Укреп­ле­ние ниж­не­го прес­са

Wellness - - БУДЬ В ФОРМЕ | ЗДОРОВЬЕ И ПИТАНИЕ -

1. Ша­ги на ве­су. Положение ле­жа, но­ги вы­тя­ну­ты, ру­ки за го­ло­вой. При­под­ни­ма­ем но­ги на 45° от по­ла и быст­ро де­ла­ем «ша­га­тель­ные» дви­же­ния. 1 под­ход – по 35 «ша­гов» каж­дой но­гой. Сде­лай­те два-три под­хо­да, уве­ли­чив ко­ли­че­ство «ша­гов» до 50.

2. Подъ­ем пря­мых ног. Ле­жа на спине, при­под­ни­май­те вы­прям­лен­ные но­ги за го­ло­ву. Ру­ки могут немно­го по­мо­гать та­зу. Так­же для умень­ше­ния на­груз­ки мож­но при­под­ни­мать со­гну­тые но­ги. Вы­ды­хай­те на подъ­еме.

3. Подъ­ем со­гну­тых ног. Ле­жа на спине, немно­го со­гни­те но­ги в ко­ле­нях, а ру­ки сце­пи­те за го­ло­вой. Те­перь под­ни­май­те вверх та­зо­вую об­ласть. Вы­дох – на подъ­еме.

Тре­ни­ров­ка ко­сых мышц прес­са

1. Бо­ко­вое скру­чи­ва­ние. Вы ле­жи­те на спине, но­ги со­гну­ты в ко­ле­нях и под­тя­ну­ты к гру­ди. Удер­жи­вая верх­нюю часть кор­пу­са непо­движ­ной, пе­ре­ки­ды­ва­ем со­гну­тые но­ги из сто­ро­ны в сто­ро­ну си­лой прес­са.

2. На­кло­ны из сто­ро­ны в сто­ро­ну. В по­ло­же­нии стоя рит­мич­но на­кло­ня­ем­ся впра­во и вле­во. Для до­пол­ни­тель­ной на­груз­ки мож­но ис­поль­зо­вать ган­те­ли.

3. Вы­прям­ле­ние ног. Упраж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся ле­жа на спине и в по­ло­же­нии по­лу­си­дя. Но­ги – на ве­су, со­гну­ты в ко­ле­нях так, что­бы ик­ры бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. По­оче­ред­но вы­тя­ги­ва­ем од­ну но­гу и удерживаем ее в та­ком по­ло­же­нии несколь­ко се­кунд.

4. «Нож­ни­цы». Вы ле­жи­те на бо­ку, но­ги вы­тя­ну­ты и под­ня­ты на 30 см от по­ла. Пря­мы­ми но­га­ми вы­пол­ня­ем ма­хо­вые пе­ре­кре­щи­ва­ю­щи­е­ся дви­же­ния.

5. Бо­ко­вые скру­чи­ва­ния. Вы ле­жи­те на по­лу. Но­ги на ве­су – од­на вы­прям­ле­на, вто­рая со­гну­та пер­пен­ди­ку­ляр­но по­лу. Ру­ки сцеп­ле­ны за го­ло­вой. Быст­ро че­ре­ду­ем по­ло­же­ния ног, при этом на­кло­ня­ясь пле­чом к про­ти­во­по­лож­ной но­ге.

Подтянись, жи­вот, внут­ри!

Жи­вот под­дер­жи­ва­ет­ся мыш­ца­ми не толь­ко сна­ру­жи, но и из­нут­ри, по­это­му упраж­не­ние для под­тя­ги­ва­ния его внут­рен­них мышц так­же необ­хо­ди­мо вклю­чить в про­грам­му. Встань­те на ко­ле­ни. Выдохните воз­дух из лег­ких, по­сле че­го как мож­но силь­нее втя­ни­те жи­вот. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на 10–15 се­кунд, за­тем выдохните остат­ки воз­ду­ха и по­ста­рай­тесь втя­нуть жи­вот еще боль­ше. Замри­те еще на 10–15 се­кунд. Рас­слабь­те жи­вот. Стре­ми­тесь к то­му, что­бы при вы­пол­не­нии упраж­не­ния на­учить­ся ды­шать неболь­ши­ми глот­ка­ми воз­ду­ха, не рас­слаб­ляя мыш­цы. На­чав с 30 се­кунд, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те вре­мя на­пря­же­ния аб­до­ми­наль­ных мышц до несколь­ких ми­нут. Так­же по­про­буй­те вы­пол­нять упраж­не­ние стоя и си­дя.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.