Спро­си фит­нес-тре­не­ра

Мы уже вер­ну­лись из от­пус­ков, но еще не все до­шли до спорт­за­лов. Как на­чать тре­ни­ро­вать­ся, как сде­лать жи­вот плос­ким и пре­одо­леть эф­фект пла­то, при ко­то­ром мы пе­ре­ста­ем те­рять вес, – обо всем этом рас­ска­за­ла тре­нер спорт­клу­ба ReStart Та­тья­на Пац­кан

Wellness - - СОДЕРЖАНИЕ -

Спорт – луч­ший ан­ти­де­прес­сант

Я за­ме­ти­ла од­ну за­ко­но­мер­ность: ко­гда я уси­лен­но тре­ни­ру­юсь, у ме­ня по­яв­ля­ет­ся «звер­ский» ап­пе­тит, с ко­то­рым я не мо­гу спра­вить­ся. Что де­лать?

При пра­виль­ной ди­е­те ор­га­низм успе­ва­ет вос­пол­нять по­те­рян­ные во вре­мя тре­ни­ров­ки ви­та­ми­ны, ми­не­ра­лы, бел­ки и жи­ры. По­это­му чув­ство го­ло­да по­сле за­ня­тий не про­грес­си­ру­ет. Пе­ре­смот­ри­те свой ра­ци­он. А во вре­мя тре­ни­ров­ки и по­сле нее пей­те мно­го во­ды – это за­ста­вит же­лу­док ра­бо­тать и «сжи­гать» лиш­ний вес. Прав­да ли, что тре­ни­ро­вать­ся слиш­ком дол­го и на­пря­жен­но вред­но и что это не при­во­дит к умень­ше­нию ве­са?

Лиш­ний вес «сго­ра­ет» во вре­мя всей тре­ни­ров­ки и да­же по­сле нее. Но для это­го при ин­тен­сив­ных тре­ни­ров­ках нуж­но на­гру­жать раз­ные ча­сти те­ла и раз­ные мыш­цы – это поз­во­лит «про­гнать» лиш­ний вес из все­го ор­га­низ­ма. Оп­ти­маль­ное вре­мя за­ня­тий – 45–90 ми­нут, а но­вич­ки мо­гут на­чи­нать с 20–30 ми­нут. Ес­ли же вы име­е­те в ви­ду эф­фект пла­то, при ко­то­ром вес оста­нав­ли­ва­ет­ся, несмот­ря на ди­е­ты и тре­ни­ров­ки, то он дей­стви­тель­но встре­ча­ет­ся. В этом слу­чае «встрях­нуть» ме­та­бо­лизм мож­но, ес­ли в один день рез­ко уве­ли­чить калорийность пи­щи (на 500–1000 ккал, толь­ко не с по­мо­щью тор­ти­ков), а на сле­ду­ю­щий рез­ко сни­зить (до 1000 ккал). По­про­буй­те так­же че­ре­до­вать на­груз­ки на раз­ные груп­пы мышц – на­при­мер, се­год­ня ка­чай­те но­ги, а в сле­ду­ю­щий раз – спи­ну. По­со­ве­туй­те упраж­не­ния, ко­то­рые луч­ше все­го уби­ра­ют жир с жи­во­та. Очень эф­фек­тив­ны са­мые обыч­ные нак ло­ны кор­пу­са в раз­ные

сто­ро­ны с под­ня­той ру­кой. Сде­лай­те че­ты­ре под­хо­да по 15 на­кло­нов в каж­дую сто­ро­ну. Мож­но ис­поль­зо­вать для это­го упраж­не­ния ган­те­ли ве­сом до 2 кг. Делайте на­кло­ны без под­ня­тия рук, ста­ра­ясь опу­стить кор­пус как мож­но ни­же, так, что­бы про­чув­ство­вать бо­ко­вые мыш­цы.

Еще хо­ро­шо при­се­дать до уров­ня ко­лен (не низ­ко). Ру­ки в ис­ход­ном по­ло­же­нии дер­жи­те в зам­ке воз­ле пра­во­го бедра. Вста­вая, опи­ши­те ру­ка­ми по­лу­круг и пе­ре­ве­ди­те их вле­во. Это упраж­не­ние хо­ро­шо рас­тя­ги­ва­ет ко­сые мыш­цы жи­во­та. Сде­лай­те че­ты­ре под­хо­да по 15 раз.

Скру­чи­ва­ния на по­лу то­же спо­соб­ству­ют кра­си­во­му, плос­ко­му жи­во­ту. Ляг­те на спи­ну, ру­ки све­ди­те за го­ло­вой в за­мок, а но­ги со­гни­те в ко­ле­нях. Под­ни­мая го­ло­ву, ста­рай­тесь ле­вым лок­тем кос­нуть­ся пра­во­го ко­ле­на, и на­обо­рот. Ко­ле­но то­же тя­ни­те на­встре­чу лок­тю. Упраж­не­ние вы­пол­няй­те мак­си­маль­но быст­ро, че­ре­дуя ру­ки и но­ги. Сде­лай­те его 60–80 раз. Про­пус­кать ли тре­ни­ров­ки в кри­ти­че­ские дни?

Ес­ли жен­щи­на за­ни­ма­ет­ся спор­том ак­тив­но и ре­гу­ляр­но, то си­ло­вые тре­ни­ров­ки на этот пе­ри­од луч­ше от­ме­нить. Огра­ни­че­ния ка­са­ют­ся пер­вых трех дней при пя­ти­днев­ном цик­ле и пер­во­го и по­ло­ви­ны вто­ро­го дня при трех­днев­ном. В осталь­ные дни на­груз­ка долж­на быть ща­дя­щей, без фа­на­тиз­ма. Из кар­ди­о­на­гру­зок до­ста­точ­но ходь­бы и ве­ло­си­пе­да. Важ­но пом­нить, что лю­бая ак­тив­ность бу­дет уси­ли­вать мен­стру­аль­ные вы­де­ле­ния, а чрез­мер­ная мо­жет по­влечь за со­бой на­ру­ше­ния мен­стру­аль­но­го цик­ла вплоть до аме­но­реи. Фи­зи­че­ские упраж­не­ния ни в ко­ем слу­чае не долж­ны вы­зы­вать утом­ле­ние, на­пря­же­ние или об­мо­рок из-за по­те­ри жид­ко­сти вслед­ствие уси­ле­ния мен­стру­аль­ных вы­де­ле­ний. В «жен­ские» дни ре­ко­мен­ду­ют­ся про­гул­ки, лег­кая гим­на­сти­ка, пи­ла­тес и йо­га. Вес в этот пе­ри­од мо­жет сто­ять на ме­сте или да­же уве­ли­чить­ся.

«В жа­ру не сто­ит вы­кла­ды­вать­ся на все 100%. Да­же ес­ли вы чув­ству­е­те се­бя от­лич­но, сле­ду­ет сни­зить на­груз­ку на 30–40% и вы­пи­вать не ме­нее 1,5–2 л чи­стой нега­зи­ро­ван­ной во­ды в день»

Тре­нер дол­жен быть в кур­се все­го, что про­ис­хо­дит с ва­шим ор­га­низ­мом, что­бы со­ста­вить про­грам­му тре­ни­ро­вок, из­бе­гая тя­же­лых на­гру­зок. Мне про­ще рез­ко по­ху­деть, а по­том тре­ни­ро­вать­ся, под­ка­чи­вать­ся. Ка­кие упраж­не­ния вы по­ре­ко­мен­ду­е­те?

Сни­жать вес нуж­но по­сте­пен­но. Рез­кий сброс мо­жет па­губ­но от­ра­зить­ся на ва­шем здо­ро­вье и при­ве­сти к гор­мо­наль­но­му дис­ба­лан­су. Ор­га­низм дол­жен плав­но прой­ти этап адап­та­ции к но­вой, об­лег­чен­ной фи­гу­ре. Нуж­но при­вык­нуть к дру­го­му ко­ли­че­ству по­треб­ля­е­мой пи­щи, адап­ти­ро­вать­ся к дру­го­му об­ме­ну ве­ществ. По­это­му я ре­ко­мен­дую де­лать все не спе­ша. По­сле от­пус­ка мне очень тя­же­ло вклю­чить­ся в ре­жим тре­ни­ро­вок. Все вре­мя от­кла­ды­ваю по­се­ще­ние тре­на­жер­но­го за­ла. По­мо­ги­те ме­ня за­мо­ти­ви­ро­вать!

Дей­стви­тель­но, по­сле про­дол­жи­тель­но­го от­пус­ка труд­но на­чать за­ни­мать­ся спор­том. Но ес­ли встать на весы или по­смот­реть в зер­ка­ло и по­нять, что про­бле­мы с ве­сом есть, а фи­гу­ра да­ле­ка от иде­а­ла, то мо­ти­ва­ция мгно­вен­но по­явит­ся. А глав­ное, спорт ну­жен для хо­ро­ше­го на­стро­е­ния и энер­гии! Это луч­шее сред­ство борь­бы с осен­ней де­прес­си­ей. До­ста­точ­но ли еже­днев­но де­лать до­ма зарядку, ес­ли не по­лу­ча­ет­ся хо­дить в спорт­зал?

За­ни­мать­ся за­ряд­кой, без­услов­но, по­лез­но, но ес­ли ва­ша цель – сбро­сить вес, нуж­на ар­тил­ле­рия по­мощ­нее. Под кон­тро­лем тре­не­ра вы быст­рее до­стиг­не­те нуж­но­го ре­зуль­та­та. Кста­ти, сей­час мно­го он­лайн­тре­ни­ро­вок, так что вы смо­же­те вы­пол­нять необ­хо­ди­мые упраж­не­ния с пра­виль­ной тех­ни­кой не вы­хо­дя из до­ма.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.