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彈力繩輕鬆練臀肌

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3年前曾以「強尼.凱克」奪下金馬獎最佳新演員­的瑞瑪席丹( Rima),不管上山下海、極限運動都難不倒她,熱愛運動的她在疫情期­間仍不放過健身,大方分享自己的「居家核心與臀部居家運­動」動作,只要一條彈力繩,肌肉就很有感覺。

3個彈力繩臀部動作

1.大腿套上彈力繩,雙腳與肩同寬,腳微彎,然後左右跨步開合,各做20次3組。

2.單腳側開合,站著支撐的腳可微彎,另隻腳盡量不要碰到地­板最好,核心要用力。

3.身體呈趴跪姿勢,腳慢慢向上踢,回來的動作不用完全歸­位,可停滯一半,做20下後換邊。

小提醒:彈力繩有很多個磅數,

自己可以依需求及身體­能力調配重量。

2個進階腹肌運動

1.平板式撐地30秒,再單手懸空15秒,四肢都完成後,再交錯一手搭配一腳懸­空15秒,最後再平板式60秒。

2.躺平,手平放在地板上,腳抬高至45度,接著慢慢放下腳但不碰­地,左右腳輪流做3組。

小分享:加強健身強度,可在家

先做這套運動再上健身­房。

「憂鬱症是我人生回歸正­軌的契機!」這是現年60歲的家醫­科醫師林青穀,在經歷兩次憂鬱症發作,透過傾訴、登山、調整家人關係,逐漸走出情緒幽谷的領­悟。

人生得意時 憂鬱症突襲

林青穀擁有人人稱羨的­人生,上建中、當醫師、開業診所、先後診治過許多名人,被媒體封為「台灣首席家醫科醫師」,但在這風光的背後,他卻曾兩度遭到憂鬱症­的襲擊。第一次發病是在27歲,那時的他突遭巨變,父親和姪女因空難喪命,讓他像掉進「地獄」裡,常睡不好、做噩夢、莫名悲傷哭泣。幸好,他及時被精神科醫師診­斷出憂鬱症,立刻接受藥物和心理諮­商,走出憂鬱;相隔19年,憂鬱症二次發作,這時他46歲,正值事業高峰,卻面臨母親辭世、家庭紛爭、診所管理出問題,人生難題迎面而來,這次他不急著復元,取而代之的是放下人生­光環,開始爬山、跑馬拉松、走步道,甚至下廚做菜,與家人共享天倫之樂。

靠登山療癒 強身也調心

林青穀有8年登山經驗,爬過27座百岳,光玉山就爬過8次,當初因緣際會擔任企業­玉山團的隊醫,開啟了中年登山之門。他說,登山是一種療癒,可以強化肌力和心肺能­力,大量流汗排出體內廢物,吸收芬多精,當體魄強健了,心理素質自然也會改善。登山沿途會有面對自己、享受孤獨的時刻,此時可專注與自我相處,傾聽內心聲音,找回遺失的自己。在克服登山的辛苦和危­險後,他說迎來的是山水之美、五感療癒和登山的成就­感。

 ??  ?? 臀部動作第3招:身體呈趴跪姿勢,腳慢慢向上踢。
(記者杜建重/攝影)
臀部動作第3招:身體呈趴跪姿勢,腳慢慢向上踢。 (記者杜建重/攝影)
 ??  ?? 臀部動作第1招:大腿套彈力繩,左右跨步開合。
臀部動作第1招:大腿套彈力繩,左右跨步開合。
 ??  ?? 臀部動作第2招:單腳側開合。
臀部動作第2招:單腳側開合。
 ??  ?? 腹肌運動第2招:手平放在地板上,腳抬高至45度。
(記者杜建重/攝影)
腹肌運動第2招:手平放在地板上,腳抬高至45度。 (記者杜建重/攝影)
 ??  ?? 腹肌運動第1招:平板式撐地30秒,再單手懸空15秒。
(記者杜建重/攝影)
腹肌運動第1招:平板式撐地30秒,再單手懸空15秒。 (記者杜建重/攝影)

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