PI­la­tes en ca­sa.

Es­ta dis­ci­pli­na es sú­per com­ple­ta y la pue­den rea­li­zar per­so­nas de to­das las eda­des. Le ofre­ce­mos una ru­ti­na de Pi­la­tes Mat ® pa­ra ha­cer en su ho­gar.

Buenas Ideas - - Sumario - Ase­so­ra­mien­to: Pro­fe­so­ra Lau­ra Re­ta.

1) De es­pal­das so­bre el sue­lo, traer las pier­nas en fle­xión a 90º res­pec­to del tor­so. To­mar ai­re por na­riz y ex­ha­lar nue­va­men­te por la bo­ca. Hun­dir el om­bli­go en la es­pal­da. Pre­sio­nan­do el cen­tro del cuer­po ha­cia la col­cho­ne­ta, ele­var el tor­so, la par­te su­pe­rior de la es­pal­da (sin traer ore­jas a los hom­bros), has­ta des­pe­gar los omó­pla­tos. Los bra­zos que­dan pa­ra­le­los al tron­co bus­can­do ir le­jos con los de­dos de las ma­nos. Su­bir y ba­jar los bra­zos co­mo si sal­pi­ca­ras en el agua, sin fle­xio­nar los co­dos. Res­pi­rar du­ran­te las ba­ti­das de ma­nos. Des­can­sar cuan­do el cuer­po lo ne­ce­si­te. Pue­de au­men­tar gra­dual­men­te.

2) Círcu­los con una pier­na. De es­pal­das so­bre el sue­lo, man­te­ner las pier­nas ex­ten­di­das y la co­lum­na lar­ga. Es­ti­rar una pier­na ha­cia el te­cho man­te­nien­do la ca­de­ra bien apo­ya­da. Ro­tar li­ge­ra­men­te la pier­na ha­cia fue­ra, lle­van­do los de­dos de los pies ha­cia fue­ra). Ini­ciar el círcu­lo, co­mo si la pier­na fue­ra un com­pás que di­bu­ja so­bre el te­cho, yen­do ha­cia afue­ra y aba­jo. Ex­ha­lar pa­ra vol­ver a la lí­nea del cuer­po y arri­ba. Cam­biar de pier­na. Im­por­tan­te: cui­dar que no cai­ga la pier­na.

3) La­te­ral. To­mar la po­si­ción de la­te­ral, las dos ca­de­ras y hom­bros mi­ran ha­cia el fren­te. El om­bli­go se hun­de en la es­pal­da. Con la pier­na su­pe­rior es­ti­ra­da di­bu­jar pe­que­ños círcu­los, cui­dan­do no des­equi­li­brar las ca­de­ras; co­mo si gi­ra­ra la pier­na den­tro de un aro. Sos­te­ner el cen­tro del cuer­po (ab­do­mi­na­les y glú­teos).

4) Bo­ca aba­jo. Apo­yar las ma­nos en la col­cho­ne­ta jus­to de­ba­jo de los hom­bros. En po­si­ción de ban­co, las ro­di­llas a la al­tu­ra de las ca­de­ras. Man­te­nien­do la fuer­za en el cen­tro del cuer­po, ele­var una pier­na. In­ha­lar y ex­ha­lar por la bo­ca sos­te­nien­do el om­bli­go en la es­pal­da. Cam­biar de pier­na. Im­por­tan­te: No hay que ar­quear la cin­tu­ra. Las ma­nos em­pu­jan con fuer­za ha­cia aba­jo. Si hay do­lor en las ma­nos, des­can­sar.

5) Sí­mil “ara­do”. Acos­ta­da bo­ca arri­ba con el cuer­po com­ple­ta­men­te ex­ten­di­do. Las pier­nas es­tán jun­tas y el om­bli­go se hun­de en la co­lum­na. Ex­ten­der las pier­nas lle­van­do los pies ha­cia el te­cho, man­te­ner las pier­nas jun­tas y fir­mes y el om­bli­go ha­cia la es­pal­da. Sin im­pul­so, lle­var las pier­nas has­ta atrás de la ca­be­za sin lle­var el pe­so al cue­llo ni a la ca­be­za sino so­bre los hom­bros. In­ha­lar y man­te­ner la co­lum­na re­don­dea­da y los bra­zos so­bre el sue­lo. Ex­ha­lar y des­cen­der vér­te­bra por vér­te­bra sos­te­nien­do la fuer­za del cen­tro del cuer­po. Has­ta vol­ver a apo­yar la co­lum­na com­ple­ta so­bre la col­cho­ne­ta. Res­pi­rar y re­pe­tir. Im­por­tan­te: No lle­var el pe­so más arri­ba que los hom­bros.

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