Как на­учить­ся от­ды­хать

Zerkalo Nedeli - - ТИТУЛЬНЫЙ ЛИСТ - Ана­ста­сия СУХОРУКОВА

Ле­то — пе­ри­од от­пус­ков и пу­те­ше­ствий. Пре­крас­но, ко­гда у нас по­лу­ча­ет­ся рас­сла­бить­ся и за­ря­дить­ся энер­ги­ей.

Но ча­ще мы, лю­ди ме­га­по­ли­сов, вхо­дим в от­дых с та­кой же внут­рен­ней ско­ро­стью, с ко­то­рой ра­бо­та­ли весь год. Ре­зуль­тат — вро­де бы от­ды­ха­ли, но сил по­преж­не­му нет. При­чин та­ко­го со­сто­я­ния мо­жет быть несколь­ко.

Син­дром хро­ни­че­ской уста­ло­сти

По­доб­ное со­сто­я­ние — это хро­ни­че­ское пе­ре­утом­ле­ние, при ко­то­ром на­ру­ша­ют­ся есте­ствен­ные рит­мы функ­ци­о­ни­ро­ва­ния нерв­ной си­сте­мы. Рас­по­знать его про­сто. Есть ряд обя­за­тель­ных при­зна­ков: на­ру­ше­ния сна (бес­сон­ни­ца, сон­ли­вость, на­ру­ше­ние ре­жи­ма сна/бодр­ство­ва­ния, ноч­ные про­буж­де­ния и т.д.); ухуд­ше­ние па­мя­ти и труд­но­сти в кон­цен­тра­ции; по­сто­ян­ная боль в мыш­цах и су­ста­вах (без вос­па­ле­ния или отеч­но­сти); хро­ни­че­ские миг­ре­ни; уве­ли­че­ние шей­ных лим­фа­ти­че­ских уз­лов; рас­строй­ства эмо­ци­о­наль­ной сфе­ры (де­прес­сия, агрес­сив­ность, тре­вож­ность).

Кро­ме обя­за­тель­ных су­ще­ству­ют до­пол­ни­тель­ные симп­то­мы: на­ру­ше­ние ра­бо­ты ве­сти­бу­ляр­но­го ап­па­ра­та, го­ло­во­кру­же­ние, ал­лер­ги­че­ские ре­ак­ции, чув­стви­тель­ность к опре­де­лен­ным за­па­хам, ухуд­ше­ние зре­ния.

Ес­ли вы за­ме­ти­ли у се­бя боль­шин­ство этих симп­то­мов, вам сто­ит об­ра­тить­ся к нев­ро­ло­гу и пси­хо­те­ра­пев­ту. Ра­бо­та с пси­хо­ло­гом и пси­хо­те­ра­пев­том в этом слу­чае бу­дет на­прав­ле­на на фор­ми­ро­ва­ние на­вы­ков за­бо­ты о се­бе. А нев­ро­лог по­мо­жет нор­ма­ли­зо­вать сон и снять силь­ные при­зна­ки тре­вож­но­сти.

Тру­до­го­ли­че­ская лич­ност­ная адап­та­ция

По­ня­тие лич­ност­ной адап­та­ции при­шло из тран­закт­но­го ана­ли­за. Со­глас­но тео­рии лич­ност­ных адап­та­ций По­ля Ва­ра, мы с дет­ства усва­и­ва­ем опре­де­лен­ные спо­со­бы вы­жи­ва­ния в се­мье и усло­ви­ях, где нам при­хо­дит­ся быть. Ины­ми сло­ва­ми, это спо­со­бы мыш­ле­ния, чув­ство­ва­ния и дей­ствия, ко­то­рые фор­ми­ру­ют­ся на ос­но­ва­нии врож­ден­ной пред­рас­по­ло­жен­но­сти, усло­вий жиз­ни и вос­пи­та­ния.

На­уч­ная тер­ми­но­ло­гия мо­жет вы­зы­вать в непро­фес­си­о­наль­ных кру­гах непри­ят­ные ас­со­ци­а­ции, по­это­му ав­то­ры и пе­ре­вод­чи­ки при­ду­ма­ли бо­лее ло­яль­ные назва­ния для них. Все­го адап­та­ций шесть: 1. Кре­а­тив­ные меч­та­те­ли — по­гру­жен­ные в се­бя, спо­кой­ные, ро­ман­ти­ки и меч­та­те­ли, пред­по­чи­та­ю­щие мир фан­та­зий недру­же­люб­ной ре­аль­но­сти.

2. Бли­ста­тель­ные скеп­ти­ки — на­блю­да­тель­ные, недо­вер­чи­вые и про­ве­ря­ю­щие, при этом весь­ма ра­ци­о­наль­ные.

3. Оча­ро­ва­тель­ные ма­ни­пу­ля­то­ры — энер­гич­ные, ха­риз­ма­тич­ные, но не все­гда пом­ня­щие про гра­ни­цы дру­гих лю­дей и гра­ни доз­во­лен­но­го.

4. Игри­вые упрям­цы — кон­такт­ные и пре­дан­ные, на­стой­чи­вые и до­сти­га­ю­щие, но при этом по­па­да­ю­щие в со­за­ви­си­мые от­но­ше­ния и кон­фликт­ные си­ту­а­ции.

5. Сверх­ре­а­ги­ру­ю­щие эн­ту­зи­а­сты — очень жи­вые и чув­ству­ю­щие, стре­мя­щи­е­ся ра­до­вать дру­гих, эм­па­тий­ные лю­ди, од­на­ко при этом ино­гда они за­бы­ва­ют о се­бе и о сво­их по­треб­но­стях.

6. От­вет­ствен­ные ра­бо­то­го­ли­ки (имен­но о них идет речь при неуме­нии от­ды­хать) — это крайне пунк­ту­аль­ные лю­ди, очень ис­пол­ни­тель­ные и на­деж­ные. Но они очень тре­бо­ва­тель­ны к се­бе и окру­жа­ю­щим, при­вык­ли дей­ство­вать в усло­ви­ях стрес­са и хо­ро­шо справ­ля­ют­ся с кри­зи­сом, по­ка у них есть си­лы. Им труд­но со­вер­шать ошиб­ки, и они под­со­зна­тель­но ждут по­хва­лы или на­ка­за­ния. Имен­но по­то­му им труд­но не де­лать — де­я­тель­ность бы­ла усло­ви­ем вы­жи­ва­ния. И де­лать нуж­но в со­вер­шен­стве.

Тре­вож­ность

Лю­бой внут­рен­ний кон­фликт (меж­ду «хо­чу» и «на­до») со­про­вож­да­ет­ся на­рас­та­ни­ем тре­вож­но­сти. На­сту­па­ет она вслед­ствие то­го, что су­ще­ству­ют по­треб­ность или же­ла­ние, ко­то­рые всту­па­ют в кон­фликт с ро­ди­тель­ски­ми уста­нов­ка­ми, со­ци­у­мом, вос­пи­та­ни­ем или пред­став­ле­ни­я­ми о том, что та­кое хо­ро­шо и что та­кое пло­хо.

Еще од­ной при­чи­ной тре­во­ги яв­ля­ет­ся кон­фликт внеш­ний, это мо­жет быть как кон­фликт сво­их же­ла­ний с тре­бо­ва­ни­я­ми со­ци­у­ма (со­ци­аль­ный стыд) или вполне кон­крет­ный кон­фликт меж­ду людь­ми.

Чув­ство тре­во­ги обыч­но боль­ше ощу­ща­ет­ся в те­ле, чем осо­зна­ет­ся. Так, мы мо­жем чув­ство­вать внут­рен­нее дро­жа­ние и не спать но­ча­ми, непо­нят­но по ка­кой при­чине. Это и есть тре­во­га. Тре­во­га мо­жет быть си­ту­а­тив­ной (то­гда она про­хо­дит по ме­ре раз­ре­ше­ния си­ту­а­ции) и свой­ством лич­но­сти (ес­ли че­ло­век все­гда на­хо­дит­ся в бо­лее или ме­нее тре­вож­ном со­сто­я­нии).

Не­же­ла­ние стал­ки­вать­ся со сво­и­ми внут­рен­ни­ми про­цес­са­ми

К со­жа­ле­нию, нас не учат слу­шать се­бя. Как след­ствие, мы иг­но­ри­ру­ем на­ру­ше­ние на­ших гра­ниц, те­лес­ные и эмо­ци­о­наль­ные по­треб­но­сти, свои чув­ства и пе­ре­жи­ва­ния. Ес­ли нам при­хо­дит­ся пе­ре­жи­вать трав­ми­ру­ю­щие си­ту­а­ции (на­си­лие, рез­кое из­ме­не­ние усло­вий жиз­ни, смерть близ­ко­го че­ло­ве­ка) — нор­маль­но ис­пы­ты­вать силь­ные чув­ства, нор­маль­но ис­пы­ты­вать стресс и оста­нав­ли­вать­ся в сво­ей де­я­тель­но­сти.

Од­на­ко ча­сто на­ши чув­ства неудоб­ны для окру­жа­ю­щих лю­дей, да­же близ­ких и род­ных. И мы учим­ся с са­мо­го дет­ства не за­яв­лять о сво­их по­треб­но­стях и за­пи­хи­вать очень глу­бо­ко свои эмо­ции — боль, гнев, страх или да­же ра­дость.

Са­мым по­пу­ляр­ным спо­со­бом иг­но­ри­ро­ва­ния сво­их по­треб­но­стей оста­ет­ся бег­ство в де­я­тель­ность. Че­ло­век на­гру­жа­ет се­бя ра­бо­той, обя­зан­но­стя­ми и да­же увле­че­ни­я­ми, но при этом во всей этой де­я­тель­но­сти нет са­мо­го че­ло­ве­ка. Нет его ощу­ще­ний, чувств, те­ла…

Что же про­ис­хо­дит с лич­но­стью, убе­га­ю­щей в де­я­тель­ность, ко­гда она ока­зы­ва­ет­ся в си­ту­а­ции, где пси­хи­ка рас­слаб­ля­ет­ся? На­чи­на­ет­ся тре­во­га, страх, вплоть до при­сту­пов па­ни­ки. Ра­зу­ме­ет­ся, при та­ком внут­рен­нем про­цес­се невоз­мож­но рас­сла­бить­ся и по­на­сто­я­ще­му от­дох­нуть.

Как на­учить­ся от­ды­хать?

Са­мое глав­ное — най­ти при­чи­ну неспо­соб­но­сти рас­сла­бить­ся и устра­нить ее. Хо­ро­шо бы эту про­бле­му ре­шать со спе­ци­а­ли­стом. Но есть спо­со­бы по­мочь се­бе и без по­мо­щи пси­хо­ло­га. По­про­бо­вать в лю­бом слу­чае сто­ит.

— Учим­ся оста­нав­ли­вать­ся. Речь идет о том, что­бы на­учить­ся оста­нав­ли­вать мыс­ли, дей­ствия и эмо­ции. За­ча­стую мы не осо­зна­ем их, и это ли­ша­ет нас вы­бо­ра и воз­мож­но­сти вли­ять на се­бя. По­это­му на­учи­тесь де­лать вдох и оста­нав­ли­вать­ся. По­на­ча­лу это бу­дет непро­сто, но вы точ­но мо­же­те на­учить­ся.

— Осо­знан­ность. Это сле­ду­ю­щий шаг. Важ­но не про­сто оста­нав­ли­вать ав­то­ма­ти­че­ские про­цес­сы, а осо­зна­вать их. Оста­но­ви­тесь и спро­си­те у се­бя: «Что со мной про­ис­хо­дит?», «Что я сей­час де­лаю?», «Что я ощу­щаю?». Это по­мо­жет вер­нуть­ся «в се­бя».

— По­сте­пен­ное фор­ми­ро­ва­ние при­выч­ки це­нить се­бя. По­сте­пен­ное, по­то­му что вы столк­не­тесь с силь­ным со­про­тив­ле­ни­ем ва­шей пси­хи­ки при по­пыт­ке дать ей все и сра­зу. Нач­ни­те с ма­ло­го — вы­де­ляй­те час в день на ни­че­го­не­де­ла­ние. Это бу­дет слож­но, но вы спра­ви­тесь.

— По­ощ­ре­ние се­бя за за­бо­ту о се­бе. Мы при­вык­ли по­ощ­рять се­бя и дру­гих за успе­хи в де­я­тель­но­сти и ру­гать се­бя за без­де­я­тель­ность. Но это в корне непра­виль­ный под­ход к де­лу. От­дых яв­ля­ет­ся обя­за­тель­ным усло­ви­ем вос­ста­нов­ле­ния для осу­ществ­ле­ния лю­бой де­я­тель­но­сти. Най­ди­те вре­мя для от­ды­ха и осо­знай­те его не­об­хо­ди­мость.

— На­учи­тесь го­во­рить «нет». Ча­ще все­го мы от­ка­зы­ва­ем се­бе в от­ды­хе, что­бы ко­му-то уго­дить. Уме­ние слы­шать се­бя и во­вре­мя го­во­рить «нет» по­мо­жет вам сэко­но­мить вре­мя, си­лы и укре­пить са­мо­оцен­ку.

— Учи­тесь фик­си­ро­вать удо­воль­ствие. Пло­хое за­по­ми­на­ет­ся луч­ше. Но луч­ше на­учить­ся стро­ить ба­ланс. До это­го учи­тесь ощу­щать и чув­ство­вать. Взя­ли мо­ро­же­ное — скон­цен­три­руй­тесь на вку­се, за­па­хе, аро­ма­те, кон­си­стен­ции. Уви­ди­те, как удо­воль­ствие от про­цес­са воз­рас­тет. Так­же сра­бо­та­ет кон­цен­тра­ция на при­ят­ных про­цес­сах во вре­мя от­ды­ха.

— Не сдер­жи­вай­те ва­ши эмо­ции. Ес­ли вы чув­ству­е­те тре­во­гу и бес­по­кой­ство, не иг­но­ри­руй­те это. Возь­ми­те руч­ку или ка­ран­даш и со­вер­шай­те спон­тан­ные дви­же­ния, ко­то­рые хо­чет ва­ша ру­ка: пи­сать, ри­со­вать, чер­кать. Так­же ра­бо­та­ет ав­то­ма­ти­че­ское пись­мо — про­пи­сы­вай­те ва­ши ощу­ще­ния в том же ви­де, в ко­то­ром они на­хо­дят­ся в ва­шем со­зна­нии. Пусть это бу­дет хоть трид­цать раз на­пи­сан­ное «мне страш­но».

— За­боть­тесь о те­ле. В со­сто­я­нии стрес­са мы те­ря­ем кон­такт со сво­им те­лом и его по­треб­но­стя­ми. Воз­вра­щай­те се­бя в те­ло, кон­цен­три­руй­тесь на его ощу­ще­ни­ях и удо­вле­тво­ряй­те по­треб­ность.

— Де­ле­ги­руй­те обя­зан­но­сти. По­верь­те, на ра­бо­те спра­вят­ся без вас. Да, вы не неза­ме­ни­мы. Но необ­хо­ди­мы. По­это­му по­про­буй­те вы­пи­сать ва­ши за­да­чи и функ­ции, вы­бе­ри­те три неза­ме­ни­мые, а за­тем по­ду­май­те о том, кто мо­жет вам по­мочь, и что из необя­за­тель­ных вы мо­же­те пе­ре­ад­ре­со­вать дру­го­му. По ста­ти­сти­ке, сред­ний офис­ный ра­бот­ник вы­пол­ня­ет бо­лее 60% лиш­ней ра­бо­ты, не сво­их функ­ций.

Уме­ние от­ды­хать — это на­вык, ко­то­ро­му мож­но и нуж­но учить­ся. По­вы­сит­ся эф­фек­тив­ность, улуч­шит­ся са­мо­чув­ствие, на­ла­дят­ся от­но­ше­ния с близ­ки­ми, и вы, на­ко­нец, ощу­ти­те пол­но­ту жиз­ни.

Newspapers in Russian

Newspapers from Ukraine

© PressReader. All rights reserved.