Pesë mënyrat e fundit, që këshillon shkenca për të fjetur mirë

Je i rraskapitur, por trupi yt nuk të përgjigjet për gjumë. Sapo vendos kokën në jastëk, mendja jote zhytet në mendime shqetësuese, duke e bërë gjumin të pakapshëm, ndonjëherë të pamundur.

Stërviteni mirë trurin tuaj për gjumë me 5 këshilla të ekspertëve

“Mendoni këto ushtrime relaksimi si mënyra për një gjumë më të mirë,” tha specialistja e gjumit Rebecca Robbins, një instruktore në ndarjen e mjekësisë së gjumit për Shkollën Mjekësore të Harvardit.

“Praktikojini ato dhe do të bëheni gjithnjë e më mirë kur të bini në gjumë. Sepse në fund të fundit askush nuk dëshiron të kalojë kohë duke u rrotulluar nëpër shtrat gjatë natës”

Frymëmarrja e thellë është një metodë e mbështetur nga shkenca për të qetësuar trupin dhe mendjen, e cila mund të bëhet lehtësisht para se të shkoni në shtrat por edhe kur zgjoheni në mes të natës.

Ndryshimi i ritmit të frymëmarrjes ngadalëson rrahjet e zemrës, zvogëlon presionin e gjakut dhe stimulon sistemin e tretjes.

“Përqendrimi i ndërgjegjshëm në frymëmarrje mund t’ju ndihmojë të ndaheni nga mendimet e vrazhda që fluturojnë nëpër trurin tuaj”, tha Robbins.

Ka një sërë teknikash të frymëmarrjes së thellë që mund të provoni.

Frymëmarrja e diafragmës, e njohur edhe si frymëmarrja e barkut, fokusohet në relaksimin e diafragmës, muskulit kryesor të frymëmarrjes. Filloni duke marrë frymë thellë përmes hundës duke numëruar ngadalë deri tek gjashta, duke u siguruar me dorë në të njëjtën kohë që stomaku juaj është ngritur ndërsa mbushet me ajër. Numëroni përsëri deri në gjashtë ndërsa e lini frymën të largohet ngadalë.

“Përpiquni që të merrni frymë pa mundim dhe pa zë, ndërsa i trajtoni frymëmarrjet tuaja si psherëtima të buta,” sugjeroi Dana Santas, një specialiste e certifikuar e forcës dhe kondicionimit dhe tranjere e mendjes dhe trupit.

Meditimi është një metodë shekullore për të qetësuar trupin dhe mendjen. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë perfeksionistët të ndalojnë së gjykuari veten dhe mund të ndihmojë ndër të tjera në trajtimin e pirjes së duhanit, dhimbjes, çrregullimeve të varësisë dhe depresionit

Një studim zbuloi se u deshën vetëm 30 minuta në ditë praktikë meditimi gjatë dy javëve për të prodhuar një ndryshim të matshëm në tru.

Ka shumë burime në internet për të

ndihmuar dikë që të fillojë të meditojë. Së fundmi është krijuar një aplikacion falas, i bazuar në shkencë, i krijuar për të ndihmuar njerëzit të praktikojnë meditimin dhe vëmendjen.

imagjinata është një tjetër ndihmë për gjumin. imagjinoni një vend të qetë dhe paqësor në syrin e mendjes suaj dhe mbusheni atë me objekte, ngjyra dhe tinguj të veçantë. Studiuesit kanë zbuluar se njerëzit që vizualizojnë në detaje ishin në gjendje të largonin mendimet e padëshiruara më me sukses nga mendjet e tyre.

Nëse keni probleme me popullimin e skenës, studiuesit sugjerojnë t’i bëni vetes pyetje rreth erës, prekjes dhe dritës, të tilla si “a mund ta ndiej diellin në lëkurën time? Çfarë aromash ka në ajër?”

Ju gjithashtu mund të imagjinoni trupin tuaj duke u relaksuar, thonë ekspertët.

Shumica prej nesh nuk janë as të vetëdijshëm

se sa tension mbajmë tek muskujt tanë derisa të shfaqet një dhimbje shpine dhe dhimbje koke.

Relaksimi progresiv i muskujve është një mënyrë për të relaksuar ata muskuj, duke e bërë më të lehtë gjumin, thonë ekspertët.

Çdo pjesë e trupit tendoset fort dhe mbahet për 10 sekonda ndërsa merrni frymë. Përpiquni të shtrydhni fort çdo muskul, por jo deri në pikën e ngërçit ose dhimbjes. Më pas, ndërsa merrni frymë, relaksoni muskujt papritmas dhe menjëherë. University of Michigan Health ju rekomandon t’i bëni ushtrimet në mënyrë sistematike.

Kjo është një mënyrë për të ndaluar mendjen tuaj që të rendisë në mënyrë të përsëritur të gjitha gjërat që duhet të bëni (ose nuk i keni bërë), por funksionon vetëm nëse e bëni përpara se të flini.

“Mos u shqetësoni në shtrat. Planifikoni një periudhë kohore jashtë dhomës së gjumit, për t’u shqetësuar për gjërat që ju zvarriten natyrshëm në mendje,” tha specialisti i gjumit dr. Raj dasgupta, një asistent profesor i mjekësisë klinike në Shkollën e Mjekësisë Keck në Universitetin e Kalifornisë Jugore.

“Shkruani një listë të gjërave që duhet të bëni nesër,” sugjeroi dr. Vsevolod Polotsky, një profesor i mjekësisë dhe drejtor i kërkimit të gjumit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Johns Hopkins.

“Mund edhe t’i dërgosh email vetes. Kjo të jep kënaqësi të kuptosh se është natë dhe se nuk mund të bësh asgjë me listën tënde, përveçse të nesërmen,” tha Polotsky.