Здо­ро­вое пи­та­ние

KAKECTЬ БOЛШE ΠOЛE3HЫX ΠPOДУКTOB

Wellness - - СОДЕРЖАНИЕ - Оль­га Ев­ту­шен­ко

Еще пор­цию фрук­тов! Как есть боль­ше по­лез­ных про­дук­тов

Ле­то – са­мое луч­шее вре­мя го­да для пе­ре­хо­да на пра­виль­ное пи­та­ние. Имен­но ле­том вы смо­же­те вве­сти в ра­ци­он боль­ше ово­щей и фрук­тов и от­ка­зать­ся от упо­треб­ле­ния мя­са, вред­ных уг­ле­во­дов и да­же каш с хле­бом. У вас нет це­ли стать ве­ге­та­ри­ан­цем? Но цель быть здо­ро­вее и чув­ство­вать луч­ше се­бя на­вер­ня­ка есть. Итак, нач­нем. На­ле­га­ем на фрук­ты и ово­щи!

съешь ме­ня на зав­трак!

Вы при­вык­ли зав­тра­кать ов­сян­кой или ом­ле­том? Эти два блю­да хо­ро­шо сов­ме­сти­мы с фрук­та­ми (ов­сян­ка) или ово­ща­ми (ом­лет). До­бавь­те в ваш гер­ку­лес све­жие яго­ды (ма­ли­на, го­лу­би­ка) или ба­на­ны, ки­ви или яб­ло­ко, пер­сик или гру­шу.

Хо­ти­те ис­клю­чи­тель­но фрук­то­вый зав­трак? По­жа­луй­ста! Съ­ешь­те ды­ню или грейп­фрут. Или сде­лай­те са­лат из ки­ви и яб­ло­ка. А мо­жет быть, по­ла­ко­мить­ся ана­на­сом? Вы­би­рай­те фрук­ты, ко­то­рые лю­би­те!

Ес­ли же вы пред­по­чи­та­е­те ом­лет, ре­ко­мен­ду­ем сде­лать его по-поль­ски. Сна­ча­ла под­жарь­те на олив­ко­вом мас­ле немно­го кар­то­фе­ля, до­бавь­те к нему лук, по­ми­дор, слад­кий пе­рец, мор­ковь, ка­ба­чок и сель­де­рей. Необя­за­тель­но все сра­зу – до­ста­точ­но несколь­ких про­дук­тов. Осо­бен­но за­ме­ча­те­лен ом­лет с по­ми­до­ра­ми! По­сыпь­те блю­до зе­ле­нью. Ах, как вкус­но!

До­бавь ово­щей на обед!

Из всех су­пов вы­бе­ри­те овощ­ной. А к нему – са­лат из све­жих ово­щей. Что­бы са­лат не ка­зал­ся скуч­ным, до­бав­ляй­те в него «уве­се­ли­те­ли», та­кие как сыр с пле­се­нью, кед­ро­вые ореш­ки, со­ус пе­сто… Да все что угод­но! Впро­чем, на­ту­раль­ные по­ми­до­ры и огур­цы хо­ро­ши са­ми по се­бе. Раз­ве что немно­го зе­ле­ни, чес­но­ка, чуть со­ли и олив­ко­во­го мас­ла. И ры­ба, за­пе­чен­ная в ду­хов­ке.

быст­рый ужин

А вот на ужин толь­ко ово­щи! За­ме­ни­те ими все гар­ни­ры. Ес­ли вы все же гар­ни­ры оста­ви­ли, до­бавь­те к ним ово­щей – и рис, и па­с­та с ни­ми толь­ко вкус­нее. Все­гда дер­жи­те в хо­ло­диль­ни­ке упа­ков­ку за­мо­ро­жен­ных ово­щей для та­ких слу­ча­ев.

На­режь­те по­лос­ка­ми ка­бач­ки, ба­кла­жа­ны, пе­рец, возь­ми­те по­ми­до­ры сред­не­го раз­ме­ра, сбрыз­ни­те все олив­ко­вым мас­лом, чуть по­со­ли­те (по же­ла­нию) и от­правь­те в разо­гре­тую ду­хов­ку. Че­рез 20 ми­нут от­лич­ное блю­до го­то­во! Вы все вре­мя жа­лу­е­тесь на то, что при­го­тов­ле­ние еды за­ни­ма­ет много вре­ме­ни? Убе­ди­тесь, что это не так!

пра­виль­ные пе­ре­ку­сы

Кон­фет­ка? Пе­че­нье? За­будь­те! Да­же ес­ли вы не при­вык­ли пить ко­фе без ни­че­го, луч­ше возь­ми­те ки­ви, яго­ды, пер­сик и да­же яб­ло­ко, хоть «ко­фе с яб­ло­ком» и зву­чит стран­но.

Или же ешь­те ку­ра­гу, фи­ни­ки, ин­жир. Во­об­ще за­ве­ди­те при­выч­ку все­гда но­сить в су­моч­ке су­хо­фрук­ты. Но толь­ко не пи­рож­ное к ко­фе! Умо­ляю! Не дер­жи­те на столе чип­сы, ореш­ки (они жир­ные) и вся­кие кон­фет­ки. Луч­ше по­ставь­те ми­соч­ку с на­ре­зан­ны­ми тол­стой со­лом­кой ово­ща­ми – мор­ков­кой, сель­де­ре­ем, слад­ким пер­цем. И гры­зи­те на здо­ро­вье. Или мис­ку с че­реш­ней! Она уже по­яви­лась на рын­ках?

Идея для пе­ре­ку­са жар­ким лет­ним днем – за­мо­ро­жен­ные фрук­ты и яго­ды. Или да­же ово­щи! Про­бо­ва­ли за­мо­ро­жен­ный го­рох? Попробуйте!

пор­ция – это сколь­ко?

Мы все­гда слы­шим и чи­та­ем, что фрук­тов и ово­щей нуж­но есть до­ста­точ­но. Но до­ста­точ­но – это сколь­ко? Ки­ло­грамм? Пол­ки­ло? Да­вай­те раз­бе­рем­ся. Фрук­тов и ово­щей ре­ко­мен­ду­ет­ся съе­дать не ме­нее пя­ти пор­ций в день. А ес­ли быть со­всем точ­ны­ми, то че­ты­ре с по­ло­ви­ной. А ес­ли вы ве­ге­та­ри­а­нец – и то­го боль­ше. Ну а ес­ли ве­ган или сы­ро­ед, то, ка­жет­ся, вы долж­ны есть по­сто­ян­но. А те­перь по­дроб­нее!

Итак, пор­ция – это од­но боль­шое яб­ло­ко или гру­ша, большой пер­сик или ба­нан, апель­син или грейп­фрут. Или ста­кан све­же­вы­жа­то­го апель­си­но­во­го со­ка. Или дру­го­го фрук­то­во­го. А вот овощ­но­го со­ка мож­но вы­пить и два ста­ка­на. Впро­чем, фрук­то­во­го то­же – при усло­вии, что на этом ва­ша тра­пе­за за­кон­чит­ся. Лад­но­лад­но! Съ­ешь­те что-ни­будь еще. Но помни­те: сум­мар­ный объ­ем при­ня­той пи­щи не дол­жен пре­вы­шать 600–700 г.

Пор­ция фрук­тов – это две сред­ние сли­вы или два ки­ви, два аб­ри­ко­са или ман­да­ри­на. Или ста­кан че­реш­ни, ви­но­гра­да, виш­ни, клубники или дру­гих ягод. Или же две сто­ло­вые лож­ки су­хо­фрук­тов. Или од­на сто­ло­вая лож­ка жа­ре­ных фрук­тов. Ну ма­ло ли? Жа­ре­ные ба­на­ны! Не про­бо­ва­ли?

Ес­ли вы ори­ен­ти­ру­е­тесь по ве­су, то пор­ция све­жих фрук­тов – это 200 г, а су­хо­фрук­тов – 30– 40 г. «Так ма­ло?» Да, ес­ли вы пла­ни­ру­е­те есть что­то еще или до­бав­лять фрук­ты в дру­гие про­дук­ты (ка­шу или тво­рог, к при­ме­ру). Ес­ли же вы еди­те фрук­ты как са­мо­сто­я­тель­ное блю­до – что пра­виль­нее! – то их мож­но есть прак­ти­че­ски в лю­бом ко­ли­че­стве. Хоть вед­ра­ми!

Недав­но бы­ли про­ве­де­ны ис­сле­до­ва­ния. Груп­па доб­ро­воль­цев съе­да­ла по 20 пор­ций фрук­тов в день (это что-то око­ло 4 кг). И у них не бы­ло об­на­ру­же­но ни­ка­ких из­ме­не­ний ве­са, про­блем с дав­ле­ни­ем и дру­гих ухуд­ше­ний са­мо­чув­ствия. Да­же хо­ле­сте­рин у них остал­ся на том же уровне, хо­тя ожи­да­лось, что он упа­дет. Раз­ве что в туа­лет та­кие лю­ди хо­ди­ли на­мно­го ча­ще. И да, кро­ме фрук­тов, они ни­че­го не ели.

все цве­та в та­рел­ку к нам!

По­за­боть­тесь о том, что­бы еже­днев­но в ва­шем ра­ци­оне при­сут­ство­ва­ли фрук­ты и ово­щи са­мых раз­ных от­тен­ков: и жел­тые, и крас­ные, и зе­ле­ные, и фи­о­ле­то­вые. Цвет обо­зна­ча­ет, что овощ или фрукт бо­гат опре­де­лен­ны­ми ви­та­ми­на­ми, ми­не­ра­ла­ми и ан­ти­ок­си­дан­та­ми. А по­лез­ные ве­ще­ства нам нуж­ны раз­ные! Имен­но раз­но­об­ра­зие фрук­тов и ово­щей в ва­шей та­рел­ке предот­вра­ща­ет мно­гие за­бо­ле­ва­ния.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.