это­го брен­да и впе­чат­лен ре­зуль­та­та­ми! На­при­мер, в про­шлом го­ду я со­вер­шен­но без под­го­тов­ки про­плыл в Гре­ции 1,5 км. Нуж­но ска­зать, что до это­го я счи­тал свою спор­тив­ную ка­рье­ру дав­но окон­чен­ной и в по­след­ние го­ды кон­цен­три­ро­вал­ся в ос­нов­ном на тре­нер­ской ра­бо­те. А в этом го­ду сде­лал «по­ло­вин­ку» со­рев­но­ва­ния по три­ат­ло­ну Ironman 70,3 – это 1,9 км пла­ва­ния, 90 км на ве­ло­си­пе­де и 21,1 км бе­га. Я про­шел эту ди­стан­цию за 5,5 ча­сов и, ко­неч­но же, со мной бы­ли про­те­и­но­вые ба­тон­чи­ки и кок­тей­ли Herbаlife.

Ан­дрей НЕ­СТЕ­РОВ, из­вест­ный укра­ин­ский фит­нес-тре­нер, фит­нес­экс­перт Herbаlife

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.