¿Pen­san­do en duatlo­nes?

Running (Uruguay) - - TIPS - Por DRA. LAU­RA DEL PUER­TO

Ven­gas del ci­clis­mo o del mun­do del run­ning, en el duatlón en­con­tra­rás un nue­vo desafío que rom­pe­rá con la mo­no­to­nía de en­tre­nar pa­ra un so­lo de­por­te. Aquí les de­ja­mos va­rios con­se­jos pa­ra em­pe­zar a en­tre­nar

En ma­yo ini­cia la tem­po­ra­da de duatlón en Uru­guay, un de­por­te que per­mi­te a los triatle­tas per­ma­ne­cer en com­pe­ten­cia du­ran­te los me­ses de in­vierno y una bue­na for­ma de en­trar al mun­do de los de­por­tes com­bi­na­dos pa­ra aque­llos que so­lo prac­ti­can una so­la dis­ci­pli­na. Bá­si­ca­men­te, con­sis­te en com­bi­nar el atle­tis­mo con el ci­clis­mo rea­li­zan­do un seg­men­to de co­rri­da, lue­go uno de ci­clis­mo y otro nue­va­men­te de co­rri­da más cor­to que el pri­me­ro. A con­ti­nua­ción les de­ja­mos al­gu­nos tips que los pue­den ayu­dar pa­ra in­cur­sio­nar en es­ta mo­da­li­dad de­por­ti­va.

TIEM­PO

An­tes de co­men­zar con el duatlón, es re­co­men­da­ble te­ner una ba­se de al­gu­nos años prac­ti­can­do ci­clis­mo o run­ning. Lue­go de to­ma­da la de­ci­sión de arran­car, es ne­ce­sa­rio ase­gu­rar un mí­ni­mo de cua­tro días de en­tre­na­mien­to por se­ma­na. Dos días de ci­clis­mo y dos días de run­ning es el es­que­ma más sim­ple de se­guir.

EXA­MEN MÉ­DI­CO PREPARTICIPATIVO

Aun­que se exi­ge car­né de sa­lud pa­ra par­ti­ci­par en las ca­rre­ras, el car­né so­la­men­te es una he­rra­mien­ta de me­di­ci­na pre­ven­ti­va pen­sa­da pa­ra la po­bla­ción ge­ne­ral. Los aná­li­sis re­que­ri­dos bus­can cier­tos fac­to­res de riesgo car­dio­vas­cu­lar (hi­per­ten­sión, co­les­te­rol y dia­be­tes), pe­ro no bus­can fac­to­res de riesgo más es­pe­cí­fi­cos pa­ra duatlón (al­te­ra­cio­nes de la pi­sa­da, de­bi­li­da­des mus­cu­la­res, anemia, etc.).

En ma­yo­res de 40 años, el car­né de sa­lud in­clu­ye elec­tro­car­dio­gra­ma en re­po­so, pe­ro en al­gu­nas per­so­nas es me­jor rea­li­zar una prue­ba de es­fuer­zo (er­go­me­tría) an­tes de co­men­zar un plan de en­tre­na­mien­to. Lo ideal se­ría com­ple­men­tar el car­né de sa­lud con una vi­si­ta al de­por­tó­lo­go, quien de­ter­mi­na­rá si el co­ra­zón es­tá ap­to pa­ra to­le­rar el es­fuer­zo, si no hay otras en­fer­me­da­des que pue­dan des­com­pen­sar a la per­so­na al ha­cer ejer­ci­cio y si no hay al­te­ra­cio­nes es­truc­tu­ra­les que pue­dan pre­dis­po­ner­la a pa­de­cer le­sio­nes.

EQUI­PA­MIEN­TO

Cal­za­do de run­ning, bi­ci­cle­ta de ru­ta, cas­co, cal­zas con ba­da­na, za­pa­ti­llas con tra­bas, guan­tes con gel y len­tes for­man el kit bá­si­co de cual­quier duatle­ta. Al bus­car una bi­ci de ru­ta, pres­tar es­pe­cial aten­ción al ta­ma­ño del cua­dro: es me­jor con­se­guir una ta­lla ade­cua­da que bus­car la bi­ci­cle­ta de car­bono con los com­po­nen­tes más avan­za­dos del mer­ca­do. Una bi­ci­cle­ta muy “lar­ga” con­di­cio­na­rá una pos­tu­ra muy agre­si­va pa­ra la co­lum­na lum­bar y los múscu­los del cue­llo, lo que pro­vo­ca­rá do­lo­res en sa­li­das lar­gas o con re­pe­chos. Por otra par­te, un asien­to muy al­to o muy ba­jo oca­sio­na­rá do­lo­res de ro­di­lla. Es im­por­tan­te rea­li­zar un “bi­ke fit” o “bio­po­si­cio­na­mien­to”, ajus­tan­do las me­di­das de la bi­ci­cle­ta a las me­di­das del cuer­po, pa­ra ase­gu­rar así la co­mo­di­dad, la efi­cien­cia en el pe­da­leo y la pre­ven­ción de le­sio­nes.

CAL­ZA­DO

El cal­za­do de run­ning se eli­ge con­si­de­ran­do las ca­rac­te­rís­ti­cas de la pi­sa­da, la su­per­fi­cie pre­vis­ta de en­tre­na­mien­to y los rit­mos es­ti­ma­dos. Se pue­de rea­li­zar un test de pi­sa­da en la con­sul­ta con el de­por­tó­lo­go o en si­tios de ven­ta es­pe­cia­li­za­dos pa­ra ele­gir el más ade­cua­do. Las per­so­nas que son pro­na­do­ras y uti­li­zan cal­za­do neu­tro, se ex­po­nen a le­sio­nes co­mo fas­ci­tis plan­tar, ten­di­ni­tis, pe­rios­ti­tis y do­lor de ro­di­lla, mien­tras que las per­so­nas que tie­nen so­bre­pe­so de­ben bus­car un cal­za­do más amor­ti­gua­do. Por eso es im­por­tan­te es­co­ger de­te­ni­da­men­te lo que se va a uti­li­zar de acuer­do a las ca­rac­te­rís­ti­cas de ca­da uno.

AC­CE­SO­RIOS

Los guan­tes con gel evi­ta­rán el do­lor y el cos­qui­lleo so­bre el bor­de de la mano, tan fre­cuen­te en ci­clis­tas (com­pre­sión del ner­vio cu­bi­tal), mien­tas las cal­zas con ba­da­na ha­rán lo su­yo pro­te­gien­do el pe­ri­neo. Pa­ra las ca­rre­ras y las tran­si­cio­nes es pre­fe­ri­ble sa­cri­fi­car el con­fort

y usar una ba­da­na pe­que­ña que no mo­les­te pa­ra co­rrer. Los len­tes no pue­den fal­tar, ya que pro­te­gen los ojos del sol, el pol­vo y los in­sec­tos. Aque­llas per­so­nas que su­fren con el ro­za­mien­to pue­den usar va­se­li­na en axi­las y en­tre­pier­na pa­ra las sa­li­das lar­gas.

PLAN DE EN­TRE­NA­MIEN­TO

En las ca­rre­ras de duatlón hay dos dis­tan­cias ofi­cia­les: sprint (5 km de run­ning - 20 km de bi­ke - 2,5 km de run­ning) y stan­dard (10 km de run­ning – 40 km de bi­ke – 5 km de run­ning). Pa­ra em­pe­zar a en­tre­nar se pue­de al­ter­nar un de día bi­ci con uno de co­rri­da. En el duatlón se apli­can los prin­ci­pios del en­tre­na­mien­to cru­za­do, así que un fon­do de dos ho­ras en bi­ci “trans­fie­re” be­ne­fi­cios en la for­ma ae­ró­bi­ca a la ho­ra de co­rrer y vi­ce­ver­sa. Los que son fuer­tes en una dis­ci­pli­na pue­den ele­gir prio­ri­zar el en­tre­na­mien­to de la otra. La pro­gre­sión de­be ser gra­dual, au­men­tan­do el ki­lo­me­tra­je has­ta 10 % por se­ma­na. De­be ase­gu­rar­se una sa­li­da lar­ga por se­ma­na en bi­ci­cle­ta y una vez ca­da 15 días en­tre­nar las tran­si­cio­nes.

La tran­si­ción del ci­clis­mo al se­gun­do tra­mo de pe­des­tris­mo es la más di­fí­cil, por­que se genera una sen­sa­ción ex­tra­ña e in­có­mo­da en las pier­nas al em­pe­zar a co­rrer. No es ne­ce­sa­rio si­mu­lar la dis­tan­cia de ca­rre­ra com­ple­ta en los en­tre­na­mien­tos de tran­si­cio­nes. Si se pre­pa­ra una stan­dard, por ejem­plo, pue­den ha­cer­se 30 km de bi­ci y lue­go co­rrer so­lo 6 km. El des­can­so tam­bién es im­por­tan­te pa­ra que el cuer­po asi­mi­le el en­tre­na­mien­to, por lo que se re­co­mien­da des­can­sar una o dos ve­ces por se­ma­na.

SE­GU­RI­DAD

El cas­co y los ele­men­tos re­flec­ti­vos de­ben usar­se siem­pre, aun­que so­lo sea por 5 ki­ló­me­tros. Si se va a ro­dar en pe­lo­tón, evi­tar rea­li­zar ma­nio­bras brus­cas, ya que los ci­clis­tas que vie­nen atrás tie­nen po­co es­pa­cio y po­co tiem­po pa­ra reac­cio­nar. Es fun­da­men­tal apren­der las se­ñas que los ci­clis­tas ha­cen pa­ra in­di­car los po­zos, los au­tos es­ta­cio­na­dos, los se­má­fo­ros en ro­jo, en­tre otras, y co­la­bo­rar in­di­can­do ca­da vez que sea ne­ce­sa­rio.

ALI­MEN­TA­CIÓN

Usar ge­les o be­bi­das con azú­car en en­tre­na­mien­tos de más de 90 mi­nu­tos ayu­da­rá a man­te­ner el ren­di­mien­to e irá ha­bi­tuan­do al es­tó­ma­go, así se­rá me­nos pro­ba­ble que cai­gan pe­sa­dos du­ran­te una ca­rre­ra. La ali­men­ta­ción pos­te­rior al ejer­ci­cio es cla­ve pa­ra asi­mi­lar el en­tre­na­mien­to. Pa­ra los prin­ci­pian­tes, no es ne­ce­sa­rio to­mar su­ple­men­tos, so­lo co­mer sano y sin die­tas res­tric­ti­vas. Es ne­ce­sa­rio com­bus­ti­ble pa­ra ha­cer de­por­te.

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