Лю­бовь с пер­во­го ша­га

KP in Ukraine - - Физкульт-ура! -

Да­же ес­ли с бе­гом от­но­ше­ния не за­ла­дят­ся, та­кая обувь при­хо­дит­ся для про­гу­лок и пу­те­ше­ствий. Пра­виль­ные крос­сов­ки за­щи­тят от травм, сде­ла­ют тре­ни­ров­ку го­раз­до ме­нее опас­ной для су­ста­вов и добавят при­ят­ных ощу­ще­ний: бе­гать в удоб­ной и хо­ро­шо по­до­бран­ной обу­ви - на­сто­я­щее удо­воль­ствие!

В от­ли­чие от крос­со­вок к вы­бо­ру под­хо­дя­щей одеж­ды тре­бо­ва­ний на по­ря­док мень­ше. Она про­сто долж­на быть удоб­ной лич­но для вас.

НЕ СТАРТУЙТЕ КАК МА­РА­ФО­НЕЦ

Да­вай­те по­смот­рим прав­де в гла­за: слож­но про­бе­жать несколь­ко ки­ло­мет­ров, ес­ли в по­след­ние го­ды ва­ша ак­тив­ность бы­ла на уровне «прой­ти до пар­ков­ки». Да что там, по­чти нере­аль­но. Спе­ци­а­ли­сты уве­ря­ют: имен­но с за­вы­шен­ны­ми ожи­да­ни­я­ми связ­на нелю­бовь к бе­гу, ко­то­рая раз­ви­ва­ет­ся у но­вич­ков по­сле пер­вых тре­ни­ро­вок.

Мы вдох­нов­лен­но стар­ту­ем, бе­жим па­ру ми­нут, «уми­ра­ем» от непри­выч­ной на­груз­ки и пе­чаль­но ре­зю­ми­ру­ем: «Бег - не мое!»

Со­вет опыт­ных бе­гу­нов про­стой: ставь­те ре­аль­ные це­ли и будь­те го­то­вы, что на­чи­нать при­дет­ся с ос­нов - быст­рой ходь­бы.

РАЗМИНАЙТЕСЬ

Без разо­гре­ва пе­ред про­беж­кой не обой­тись. Сустав­ная гим­на­сти­ка, лег­кая ди­на­мич­ная рас­тяж­ка, несколь­ко при­се­да­ний, «тех­нич­ный» бег на месте - это то, что по­мо­жет те­лу вой­ти в тре­ни­ро­воч­ный ритм - пульс ста­нет вы­ше, су­ста­вы увлаж­нят- ся, сер­деч­но-со­су­ди­стая и ды­ха­тель­ная си­сте­мы бу­дут го­то­вы к тре­ни­ров­ке.

«ПРОЩУПАЙТЕ» НА­ГРУЗ­КУ

Ес­ли вы никогда до это­го не бе­га­ли, для пер­вых тре­ни­ро­вок вы­бе­ри­те ин­тер­валь­ный ре­жим. Для начала по­дой­дет схе­ма «ми­ну­та лег­ко­го бе­га - ми­ну­та ходь­бы». По­вто­ри­те это цикл 10 раз, и про­грам­ма ми­ни­мум бу­дет вы­пол­не­на.

Ес­ли та­кая тре­ни­ров­ка да­лась лег­ко, уве­ли­чи­вай­те ин­тер­ва­лы бе­га. Спе­ци­а­ли­сты го­во­рят: для начала 2-3 бе­го­вых тре­ни­ро­вок в неде­лю хва­тит, что на­зы­ва­ет­ся, за гла­за. Ведь для но­вич­ка это весь­ма се­рьез­ная на­груз­ка. К то­му же утром по­сле пер­во­го за­бе­га вы вполне мо­же­те об­на­ру­жить необыч­ные бо­ли в мыш­цах - на­при­мер, на пе­ред­ней по­верх­но­сти го­ле­ни, в сво­де сто­пы или в яго­ди­цах. Впро­чем, на пер­вых по­рах в вос­ста­нов­ле­нии нуж­да­ют­ся не толь­ко мыш­цы, дни от­ды­ха ку­да боль­ше нуж­ны непод­го­тов­лен­ным связ­кам и нерв­ной си­сте­ме.

СЛЕДИТЕ ЗА ПУЛЬСОМ…

Не сры­вай­тесь с пер­вых шагов на быст­рый бег, хоть и ка­жет­ся, что сил мно­го. Ведь за­лог успеш­ной тре­ни­ров­ки - воз­мож­ность про­бе­жать до­ста­точ­но дол­го в ком­форт­ном тем­пе. По­ка на ва­шей ру­ке нет пуль­со­мет­ра, поль­зуй­тесь «де­дов­ским спо­со­бом» - ме­то­дом раз­го­вор­но­го те­ста. Ваш темп дол­жен поз­во­лять ска­зать вслух про­стое пред­ло­же­ние. Ес­ли по­лу­ча­ет­ся про­хри­петь толь­ко од­но-два сло­ва, срочно «сбав­ляй­те обо­ро­ты».

В ка­че­стве по­вы­ше­ния на­груз­ки, ко­гда ста­ло бе­жать лег­ко, ис­поль­зуй­те толь­ко один ин­стру­мент. То есть бе­гай­те либо даль­ше, либо быст­рее. Не го­ни­тесь за ре­зуль­та­та­ми, бе­гай­те в удо­воль­ствие, по­вы­шая на­груз­ку не ча­ще, чем раз в две неде­ли. Ес­ли уве­ли­чи­ли ди­стан­цию, то уско­ре­ние луч­ше до­ба­вить еще че­рез па­ру недель, и на­обо­рот.

…И ТЕХ­НИ­КОЙ

Как ни стран­но зву­чит, но тех­ни­ку бе­га нуж­но «ста­вить» и от­та­чи­вать точ­но так же, как и тех­ни­ку при­се­да­ний со штан­гой. Спе­ци­а­ли­сты со­ве­ту­ют пред­ста­вить, что бе­го­вой шаг

- Не страш­ны дур­ные ве­сти, на­чи­на­ем бег на месте!

- это ко­гда вы па­да­е­те впе­ред и под­став­ля­е­те но­гу, что­бы по­лу­чить до­пол­ни­тель­ную точ­ку опо­ры.

Ес­ли опи­сать крат­ко: при бе­ге кор­пус все­гда чуть на­кло­нен впе­ред, пле­чи опу­ще­ны и немно­го от­ве­де­ны на­зад, ру­ки воз­ле ту­ло­ви­ща со­гну­ты под пря­мым уг­лом, как буд­то вы дер­жи­тесь за кон­цы по­ло­тен­ца, на­ки­ну­то­го на шею. Ста­рай­тесь со­хра­нять есте­ствен­ный про­гиб в по­яс­ни­це и не ви­лять бед­ра­ми. При­зем­лять­ся луч­ше на се­ре­ди­ну сто­пы, ак­ку­рат­но пе­ре­ка­ты­ва­ясь на но­сок для толч­ка. Важ­но, что­бы нос­ки и ко­ле­ни смот­ре­ли стро­го впе­ред. Вды­хай­те но­сом, а вы­ды­хай­те ртом.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.