Gym: Glú­teos bien fir­mes. Una ru­ti­na in­ten­sa pa­ra en­du­re­cer y re­du­cir co­la y pier­nas.

Una ru­ti­na in­ten­sa pa­ra en­du­re­cer y re­du­cir co­la y pier­nas. ¡A prac­ti­car­la to­dos los días pa­ra lu­cir el tra­je de ba­ño!

Buenas Ideas - - Sumario -

1) Ab­duc­tor

Pa­ra­da con el cuer­po ali­nea­do, fle­xio­nar ape­nas las pier­nas. Co­lo­car una ban­da en un pun­to de apo­yo (pue­de ser una me­sa o una si­lla) y ajus­tar­la al pie más le­jano. Abrir y ce­rrar la pier­na len­ta­men­te. Rea­li­zar 3 se­ries de 20 ejer­ci­cios con ca­da pier­na.

2) Sen­ta­di­lla con vue­lo la­te­ral

Apo­yar una pe­lo­ta gran­de con­tra la pa­red y a su vez, apo­yar la es­pal­da en ella. Man­te­ner la con­trac­ción ab­do­mi­nal y las pier­nas abier­tas sin exa­ge­rar ha­cia ade­lan­te y a 90º. Al fle­xio­nar, ele­var los bra­zos ha­cia el cos­ta­do sin pa­sar el an­cho de hom­bros. Rea­li­zar 3 se­ries de 20, con pau­sas ca­da 1 mi­nu­to. (Se pue­den usar pe­si­tas pa­ra in­ten­si­fi­car el ejer­ci­cio).

3) Po­si­ción de ban­co

To­mar una ban­da con am­bas ma­nos y en­tre­la­zar­la en una pier­na. Lle­var la ro­di­lla ha­cia ade­lan­te y vol­ver ha­cia atrás de ma­ne­ra len­ta, con­tra­yen­do bien los glú­teos. Rea­li­zar 3 se­ries de 20 con ca­da pier­na.

4) Cua­tri­ceps

Re­cos­ta­da bo­ca arriba so­bre una col­cho­ne­ta, co­lo­car­se una to­bi­lle­ra pa­ra tra­ba­jar. Ex­ten­der la pier­na ha­cia arriba sin que pa­se la al­tu­ra de la ro­di­lla y man­te­nien­do las pier­nas pa­ra­le­las. Sos­te­ner la po­si­ción por 20 se­gun­dos y ba­jar. Rea­li­zar 3 se­ries de 10 con ca­da pier­na.

5) Es­to­ca­das cor­tas

Pa­ra­da de­re­cha, co­lo­car­se las ma­nos en la cin­tu­ra y mi­rar al fren­te. Ade­lan­tar la pier­na de­re­cha, rea­li­zar 3 es­to­ca­das o fle­xio­nes cor­tas y vol­ver a su­bir. Rea­li­zar 3 se­ries de 10 con ca­da pier­na.

2.

1.

5.

3.

4.

Ase­so­ró:Da­nie­la Be­llot.Pro­fe­so­ra de Educación Fí­si­ca Na­cio­nal.

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