La die­ta de At­kins: pa­ra per­der pe­so y sen­tir­se bien.

Buenas Ideas - - Sumario -

Es­te ré­gi­men ali­men­ta­rio se pre­sen­tó por pri­me­ra vez en 1972 y des­per­tó al­gu­nas po­lé­mi­cas. Hoy, des­pués de 40 años, los nu­tri­cio­nis­tas que continúan con el legado de At­kins, pre­sen­tan un nue­vo plan nu­tri­cio­nal con al­gu­nos cam­bios y mo­di­fi­ca­cio­nes pe­ro res­pe­tan­do los re­vo­lu­cio­na­rios prin­ci­pios bá­si­cos del ré­gi­men. Pa­ra ba­jar de pe­so y no vol­ver a en­gor­dar.

Se­gu­ra­men­te ha­ya es­cu­cha­do alguna vez ha­blar de La die­ta de At­kins, que en es­ta opor­tu­ni­dad vuel­ve a pre­sen­tar­se de ma­ne­ra to­tal­men­te re­no­va­da.

El doc­tor At­kins pre­sen­tó por pri­me­ra vez su plan nu­tri­cio­nal en 1972, mo­men­to en el que un ré­gi­men ba­jo en car­bohi­dra­tos no era acep­ta­ba por los mé­di­cos. Pe­ro des­pués de 40 años y va­rias po­lé­mi­cas, hoy si­gue pre­va­les­cien­do es­ta die­ta pa­ra adel­ga­zar con al­gu­nas mo­di­fi­ca­cio­nes que re­fle­jan los avan­ces en la cien­cia de la nu­tri­ción.

La cla­ve de es­te ré­gi­men se ba­sa en el prin­ci­pio de que pa­ra adel­ga­zar y me­jo­rar su sa­lud, hay que en­tre­nar al cuerpo pa­ra que­mar más gra­sa. Y la ma­ne­ra de hacerlo, de ma­ne­ra rá­pi­da y efec­ti­va, es re­du­cir los azú­ca­res y otros car­bohi­dra­tos re­fi­na­dos y per­mi­tir que la gra­sa -in­clui­da la pro­pia gra­sa cor­po­ral- se con­vier­ta en su prin­ci­pal fuen­te de ener­gía. Pa­ra At­kins, la gra­sa tie­ne que ser una ami­ga y una alia­da a la ho­ra de ba­jar de pe­so.

Las dis­tin­tas fa­ses

El plan At­kins cuen­ta con cua­tro fa­ses:

Fa­se 1: In­duc­ción. Es­te pun­to es don­de la ma­yo­ría de la gen­te co­mien­za la die­ta pe­ro no to­da. Dura un mí­ni­mo de dos se­ma­nas, pe­ro ca­da uno es li­bre de pro­lon­gar es­ta fa­se más tiem­po si tie­ne que per­der mu­cho pe­so. En la In­duc­ción en­tre­na­rá a su cuerpo pa­ra que que­me gra­sa. Se de­ben con­su­mir ve­ge­ta­les va­ria­dos (ver plan se­ma­nal) y se de­ben ex­cluir del me­nú cual­quier co­sa que con­ten­ga azú­car, jugos y con­cen­tra­dos de fru­tas, ha­ri­nas y otros gra­nos.

Fa­se 2: Pér­di­da de pe­so continua. Se con­ti­núa ex­plo­ran­do con los llamados “ve­ge­ta­les de ci­mien­to” y se em­pie­zan a re­in­cor­po­rar al­gu­nos ali­men­tos co­mo nue­ces y se­mi­llas y qui­zá al­gu­nas le­gum­bres. Por lo ge­ne­ral, se per­ma­ne­ce en es­ta Fa­se has­ta que es­té a cin­co ki­los de su pe­so desea­do.

Fa­se 3: Pre­con­ser­va­ción. Aquí se ex­pan­de el ran­go de car­bohi­dra­tos in­te­gra­les acep­ta­bles en la for­ma de otras fru­tas, ve­ge­ta­les, y al fi­nal, gra­nos in­te­gra­les. En la me­di­da en que con­ti­núe su adel­ga­za­mien­to, po­drá au­men­tar po­co a po­co su con­su­mo dia­rio de car­bohi­dra­tos en in­cre­men­tos de 10 g. Cuan­do al­can­ce su pe­so desea­do, pro­ba­rá el ni­vel de car­bohi­dra­tos que pue­de con­su­mir sin re­cu­pe­rar ki­los o per­der las pre­cio­sas adap­ta­cio­nes me­ta­bó­li­cas que ha lo­gra­do. A es­te ni­vel se lo co­no­ce co­mo Equi­li­brio de Car­bohi­dra­tos de At­kins (ECA). Una vez que su pe­so se ha es­ta­bi­li­za­do durante un mes y sus ape­ten­cias de ali­men­tos es­tán ba­jo con­trol, es­ta­rá lis­to

pa­ra avan­zar.

Fa­se 4: Con­ser­va­ción per­ma­nen­te. En reali­dad los nu­tri­cio­nis­tas no ha­blan de una fa­se, sino de un es­ti­lo de vi­da. La cla­ve es te­ner el con­trol so­bre los car­bohi­dra­tos que de­ben con­su­mir­se se­gún las ne­ce­si­da­des de ca­da per­so­na, pa­ra no vol­ver a en­gor­dar.

Plan se­ma­nal

Le mos­tra­mos un ejem­plo de un me­nú se­ma­nal de­ta­lla­do día por día, que pue­de ha­cer en la Fa­se 1, de In­duc­ción.

Lu­nes

De­sa­yuno:

2 hue­vos re­vuel­tos

1 sal­chi­cha

½ ta­za de es­pi­na­cas al va­por

Co­la­ción:

1 fe­ta de que­so de má­qui­na

½ pal­ta

Al­muer­zo:

Ros­bif con 4 ta­zas de en­sa­la­da ver­de con ½ ta­za de ger­men de tri­go, acei­tu­nas ne­gras, 2 cdas. de ce­bo­lla pi­ca­da, 2 cdas. de vi­na­gre­ta de li­món con enel­do

Co­la­ción:

10 acei­tu­nas ver­des

1 re­ba­na­da de que­so Ched­dar

Ce­na

Bi­fe de sal­món hor­nea­do + 6 ta­llos de es­pá­rra­gos al va­por + En­sa­la­da con to­ma­tes cherry, pe­pi­nos pi­ca­dos y aderezo ita­liano

Mar­tes

De­sa­yuno:

Sal­tea­do con ¼ de ta­za de echa­lot­te, ¼ de ta­za de ají rojo cu­bier­to y ¼ ta­za de moz­za­re­la en cua­dra­di­tos

Co­la­ción:

1 hue­vo du­ro

1 ta­llo de apio

Al­muer­zo:

Po­llo asa­do con 4 ta­zas de ver­du­ras mix­tas con 5 to­ma­ti­tos cherry, 2 cdas. de ce­bo­lla pi­ca­da, 2 cdas. de que­so par­me­sano ra­lla­do y 2 cdas. de aderezo Cé­sar

Co­la­ción:

½ pal­ta 2 re­ba­na­das de que­so fres­co

Ce­na

Chu­le­tas de cer­do asa­das + ½ ta­za de co­li­flor her­vi­do pi­ca­do + 1/4 de ta­za de que­so Ched­dar en tro­ci­tos + 6 ra­ba­ni­tos + ½ ta­za de chau­chas her­vi­das

Miér­co­les

De­sa­yuno:

¼ de ta­za de que­so mo­za­re­lla de­rre­ti­do so­bre un to­ma­te pe­que­ño

Co­la­ción:

6 re­ba­ni­tos

2 re­ba­na­das de que­so fres­co light

Al­muer­zo:

En­sa­la­da Cobb (4 ta­zas de le­chu­ga ro­ma­na, po­llo asa­do, 1 hue­vo du­ro, ¼ de ta­za de que­so Ched­dar en tro­ci­tos, ½ ta­za de cham­pi­ño­nes cru­dos, 2 cdas. de aderezo dul­ce de mos­ta­za)

Co­la­ción:

2 cdas. de que­so cre­ma so­bre 2 ta­llos de apio

Ce­na:

Bi­fe de atún asa­do + 2 cdas. de man­te­ca con hier­bas + ½ ta­za de ca­la­ba­ci­tas sal­tea­das + 2 ta­zas de ver­du­ras fres­cas mix­tas + ½ pal­ta + 2 cdas. de que­so azul + 2 cdas. de aderezo par­me­sano con gra­nos de pi­mien­ta

Jue­ves

De­sa­yuno:

2 re­ba­na­das de que­so sui­zo + 4 ta­llos de es­pá­rra­go en­vuel­tos en ja­món co­ci­do

Co­la­ción:

Ba­rra de ce­real ba­ja en car­bohi­dra­tos + ½ pe­pino me­diano

Al­muer­zo:

4 ta­zas de ver­du­ras mix­tas con sar­di­nas en­la­ta­das + 1 fe­ta de que­so de má­qui­na + 5 acei­tu­nas ne­gras + 5 to­ma­ti­tos cherry + 2 cdas. de vi­na­gre­ta

Co­la­ción:

100 g de que­so Gou­da + 5 acei­tu­nas ver­des

Ce­na:

1 bi­fe de lo­mo asa­do + ½ ta­za de ca­la­ba­ci­tas al va­por + ¼ de ají rojo al horno + 2 cdas. de ce­bo­lla pi­ca­da + 2 cdas. de aderezo par­me­sano con gra­nos de pi­mien­ta

Vier­nes

De­sa­yuno:

2 hue­vos fri­tos + ½ pal­ta

Co­la­ción

½ ta­za de pe­pino re­ba­na­do + 2 re­ba­na­das de que­so Ched­dar

Al­muer­zo:

1 lata de atún con 2 ta­zas de en­sa­la­da mix­ta + ½ ta­za de bró­co­li co­ci­do + ¼ ta­za de echa­lo­te + 4 pie­zas de co­ra­zo­nes de al­cau­cil en es­ca­be­che + 2 cdas. de vi­na­gre­ta de li­món

Co­la­ción:

4 fe­tas fi­nas de ja­món co­ci­do

Ce­na:

Car­ne de ham­bur­gue­sa cu­bier­ta con 2 cdas. de ce­bo­llas sal­tea­das + ¼ ta­za de cham­pi­ño­nes sal­tea­dos y 2 re­ba­na­das de que­so Ched­dar + 2 ta­zas de en­sa­la­da mix­ta con 2 cdas. de aderezo dul­ce de mos­ta­za

Sá­ba­do

De­sa­yuno:

2 hue­vos fri­tos + ½ ta­za de es­pi­na­cas al va­por + 3 ti­ras fi­ni­tas de pan­ce­ta ahu­ma­da + 3 fru­ti­llas gran­des

Co­la­ción:

2 ta­llos de apio+2 cu­cha­ra­das de que­so cre­ma light Al­muer­zo:

Ham­bur­gue­sa + ½ pal­ta +1 re­ba­na­da de que­so Ched­dar + 1 to­ma­te pe­que­ño + 1 ta­za de le­chu­ga fran­ce­sa + 2 cdas. de ce­bo­lla

Co­la­ción:

1 ba­rri­ta de ce­real ba­ja en ca­lo­rías + 1 re­ba­na­da de que­so sui­zo Ce­na:

Po­llo asa­do con ¼ ta­za de pes­to de al­baha­ca + 1 ta­za de co­li­flor mo­li­da con ¼ de que­so Ched­dar en tro­ci­tos + 2 cdas. de vi­na­gre­ta

Do­min­go

De­sa­yuno:

1 ba­rri­ta de ce­real ba­ja en ca­lo­rías + 1 hue­vo re­vuel­to + ¼ ta­za de fru­ti­llas

Co­la­ción: 5 cas­ta­ñas de Ca­jú + 5 to­ma­ti­tos Cherry

Al­muer­zo:

Po­llo asa­do (so­bras del día 6) so­bre 4 ta­zas de es­pi­na­cas tier­nas con ¼ ta­za de que­so de má­qui­na + 1/2 pal­ta + 1 pu­ña­do de nue­ces + 5 acei­tu­nas ne­gras + 2 cdas. de vi­na­gre­ta

Co­la­ción:

½ ta­za de bró­co­li al va­por + 2 re­ba­na­das de que­so Ched­dar

Ce­na:

1 por­ción de tru­cha o sal­món + 2 cdas. de man­te­ca con acei­te + 1 alcachofa me­dia­na al va­por + 2 ta­zas de en­sa­la­da ver­de con ½ ta­za de pe­pino re­ba­na­do + 2 cdas. de aderezo ita­liano.

Fuen­te: La nueva die­ta de At­kins. Pa­ra tu nue­vo ser, de Eric C. Wes­ter­man, Step­hen D. Phin­ney y Jeff S. Vo­lek, Grijalbo

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