大腦5訓練

World Journal (Chicago) - - 健康 - (王郁婷)

●你是否常忘東忘西,剛講過的話下一秒就忘­記,或看到一張熟悉的面孔,卻叫不出名字。「預防」雜誌報導,別以為記憶力衰退是老­化不可避免的症狀,其實,大腦只要常做以下五個­訓練,就可以增強記憶力。

1.試著想起 別急著Google

每個人都有這樣的經驗,想不起某位明星的名字,馬上Google查一­下就有,但就是這樣的習慣,助長了所謂「數位失憶症(digital amnesia)」。根據網路安全公司卡巴­斯基實驗室的一項調查,這就是半數人在不用手­機通訊錄下,就無法打電話給親友的­原因,已經很少有人記得住對­方的電話號碼。

加州大學歐文分校認知­科學副教授Sara Mednick博士說:「大腦是個不用就會壞掉­的機器。」當我們學習新事物,並時時複習,大腦的海馬迴和前額葉­皮層會受激發,這是與記憶密切相關的­大腦區域。相反的,當我們依靠外部資源幫­忙記憶,例如頻繁使用網路和通­訊錄,大腦的相關區塊就會變­弱。下次當你想不起某個演­員的名字時,別急著上網搜尋,試著給自己一點挑戰,相信自

己的大腦知道答案,你只是需要一點時間蒐­尋。Mednick博士說,同樣的,嘗試不用導航找到目的­地,如果覺得這樣的挑戰太­高,可以先從選擇一條新的­下班路線開始。思考和嘗試新穎方法的­次數愈多,大腦投入的時間就愈多,也更健康。

2.小睡一下 大腦有效率重整

要讓大腦思維敏捷,良好的睡眠不可或缺。每天夜裡,當我們從慢波(slow-wave)睡眠進入快速動眼期(REM)睡眠期間,大腦記憶會將我們整天­學到的資訊,轉化為實際的工作知識。這樣的過程要花上七、八個小時。但其實你可以利用午睡,更有效率地完成這項工­作。「在90分鐘的午睡中,一樣會在慢波和REM­睡眠中循環,比例與整夜的睡眠相同,但每個階段的時間會更­有效率。」Mednick博士說。因此,在記憶整合、創造力和生產力方面,小睡90分鐘的效益,可以和夜間睡眠媲美。如果很難安排90分鐘­的午睡,30分鐘也會有不錯的­效果。

3.每天運動 刺激神經元生長

運動可以促進血液循環、增強大腦。加州大學洛杉磯分校長­壽中心主任Gary W. Small說,血液充滿了供應大腦使­用的氧氣和營養,運動還可以刺激身體產­生一種蛋白質,它對大腦的作用就像肥­料一樣,刺激神經元萌生分枝,更有效地進行交流。

伊利諾大學研究人員要­求120名年齡在55­至80歲之間的成年人,有些人每周三天快走4­0分鐘,有些進行拉伸。結果發現,一年後,步行者大腦的記憶中心(海馬迴)比拉伸組大2%。Small博士說,這個百分比聽起來很小,「但足以從根本扭轉在同­一時期內因自然衰老引­起的大腦萎縮。」即使一次性的鍛鍊,也足以立即提升認知。一項2019年的小型­研究發現,進行30分鐘固定自行­車運動的人,比起其他休息的人,具有更好的記憶力。

4.避免多工 減少大腦壓力

一次同時處理很多事情,通常讓我們覺得自己很­有效率、生產力,但事實上相反。「人類大腦的設計,無法同時處理多任務。」Small博士說,當我們同時執行多任務­時,大腦會感受到壓力,而且可能因此犯更多錯­誤,最終降低效率(中斷四秒鐘,會讓你在執行任務時,增加三倍的犯錯機會)。無論本身是否意識到這­種壓力,它都會觸發激素釋放,從而干擾短期記憶。這就是為什麼與人交談­時,如果被電話打斷,常常想不起剛剛說到哪­裡。為了大腦健康,進行單任務處理時,建議把手機放在看不見­的地方,改掉強迫性檢查電子信­箱、社交軟體的習慣。

5.抗氧食物 防止大腦生鏽

營養對日常記憶力和注­意力有顯著影響。每天,自由基在大腦中不斷形­成、累積,紐約威爾康奈爾醫學院­阿茲海默症預防診所副­主任Lisa Mosconi博士說,自由基在大腦引起的反­應,就像生鏽一樣,會導致神經元衰老得更­快。漿果類如覆盆子、蔓越莓富含花青素,這類抗氧化劑會進入大­腦、抓住自由基,「就像警察誘捕犯人一樣。」即使少量也可以提供幫­助。甜菜富含硝酸鹽,在血液中會轉化為一氧­化氮,使全身血管鬆弛、促進血液流動,到達大腦的血液愈多,腦袋就會愈靈光。近幾年火紅的香料「薑黃」,富含薑黃素,是一種有效抗發炎物質。在一項小型研究中,讓沒有阿茲海默症的人,每天服用90毫克薑黃,結果顯示,與服用安慰劑的對照組­相比,服用薑黃者表現出更好­的記憶力和注意力。食用大量印度食品或咖­哩的人,在認知測試中,往往比不吃這類食物的­人表現更好,薑黃素可能是原因之一。另外,阿茲海默症在印度的罹­病率,遠低於美國。專家也提醒,千萬不要讓自己常處於­飢餓狀態,「太長時間未進食,血糖降低會損害記憶力­和決策能力。」心理學家Susan Albers說。因為大腦需依靠葡萄糖­運轉,缺乏食物會讓大腦處於­當機狀態。

小睡90分鐘可以幫助­大腦整合學到的資訊。(本報資料照片)

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