運動後吃這個瘦更快

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●運動後到底要不要吃東西?減重的人總是害怕運動後吃了,就把剛剛辛苦消耗的熱量浪費掉了。真的是這樣嗎?營養師解答,運動後正確吃東西,讓你瘦得更快。減重者首先應了解,運動當下消耗的不僅是身體脂肪,另一個主要的能量來源是肌肉細胞的燃料:肝醣。因此,一定時間及強度的運動下,不只是脂肪會被燃燒,連肌肉本身都會發生些微的損耗,減重期間身體已處於能量稍微不足的情況,若運動後肌肉耗損未即時補充適當的養分,讓耗損停止且開始修補,會使肌肉更容易流失,長期下來會使基礎代謝率下降,造成越減越難減的情況發 生。運動後肌肉細胞經歷消耗能量與收縮的刺激,吸收能力會提升,因此在運動後補充的食物會較易被肌肉吸收,只要適量的補充,就不易造成脂肪堆積。減重期若從事超過半小時以上達一定強度的運動(約略會喘以上的程度,或者心跳明顯加快的重量訓練),建議於運動後補充適量的富含蛋白質食物,可防止肌肉耗損,提高減脂效率!運動後肌肉吸收能力隨時間下降,因此越早補充越適合,但仍需特別注意食物分量,適當補充可修補肌肉,若補充太多,多餘養分一樣會進入脂肪細胞堆積,到底要怎麼吃 最適合呢?營養師提供運動食譜給大家參考(見上圖)。 附註:

1.運動強度能以疲勞程度粗估,總分1-10分,假設1分是躺在床上發呆一樣輕鬆,10分是累倒在地連爬都覺得沒力,達到一定的運動強度,適用以上補充喔!

2.「每天運動、運動強度極高、主要目的為增加肌肉」以上三項任一情況者,因較容易產生疲勞感,建議於運動後除蛋白質之外需適度補充碳水化合物。 舉例,達到會喘的運動強度,每小時大概會消耗200至300大卡以上(50公斤女生重訓1小時約消耗150-300大卡,慢跑消耗200大卡),所以運動後補充30至40克的糖類是可行的。因此努力運動後,可以買杯500cc左右的含糖豆漿(約含20-25克糖)或400cc調味奶(約含35克糖),讓身體更快恢復,也能補充足夠營養。

慢跑減肥別心急,強度應逐漸增加。(本報資料照片)

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