預防失智 油保安康

均衡攝取 才能帶來全面效益常見油脂發煙點(°C)

World Journal (New York) - - 健康 - (張益華)

●預防失智症只能攝取地中海飲食嗎?其實你的飲食也可以做得到,多吃全榖類、蔬菜水果就很好!選對油品,更是健康。台灣輔仁大學營養科系主任駱菲莉表示,以地中海飲食金字塔為例,位於金字塔底端的食物,例如全穀雜糧、各色蔬果可多量攝取,位於金字塔尖端的食物,例如紅肉類,建議少量攝取。另外,她也提醒,營養界研究發現:「飲食型態更重於單一食材,均衡攝取,才能帶來全面效益。」

飲食型態 更重於單一食材

駱菲莉建議,成年人每天油脂攝取,不超過四到五小茶匙,並搭配一個手掌大分量的堅果類最好,如果擔心忘記,可將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。另外,食用小型海魚,例如秋刀魚、鯖魚可以補充Omega 3,維持腦部神經正常運作。選用低脂的禽畜肉品,如雞胸肉、去皮雞腿,少吃動物的皮、油花與肥肉;並留意飲食中隱藏的油脂陷阱,例如糕餅、酥皮類的中西點心,減少飽和脂肪攝取,更有助預防 失智。永和耕莘醫院心理衛生科主任張傑文表示,很多人以為油脂攝取太多,容易引發肥胖、高血壓等心血管疾病,但油脂其實是人體必需,不能不吃油,攝取不足反而容易導致免疫力下降、血管粥狀硬化等,建議適量攝取,才能維持大腦和全身健康。

換著油食用 搭配適宜烹調

既然要吃油,那該選哪種油最好?駱菲莉舉例,像苦茶油,單元不飽和脂肪酸含量為79.3%,比橄欖油的74.3%還高;芥花油、油菜籽油的單元不飽和脂肪酸也接近60%,有助降低膽固醇和三酸甘油酯。另外花生油、白芝麻油和黑芝麻油,雖然多元不飽和脂肪酸較多,但富含維生素E,能抗氧化。駱菲莉建議,民眾可以經常換著食用,攝取多元營養素外,並搭配適宜的烹調方式,例如涼拌和悶煮取代高溫油炸,短時間的煎炒炸,發煙點160至180℃,適合葵花油、芥花油等穩定性高的油品。

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