Gim­na­sia para una re­ta­guardia sexy

Con sen­cil­los ejer­ci­cios puedes for­t­ale­cer los glú­teos para con­trar­restar la flacidez

Houston Chronicle - - LA VOZ DE HOUSTON - Rocío Gaia EFE

Los glú­teos son una de las zonas más críti­cas para las mu­jeres, ya que con la edad o la falta de cuida­dos, la re­ta­guardia fe­menina pasa de ser sexy a flá­cida.

“Aunque la flacidez suele apare­cer a par­tir de los 35 a 40 años, muchas otras causas pueden provo­car que, a cualquier edad, nue­stros glú­teos no es­tén tan ter­sos y firmes como quisiéramos: la genética, los cam­bios br­us­cos de peso y los ma­los hábitos al­i­men­ti­cios y de salud, en­tre otros”, dice Myr­iam Yébenes direc­tora del in­sti­tuto de belleza es­tética que fundó su madre, Mari­bel Yébenes.

Además, “el seden­tarismo de la vida ac­tual tiene como re­sul­tado el de­s­cuido de la tonifi­cación de los mús­cu­los de los glú­teos, el au­mento de la acu­mu­lación de grasas en esa zona y la celuli­tis”, ase­gura.

Es­tos son sus cinco con­se­jos para una re­ta­guardia per­fecta:

1

SENTADILLAS Las clási­cas sentadillas son tremen­da­mente efec­ti­vas para con­seguir un efecto pushup (em­puje ha­cia ar­riba) así como para evi­tar la flacidez de los glú­teos.

Sen­tadilla de una sola pierna. Se trata de man­tener en el aire una pierna es­ti­rada, mien­tras la otra está flex­ion­ada, sostenién­dose en equilibrio y re­al­izando subidas y ba­jadas.

Sen­tadilla búl­gara. Se nece­sita un apoyo para colo­car un pie y re­alizar la sen­tadilla con el otro. Tam­bién hay que man­tener el equilibrio, subi­endo y ba­jando.

Sen­tadilla con salto. Par­tiendo de la posi­ción nor­mal, se eje­cuta un salto, de man­era que el cuerpo se ex­tienda to­tal­mente, y de­spués quede en posi­ción de sen­tadilla con las pier­nas flex­ion­adas. Eso sí: hay que re­alizarlo cor­rec­ta­mente para no le­sion­arse las rodil­las.

2

CON UN ‘FIT­BALL’ El fit­ball o balón es una ex­ce­lente her­ramienta para ejerci­tar los glú­teos en casa. Prac­tica al menos tres o cu­a­tro ve­ces a la se­m­ana.

Tum­bada boca ar­riba y con la es­palda en el suelo. “Coloca los pies so­bre el balón, es­ti­rando pier­nas y el­e­vando la zona lum­bar y los glú­teos. Al encoger y es­ti­rar las pier­nas mien­tras mantienes los pies en el balón, con­trae los glú­teos. Puedes man­tener unos se­gun­dos esta posi­ción para in­ten­si­ficar más el ejer­ci­cio, re­al­izando tres se­siones de veinte repeti­ciones.

Subi­endo el nivel de di­fi­cul­tad. Apoya la es­palda en el fit­ball con los pies en el suelo y las rodil­las dobladas, el­eva cada pierna y con­trae los glú­teos, mien­tras la pierna está ar­riba. Para añadirle un plus, mien­tras el­evas la pierna puedes subir el tronco para tra­ba­jar el ab­domen. Haz este ejer­ci­cio du­rante tres se­siones de veinte repeti­ciones con cada pierna.

Man­te­niendo el equilibrio. Boca abajo, con el ab­domen so­bre el balón y apoyando las manos en el suelo, de­spega las pier­nas del suelo y re­al­iza el­e­va­ciones con cada pierna, efec­tuando tres se­siones de veinte repeti­ciones con cada pierna.

3

ES­CALERAS Es otra forma de tra­ba­jar los glú­teos, casi sin darnos cuenta.

La sug­eren­cia es subir unos 500 escalones di­ar­ios.

4

EN LA SILLA Si te pasas muchas ho­ras sen­tada en el tra­bajo puedes sufrir de pier­nas hin­chadas y do­lor de es­palda. En tu silla puedes hacer es­tos ejer­ci­cios:

Re­al­iza con­trac­ciones de glú­teos mien­tras es­tás sen­tada o in­cluso de pie. La forma de hac­erlo es con­trayendo y liberando los mús­cu­los de los glú­teos repeti­da­mente y de forma con­tinua en var­ios mo­men­tos del día, lo cual puede hac­erse ráp­ida o lenta­mente.

5

LAS CREMAS Su­madas al ejer­ci­cio y la al­i­mentación sana, la apli­cación de cremas an­ticelulíti­cas pueden ayu­dar a mejo­rar la re­ta­guardia, pero primero ex­fo­lia la piel, acon­seja Yébenes.

In­si­tuto Mari­bel Yébenes / EFE

Ejer­ci­cios para com­batir la flacidez en los glú­teos.

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