СДЕ­ЛА­ЕМ ЭТО по-быст­ро­му

Natali - - ФИТНЕС -

Все­гда пре­бы­вать в от­лич­ной фи­зи­че­ской фор­ме от­ныне мо­гут да­же са­мые за­ня­тые де­вуш­ки. Ведь бла­го­да­ря но­вым экс­прес­стре­ни­ров­кам от фи­гу­ры меч­ты нас от­де­ля­ет все­го несколь­ко ми­нут.

Де­виз олим­пий­ских игр — “Быст­рее, вы­ше, силь­нее!”. А тре­бо­ва­ние cе­го­дняш­ней жиз­ни — быст­рее, быст­рее, быст­рее! И ко­неч­но же, спрос рож­да­ет пред­ло­же­ние: со­вре­мен­ные тре­ни­ров­ки эко­но­мят вре­мя, при­чем так зна­чи­тель­но, что от­го­вор­ка “мне не­ко­гда за­ни­мать­ся спор­том” уже ста­ла со­вер­шен­но неправ­до­по­доб­ной.

Ems-тре­ни­ров­ка = 3 ча­сам обыч­ной

Ес­ли для фит­не­са вы мо­же­те вы­де­лить хо­тя бы око­ло по­лу­ча­са, к ва­шим услу­гам су­пер­эф­фек­тив­ное занятие с по­мо­щью элек­тро­сти­му­ли­ру­ю­щих тре­на­же­ров, EMS (electrical muscle stimulation). За­все­гда­таи са­ло­нов кра­со­ты дав­но зна­ко­мы с мио­сти­му­ля­ци­ей — гим­на­сти­кой для ле­ни­вых, ко­гда ле­жишь на ку­шет­ке кос­ме­то­ло­га, а мыш­цы ли­ца или те­ла ра­бо­та­ют под вли­я­ни­ем элек­три­че­ских им­пуль­сов. Так вот, в спорт­за­ле все бу­дет со­всем ина­че, хо­тя прин­цип дей­ствия по­хож. Тре­ни­ров­ка от­нюдь не для ле­ни­вых:

она по­хо­жа на обыч­ное занятие с тре­не­ром с той раз­ни­цей, что на вас еще на­де­нут спе­ци­аль­ный ко­стюм, по­сы­ла­ю­щий ми­ни-раз­ря­ды в мыш­цы. Для фит­не­са — это но­вин­ка, но са­ма ме­то­ди­ка изоб­ре­те­на дав­но, для ре­а­би­ли­та­ции кос­мо­нав­тов по­сле неве­со­мо­сти. Мож­но ска­зать, что кос­ми­че­ские тех­но­ло­гии при­шли на помощь веч­но спе­ша­щим зем­ля­нам. На­груз­ка во вре­мя се­ан­са EMS по­лу­ча­ет­ся двой­ная плюс непри­выч­ные ощу­ще­ния от сти­му­ли­ру­ю­щих им­пуль­сов, буд­то те­ло вам не со­всем под­чи­ня­ет­ся. Каж­дое занятие со­сто­ит из трех эта­пов: кар­ди­о­раз­мин­ка, ба­зо­вые си­ло­вые упраж­не­ния и лим­фод­ре­наж­ный мас­саж. Все это уме­ща­ет­ся в 20 ми­нут, за ко­то­рые вы по­лу­ча­е­те глу­бо­кую про­ра­бот­ку прак­ти­че­ски всех мышц без до­пол­ни­тель­ной на­груз­ки для су­ста­вов и по­зво­ноч­ни­ка. Да­же за­ка­лен­ные адеп­ты фит­не­са при­зна­ют­ся, что ощу­ща­ли кре­па­ту­ру по­сле Ems-тре­ни­ров­ки. Ос­нов­ных недо­стат­ков у нее два: нема­лень­кая сто­и­мость и необ­хо­ди­мость все-та­ки ехать в спорт­зал, пусть и нена­дол­го. Но ес­ли вы го­то­вы на по­доб­ные жертвы ра­ди кос­ми­че­ской эф­фек­тив­но­сти, то это для вас.

Тре­ни­ров­ка по про­то­ко­лу Та­ба­та = 45 ми­ну­там обыч­ной

Эту раз­но­вид­ность ин­тен­сив­но­го ин­тер­валь­но­го тре­нин­га при­ду­мал япон­ский док­тор Изу­ми Та­ба­та. Прин­цип при­мер­но та­кой же, как и в 7-ми­нут­ной тре­ни­ров­ке, толь­ко... вре­ме­ни тре­бу­ет­ся еще мень­ше! В те­че­ние все­го лишь 4 ми­нут вы долж­ны 8 раз пе­рей­ти из од­но­го со­сто­я­ния в дру­гое: 20 се­кунд ак­тив­но, на пре­де­ле воз­мож­но­стей вы­пол­нять упраж­не­ния и 10 се­кунд от­ды­хать. Клас­си­че­ская Та­ба­та-тре­ни­ров­ка со­сто­ит из при­се­да­ний, от­жи­ма­ний, скру­чи­ва­ний и вы­па­дов. Сек­рет эф­фек­тив­но­сти та­ко­го блиц-за­ня­тия — как мож­но боль­ше дви­же­ний за 20 се­кунд, чтобы успеть на­гру­зить мыш­цы и сер­деч­но-со­су­ди­стую си­сте­му. Хо­тя док­тор Та­ба­та за­ду­мы­вал свой тре­нинг кру­го­вым и счи­тал, что 4-ми­нут­ный ин­тен­сив нуж­но по­вто­рить 3–5 раз, но да­же один под­ход с мак­си­маль­ной вы­клад­кой поз­во­лит непло­хо по­за­ни­мать­ся, осо­бен­но ес­ли вы не самый спор­тив­ный че­ло­век. Ни­ка­кие тре­на­же­ры вам для это­го не по­на­до­бят­ся, а вот что на­вер­ня­ка при­го­дит­ся, так это ви­део с 4-ми­нут­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми, ко­то­рых мно­го в ин­тер­не­те в сво­бод­ном до­сту­пе. Для на­ча­ла луч­ше вы­брать сре­ди них ком­плекс по­про­ще, ко­то­рый вам по си­лам, по­том мож­но пе­рей­ти к бо­лее слож­но­му, а по­сле при­об­ре­те­ния неко­то­ро­го опы­та — ска­чать Та­ба­та-тай­мер для смарт­фо­на и за­ни­мать­ся по сво­ей про­грам­ме, про­ра­ба­ты­вая сла­бые ме­ста. Глав­ное, что 4 ми­ну­ты для за­ряд­ки мож­но вы­кро­ить и утром, и ве­че­ром, и да­же в обе­ден­ный пе­ре­рыв.

Вы­со­ко­ин­тен­сив­ная кру­го­вая тре­ни­ров­ка = 1 ча­су обыч­ной

ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖ­НЕ­НИЯ УСКОРЯЮТ МЕТАБОЛИЗМ В 15 РАЗ, И ОН ОСТА­ЕТ­СЯ НА ВЫ­СО­КОМ УРОВНЕ ЕЩЕ 72 ЧА­СА

Она раз­ра­бо­та­на аме­ри­кан­ски­ми спе­ци­а­ли­ста­ми по фи­зи­че­ской под­го­тов­ке и объ­еди­ня­ет си­ло­вые и аэроб­ные упраж­не­ния. В ком­плек­се их 12, и все они зна­ко­мы нам еще со школьных уро­ков физ­куль­ту­ры: прыж­ки, при­се­да­ния, от­жи­ма­ния, ка­ча­ние прес­са, вы­па­ды... Од­на­ко от стан­дарт­ной за­ряд­ки кру­го­вую тре­ни­ров­ку от­ли­ча­ет стро­гий тай­минг: каж­дое упраж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся 30 се­кунд, пе­ре­ры­вы между ни­ми — 10 се­кунд, вот и на­би­ра­ет­ся ров­но 7 ми­нут. Ес­ли поль­за та­кой ко­рот­кой тре­ни­ров­ки вы­зы­ва­ет у вас со­мне­ние, лучший спо­соб его пре­одо­леть — по­про­бо­вать. По­и­щи­те ви­део с 7-ми­нут­ной тре­ни­ров­кой в ин­тер­не­те или ска­чай­те бес­плат­ное при­ло­же­ние для смарт­фо­на и доб­ро­со­вест­но вы­пол­ни­те все пред­ла­га­е­мые упраж­не­ния с мак­си­маль­ной ам­пли­ту­дой. По­сле это­го во­прос о том, дей­стви­тель­но ли та­кое занятие мо­жет стать за­ме­ной тра­ди­ци­он­но­му фит­не­су, от­па­дет сам со­бой. Вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тре­ни­ров­ка да­же за ко­рот­кий пе­ри­од за­мет­но уско­ря­ет об­мен ве­ществ, а в пер­спек­ти­ве по­мо­га­ет укре­пить мыш­цы и нор­ма­ли­зо­вать вес. Несо­мнен­ный плюс и в том, что вся она за­ни­ма­ет мень­ше вре­ме­ни, чем до­ро­га в фит­нес-центр, а так­же не тре­бу­ет никакого спе­ци­аль­но­го обо­ру­до­ва­ния. По­на­до­бят­ся лишь сте­на, устой­чи­вый стул, ва­ше те­ло и же­ла­ние как сле­ду­ет с ним по­ра­бо­тать.

Ес­ли у вас есть все­го 1 ми­ну­та, вы мо­же­те про­ве­сти ее в по­зе план­ки. Это упраж­не­ние укре­пит руки, но­ги, пресс, спи­ну и уве­рен­ность в том, что вам по пле­чу лю­бые фит­нес-по­дви­ги.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.