Бе­ги, Ло­ла, БЕ­ГИ!

Edinstvennay - - ВЕЛНЕС - Текст Оль­ги Ко­валь

Ле­то – луч­шее вре­мя, что­бы на­чать бе­гать по утрам. Бо­ну­сы: от­лич­ное на­стро­е­ние, здо­ро­вое серд­це и из­бав­ле­ние от лиш­не­го ве­са. Экс­перт рас­ска­зы­ва­ет о важ­ных ню­ан­сах

1 Вы­бе­ри «пра­виль­ные» крос­сов­ки. Наи­бо­лее рас­про­стра­нен­ные жа­ло­бы на­чи­на­ю­щих бе­гу­нов – бо­ли в су­ста­вах, по­зво­ноч­ни­ке и да­же вы­ви­хи – как пра­ви­ло, свя­за­ны ли­бо с непра­виль­ной тех­ни­кой бе­га, ли­бо с непод­хо­дя­щей обу­вью. Вы­би­рай бе­го­вые крос­сов­ки: они на­деж­но фик­си­ру­ют го­ле­но­стоп, а так­же име­ют тол­стую по­дош­ву, ко­то­рая амор­ти­зи­ру­ет уда­ры. Одеж­да долж­на быть из ды­ша­щих син­те­ти­че­ских тка­ней (хлоп­ко­вые быст­ро на­мо­ка­ют от по­та и дол­го сох­нут), не слиш­ком об­ле­га­ю­щая, но и не че­рес­чур сво­бод­ная. 2

Сле­ди за тех­ни­кой. Но­вич­ки, стре­мясь на­брать темп, ча­сто бе­га­ют слиш­ком ши­ро­ки­ми ша­га­ми. Это непра­виль­но: ша­ги долж­ны быть неболь­ши­ми, но дви­гать­ся при этом сле­ду­ет быст­ро. Ста­рай­ся при­зем­лять­ся плав­но на всю сто­пу. Ру­ки со­гни в лок­тях под уг­лом 90° на уровне та­лии. Ру­ки при бе­ге дви­га­ют­ся, од­на­ко ам­пли­ту­да дви­же­ний не долж­на быть слиш­ком ши­ро­кой. Спи­ну все­гда дер­жи пря­мо, го­ло­ва – про­дол­же­ние по­зво­ноч­ни­ка. Смот­ри рас­слаб­лен­ным взгля­дом на 10-15 м впе­ред. 3

Разо­мнись и за­мнись! Не­разо­гре­тое те­ло бо­лее под­вер­же­но трав­мам, по­это­му не пре­не­бре­гай раз­мин­кой. Нуж­но «рас­ше­ве­лить» те зо­ны, ко­то­рые бу­дут ра­бо­тать во вре­мя про­беж­ки: го­ле­но­стоп, ко­ле­ни, та­зо­бед­рен­ные су­ста­вы. Вы­пол­ни несколь­ко при­се­да­ний, вы­па­дов, на­кло­нов, ма­хов но­га­ми, прой­ди в бодром тем­пе 100-200 м – и толь­ко по­том при­сту­пай к соб­ствен­но про­беж­ке. По­сле тре­ни­ров­ки сде­лай несколь­ко упраж­не­ний на рас­тяж­ку: разо­гре­тые мыш­цы и связ­ки луч­ше тя­нут­ся, плюс стрет­чинг улуч­ша­ет их эла­стич­ность (про­фи­лак­ти­ка вы­ви­хов). 4

В сво­ем тем­пе. Ес­ли во вре­мя про­беж­ки ты мо­жешь спо­кой­но раз­го­ва­ри­вать (на­при­мер, ска­зать на од­ном ды­ха­нии: «Я чув­ствую се­бя хо­ро­шо») – зна­чит все в по­ряд­ке. Ес­ли же по­яви­лась одыш­ка, нуж­но сни­зить темп. Под­дер­жи­вай тот пульс, ко­то­рый со­от­вет­ству­ет тво­им це­лям: 120-130 уда­ров в ми­ну­ту – жи­ро­сжи­га­ю­щий темп, до 150 уда­ров в ми­ну­ту – тре­ни­ров­ка серд­ца и со­су­дов. Ни­ко­гда не бе­ги, пре­воз­мо­гая боль! Ес­ли непри­ят­ные ощу­ще­ния не про­хо­дят, как мож­но ско­рее об­ра­тись к вра­чу. 5 Не каж­дый день! Ес­ли ты хо­чешь до­стичь наи­луч­ших ре­зуль­та­тов, бе­гать нуж­но… че­рез день. Каж­до­днев­ные из­ну­ри­тель­ные про­беж­ки мо­гут стать при­чи­ной так на­зы­ва­е­мой пе­ре­тре­ни­ро­ван­но­сти: тя­же­сти и бо­ли в но­гах, рас­строй­ства сна, по­те­ри ап­пе­ти­та. Оп­ти­маль­ный ре­жим – про­беж­ки че­рез день, а рас­сто­я­ние

сле­ду­ет уве­ли­чи­вать не бо­лее чем на 10% в неделю. Но­вич­кам луч­ше все­го бе­гать в ре­жи­ме «ходь­ба-бег». Впо­след­ствии, ко­гда втя­нешь­ся, че­ре­дуй ско­рость и рас­сто­я­ние. На­при­мер, на од­ной про­беж­ке ты про­бе­га­ешь 3 км в быст­ром тем­пе, на дру­гой – 9 в мед­лен­ном, на тре­тьей – 5 в сред­нем. 6 Со­гла­суй пи­та­ние с тре­ни­ров­ка­ми. Пе­ре­ку­си не позд­нее чем за 40 ми­нут до про­беж­ки слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми: ба­на­ном, цель­но­зер­но­вым хлеб­цем. Бег на пол­ный же­лу­док чре­ват одыш­кой и ко­лю­щи­ми бо­ля­ми в под­ре­бе­рье. За пол­ча­са до про­беж­ки вы­пей ста­кан во­ды без га­за. Возь­ми с со­бой бу­ты­лоч­ку во­ды (спор­тив­ные бу­тыл­ки удоб­ны тем, что не вы­скаль­зы­ва­ют из ру­ки и их мож­но за­кре­пить на за­пястье или на по­я­се). Во вре­мя тре­ни­ров­ки мож­но пить по­не­мно­гу каж­дый раз, как по­чув­ству­ешь жаж­ду.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.